sexta-feira, 23 de Março de 2012

Como reconhecer os sinais e sintomas de excesso de treino

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.treinamentoesporto.com - Em termos genéricos, a síndrome do excesso de treino (overtraining syndrome) pode ser descrita como a resposta do corpo humano para a incapacidade física ou mental para se recuperar do treino. Uma recuperação correta é a base para todos os aumento…s nas performances físicas. Para o atleta, o excesso de treino se manifesta como uma espiral descendente de preparação física, desempenho atlético ou motivação.

Nos casos mais graves, o atleta pode sofrer lesões agudas ou cronicas e podem ter que deixar o desporto por completo devido a essas lesões, frustração ou uma grave falta de motivação.

Para os incautos treinadores ou atleta, os primeiros sinais de excesso de treino podem ser mascarados até que uma real queda de desempenho seja notada. A primeira reacção a uma queda no desempenho é aumentar a intensidade e a duração do treino. Quando a síndrome de excesso de treino é detectada, o aumento do treino terá o efeito oposto em re-estabelecer previamente os níveis de desempenho.

O corpo humano é uma espantosa peça de maquinaria. Uma das suas muitas propriedades únicas é um conjunto de disjuntores e mecanismos de resposta que dão uma justa advertência de que as coisas simplesmente não estão bem. Como uma espécie de sistema de alerta precoce para proteger os atletas de si mesmos. Segue lista de sinais e sintomas para procurar e como você pode reverter a queda de desempenho.

Sintomas de Desempenho
Um marco são ocorrências passadas ou actuais de níveis de desempenho que podem diminuir ou nivelar. Um olhar mais atento às características individuais de desempenho pode revelar algumas pistas, mas esses são sintomas de problemas subjacentes que podem ser fisiológicos, psicológicos ou biológicos.

1. Desempenho ano após ano mostram incidentes de alta até o meio da temporada e terminando antes da época pós-competição.

2. Ganhos de força podem ficar os mesmos e até mesmo cair.

3. Diminuição de habilidades biomecânica e motoras, incluindo equilíbrio, técnica, agilidade e movimento coordenado.

4. O desempenho é limitado devido a dor cronica ou aguda durante a competição.

5. Tempos de desempenho mais lento ou níveis mais baixos de intensidade e de duração mais curta durante a competição.

6. O treino é marcado por incidentes de baixa intensidade e lesões recorrentes.

7. O pico de desempenho só pode ser visto depois de longos períodos de descanso e recuperação.

8. Incidentes de total exaustão e períodos mais longos de recuperação depois de competições.

Sintomas fisiológicos
Existem sinais de que o organismo está reagindo ao excesso de treino. Aqui estão alguns exemplos.

1. Perda de peso. Mais comum em atletas e praticantes de desportos como luta livre e boxe onde a má nutrição é parte da cultura do desporto. Perda de peso involuntária pode significar uma redução da massa muscular, que nunca é uma coisa boa.

2. O aumento ou a diminuição da frequência cardíaca descansando. É mais comum para os atletas com excesso de treino mostrar um aumento na frequência cardíaca em repouso, mas atletas em excesso de treino podem ter frequência cardíaca de repouso que são mais lentas que o normal. A melhor época para testar a sua frequência cardíaca de repouso é imediatamente depois de acordar pela manhã.

3. Diminuição de limiares aeróbicos, anaeróbio e lactado. Você pode perceber isto de cima para baixo, com limiares lactados mais baixos e menores durações de intensidade. Mas o seu nível basal de aptidão aeróbica pode ser a causa, uma vez que essa é a base do corpo do GPP (Preparação Física Geral). Excesso de treino do caminho de energia aeróbica pode causar menor limiar lactado e anaeróbio.

4. Fadiga e fraqueza muscular. Limiares de lactado trazem fadiga muscular mais rápido, enquanto que a fraqueza muscular pode ser resultado da retracção da massa muscular.

5. Dor ou inflamação aguda ou cronica nos ligamentos ou articulações. Micro rompimentos no tecido muscular e inflamação são inevitáveis nas actividades diárias, bem como treino e competição. Sintomas de dor e inchaço não são sempre presentes, mas podem silenciosamente diminuir níveis de resistência e desempenho.

6. Diminuição da resposta do sistema imunológico. Já foi documentado que longos períodos de treino intenso abaixam a resposta do sistema imunológico. Treino intenso aumenta os níveis de hormônio do estreasse, cortisol, que é conhecido por sufocar o sistema imunológico.

7. Perda de massa muscular. O músculo exige períodos coordenados de descanso para se auto-reparar e uma alimentação correta para aumentar a formação dos tecidos. Tire a alimentação correta, ou o descanso e você acabará canibalizando o músculo.

Sintomas psicológicos
Incidentes de depressão aguda ou cronica e falta de motivação mostram-se em uma ampla gama de sintomas que podem incluir uma ou mais das seguintes características.

1. Aumento da frustração em relação ao desempenho e perda de confiança.
2. Aumento da irritabilidade.
3. Baixa auto-estima.
4. Pensamentos de desistir.

Sintomas biológicos
O corpo humano é carregado com respostas químicas e biológicas. Aqui estão algumas das reacções químicas que ocorrem quando excesso de treino acontece.

1. Diminuição da ATP, devido à falta de armazenamento de glicogênio nos músculos.
2. Aumento na produção do hormônio do estreasse, cortisol.
3. Aumento no número de glóbulos brancos (evidência de infecção ou diminuição do sistema imunológico).
4. Desidratação afecta a viscosidade sanguínea, o correto funcionamento órgão, a distribuição de nutrientes e de vários outros problemas. A diminuição dos níveis de suor mascaram o desvio de fluidos para esfriar e proteger órgãos vitais.

Lutando de volta – os três R’s de recuperação. Os próximos 3 passos são alguns exemplos de possíveis métodos de recuperação.

Método estático de recuperação. O método mais comum e mais fácil de implementar. Ele tem três partes.

1. Repousar. E eu digo total repouso. Não só é necessário repouso para a recuperação nos ciclos de treino mais curtos (3 a 7 dias), mas períodos mais longos de descanso são necessários dependendo do desporto, d intensidade do treino e nível de competição. Seu corpo precisa de tempo para curar o dano feito durante o treino físico (micro rupturas e inflamação muscular), diminuição da resposta do sistema imunológico e pressões emocionais da competição.

2. Reabastecer. A proteína é o alicerce necessário para o crescimento e manutenção muscular. Hidratos de carbono (Carboidratos) são a única forma de substituir os estoques de glicogênio. Só descansar não vai substituir o glicogênio. As estratégias de nutrição adequada variam de desporto para desporto e estão facilmente disponíveis em muitos sites, como o reputado USDA. Encontre o regime de nutrição certo para você e siga-o à risca.

3. Re-hidratar. Mesmo antes da primeira manifestação de sede aparecer, você já está desidratado. O nível de desidratação de apenas 2% pode diminuir o desempenho em 10% ou mais. A desidratação pode afetar a transferência de nutrientes e oxigénio para as células, a função de órgãos vitais e a regulação da temperatura corporal. Você não pode se recuperar plenamente de um treino intenso, sem a água apropriada nas células. A água serve para uma desidratação leve, mas uma bebida desportiva contendo sal e hidratos de carbono é necessária quando um treino intenso apela para reposição eletrolítica.

4. Afunilar. Um treino afunilado é um mecanismo usado antes da recuperação pós-temporada ou competições chave para ajudar os atletas a descansar e reduzir a inflamação, dor e aumentar os estoques de glicogênio muscular. Ele pode até mesmo ajudar a levantar limiares lactados, permitindo que o corpo construa as suas células de queima de combustível conhecidas como mitocôndrias. Uma forma de treino afunilado utiliza uma redução sistemática na duração da formação ou de intensidade (entre 20 e 50% do máximo) ou ambos. Ainda uma outra forma usa intensidade muito alta com duração menor

5. Periodização. Primeiramente utilizado na Grécia antiga e aperfeiçoada na antiga União Soviética, a periodização de treino é destinada a estimular os ganhos de desempenho continuamente variando rotinas, intensidade e duração. Muitos protocolos de treinos de periodização começam de baixo para cima com um ciclo aeróbico; seguido por aumentos em intensidade e duração do treino e terminando com o desporto de formação técnica específica.

Os russos e países do Leste, no entanto, fizeram uma pesquisa mais detalhada e tiveram um maior sucesso utilizando um sistema de periodização que começou com um treino do desporto específico e fase técnica seguida por uma fase de treino aeróbico e anaeróbio de fitness e força.

quarta-feira, 21 de Março de 2012

segunda-feira, 19 de Março de 2012

Saúde mental

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.saudeemmovimento.com.br - Mente e corpo está baseado num elemento básico que é o oxigénio. Portanto, a base da boa saúde mental são as actividades cardiovasculares. A actividade cardiovascular proporciona o bom funcionamento de nossa bomba injectora (coração) e do aparelho circulatório.

Quando melhoramos esta eficiência cardiovascular, melhoramos a nosso desempenho mental. Porque o sangue que abastece o fígado e supre o baço, é o mesmo que alimenta o cérebro, levando os nutrientes, tornando-o, mais oxigenado e lúcido. Em consequência, melhora-se a articulação do pensamento, a rapidez do raciocínio e o equilíbrio mental, atingindo assim uma boa saúde da mente.

O nosso organismo não funciona em departamentos estanques, mas de forma interligada, onde tudo mexe com tudo. A saúde mental está ligada à saúde física, sendo absolutamente impossível uma viver sem a outra. Não podemos solidificar uma saúde mental, em cima de um corpo débil, incapaz de reparar as perdas inerentes às próprias necessidades diárias.

A pessoa debilitada fisicamente, fica debilitada mentalmente. Por isso, me preocupa alicerçar a mente, a partir do alicerce do corpo. Através do caminho do corpo, chegamos à nossa mente e à nossa saúde mental. Um corpo sólido e saudável vai proporcionar uma mente saudável, sólida e equilibrada.

Entre as actividades cardiovasculares, recomendamos caminhar e correr, pois nadar requer uma piscina e andar de bicicleta uma ampla área plana. Tanto caminhadas, como corridas, devem respeitar o seu momento cardiovascular.

É preciso fazer um contacto com a natureza para se ter um ganho mental, emocional e espiritual. Se puder, pratique ao ar livre!

Ao praticar actividade física, você entra em estado de meditação activa, pois quanto mais você envolve e exige do seu corpo fisicamente, mais você repousa a sua mente e o seu cérebro, porque o cérebro se 'desobriga' de pensar. E isso é meditaçã

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domingo, 18 de Março de 2012

Loucos por adrenalina!!

sexta-feira, 16 de Março de 2012

Os 10 melhores rasantes

sábado, 10 de Março de 2012

quarta-feira, 7 de Março de 2012

Motive-se!

terça-feira, 6 de Março de 2012

I R O N M A N !

segunda-feira, 5 de Março de 2012

Refletir...

Texto em português do (Brasil)
 - Nós bebemos demais, gastamos sem critérios.

 - Dirigimos rápido demais, ficamos acordados até muito mais tarde, acordamos muito cansados, lemos muito pouco, assistimos TV demais e raramente estamos com Deus.

 - Multiplicamos nossos bens, mas reduzimos nossos valores.

 - Nós falamos demais, amamos raramente, odiamos freqüentemente.

 - Aprendemos a sobreviver, mas não a viver; adicionamos anos à nossa vida e não vida aos nossos anos.

 - Fomos e voltamos à Lua, mas temos dificuldade em cruzar a rua e encontrar um novo vizinho. Conquistamos o espaço, mas não o nosso próprio.

- Fizemos muitas coisas maiores, mas pouquíssimas melhores.

- Limpamos o ar, mas poluímos a alma; dominamos o átomo, mas não nosso preconceito; escrevemos mais, mas aprendemos menos; planejamos mais, mas realizamos menos.

 - Aprendemos a nos apressar e não, a esperar.

 - Construímos mais computadores para armazenar mais informação, produzir mais cópias do que nunca, mas nos comunicamos cada vez menos.

 - Estamos na era do “fast-food' e da digestão lenta; do homem grande, de caráter pequeno; lucros acentuados e relações vazias.

 - Essa é a era de dois empregos, vários divórcios, casas chiques e lares despedaçados.

 - Essa é a era das viagens rápidas, fraldas e moral descartáveis, das rapidinhas, dos cérebros ocos e das pílulas 'mágicas'.

 - Um momento de muita coisa na vitrine e muito pouco na dispensa.

 - Uma era que leva essa carta a você, e uma era que te permite dividir essa reflexão ou simplesmente clicar 'delete'.

 - Lembre-se de passar tempo com as pessoas que ama, pois elas não estarão aqui para sempre.

 - Lembre-se dar um abraço carinhoso em seus pais, num amigo, pois não lhe custa um centavo sequer.

 - Lembre-se de dizer 'eu te amo' à sua companheira(o)e às pessoas que ama.

Um beijo e um abraço curam a dor,quando vêm de lá de dentro.

Por isso, valorize sua família e as pessoas que estão ao seu lado, sempre!!!

Fonte: Facebook - Tom Gomes - https://www.facebook.com/tom.gomes.94

A chegada que ficou para a história

domingo, 4 de Março de 2012