Help Professor

DO BLOG PARA O SITE!

2012-02-15T06:46:00.000-08:00

FALTAM 03 DIAS PARA O NOVO HELP PROFESSOR!

L - Carnitina

2012-02-14T09:07:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
A principal função da L-Carnitina no organismo, é promover a utilização dos ácidos gordos livres no plasma, para obtenção de energia. Por outro lado, ao aumentar a utilização dos ácidos gordos, permite poupar o glicogénio muscular.

Vários trabalhos investigaram o efeito do exercício sobre os níveis de carnitina no organismo. Estes estudos mostraram que várias séries de exercícios, realizados consecutivamente, provocam a diminuição significativa dos níveis de carnitina. Por exemplo, em ciclistas, os níveis de carnitina podem baixar cerca de 22%, em menos de 1 hora.

Este nutriente pode ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente, após o exercício de alta intensidade (exemplo: musculação).

Mais especificamente, a L-Carnitina diminui a produção de radicais livres e diminui as dores musculares, durante a recuperação.

Indicações: Recomendado para atletas de endurance, na prevenção de cãibras e fadiga muscular e para melhorar a recuperação.

10 erros na musculação

2012-02-12T07:44:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Por Rodolfo Peres - Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

- Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.
O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

- Pular/omitir refeições
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

- Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

- Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

- Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares
Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

- Restringir totalmente a ingestão de sódio
Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

- Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

- Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

- Não manter uma ingestão protéica adequada
Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

- Negligenciar a hidratação
Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Fratura por estresse

2012-02-11T06:01:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)

Fonte: www.o2runner.com - Especialistas dão dicas de como prevenir e tratar uma das lesões mais comuns entre os corredores

Quem pratica um esporte de impacto como a corrida sabe que está sujeito a sofrer, em algum momento da sua vida de atleta, algum tipo de lesão. E uma das contusões mais comuns entre os corredores é a fratura por estresse, que corresponde de 5% a 16% de todas as lesões dos praticantes da atividade, segundo informações do site oficial da Federação Paulista de Atletismo.

A fratura por estresse pode ser denominada como: “fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma quantidade de impacto excessivo”, fala Marcos M. Serra, fisioterapeuta e professor de educação física especialista em fisiologia do exercício e fisioterapia esportiva.

Sua ocorrência se dá, normalmente, quando o corredor exagera, e acaba ultrapassando seus limites durante as passadas. “O osso, apesar de ser muito duro, é uma peça biológica viva, que se desgasta durante as atividades diárias e se recupera durante o repouso. Cada ser vivo tem seu próprio ponto de equilíbrio entre os desgastes que sofre e a capacidade que seu organismo tem de se regenerar”, explica Sérgio Nicoletti, ortopedista da Unifesp.

“Quando esse limite é ultrapassado, os mecanismos de reparação não conseguem repor as perdas causadas pelo uso e, em decorrência deste déficit entre uso e reparação, algumas partes do osso podem entrar em fadiga e aparecer a fratura por fadiga de material ou fratura por estresse”, completa.

Alguns ossos, sobretudo dos membros inferiores, são os mais atingidos pelo mal, como fala Serra. “Um estudo revela que entre os atletas, as fraturas por estresse respondem por 0,7 à 15,6% de todas as lesões, sendo 10% um valor aceitável. Este mesmo estudo revela que os ossos mais acometidos nos corredores são a tíbia (37,5 a 63 %), os metatarsais (14 a 37,4%), a fíbula(osso lateral da perna com 9,2 a 21%), o fêmur (3,5 a 6,5%) e o navicular (osso no pé 0,7 a 5,9%)”.

Ainda falando em estatísticas, as mulheres têm mais fraturas por estresse do que os homens. “Muitos ortopedistas atribuem este fato a uma condição conhecida como `a tríade da atleta feminina´”, diz o fisioterapeuta. Esses três fatores que aumentam as chances das mulheres de terem a fratura são:

- Desordem alimentar (bulimia ou anorexia);
- Amenorréia (sem menstruação);
- Osteoporose. Quando a massa óssea da mulher diminui

Descobrindo o problema

Em uma primeira fase, para que haja a detecção da fratura por estresse, o médico fará uma espécie de entrevista com o corredor, para saber a origem da dor, que é a primeira etapa da lesão. O especialista deverá saber o regime de treinamento do atleta, como são feitos, local de treino, calçados e outros fatores de risco para o surgimento da contusão.

“Nesta fase as radiografias podem ser negativas. Posteriormente, elas mostram a presença de traço de fratura incompleta, que pode passar despercebido se o médico não conhecer a história e não souber que se trata de um atleta”, diz Nicoletti, realçando a importância da visita ao médico logo que surge a dor.

Para prevenir, o ideal é que o corredor não busque uma evolução no esporte de forma exagerada e sem a supervisão de um especialista, e sim um desenvolvimento gradativo. Outros fatores que ajudam na prevenção, segundo Serra, são:

• Melhorar a função muscular, aprimorando a força e a flexibilidade;
• Prestar a atenção nos aspectos nutricionais. Exemplo cálcio;
• Prestar atenção na escolha do calçado utilizado para correr, bem como o tipo de piso;
• Prestar atenção nos sinais e sintomas que o corpo mostra, como edema, dor e hipersensibilidade focal.

Tratamento e retorno ao treinamento
O tratamento para a fratura por estresse pode se dar de duas formas: cirúrgica ou não cirúrgica. “O tratamento não-cirúrgico é conservador, com repouso relativo, isto é, afastado de toda e qualquer atividade de impacto, podendo o atleta realizar atividades na água e exercícios de fortalecimento e alongamento para manter sua condição muscular e cárdio-respiratória”, diz Marcos Serra.

Neste caso, é importante que o atleta fique longe da atividade que lhe causou a fratura durantes seis a oito semanas, para que ocorra a cura total da lesão. “Se a atividade que causou a fratura por estresse é retomada muito rapidamente, podem se desenvolver fraturas maiores, e mais difíceis de curar”, revela o fisioterapeuta.

A cirurgia ocorre nos casos mais severos, para que haja uma readaptação adequada. “O procedimento pode envolver fixação do local da fratura, e a reabilitação faz-se numa média de quatro a seis meses”, completa Serra.

Após totalmente curado, o corredor poderá voltar a praticar o esporte tranquilamente. Porém, é importante que essa volta seja feita de forma leve, com carga e velocidade menores. “A única restrição ( que não é exatamente uma restrição imposta pelo médico mas pelo próprio limite biológico do atleta ou da atleta) é não ultrapassar o seu próprio limite de tolerância biológica ao treinamento, recomendação que, muitas vezes, implica em mudar o programa de treinamento”, finaliza Nicoletti.

Dúvidas? Faça sua pergunta no link abaixo "Comentários".

Correr na chuva

2012-02-10T09:55:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.lifemojo.com - A notícia do tempo faz uma cara triste pelos corredores. A maioria dos corredores não gostam de correr na chuva. Basta tentar imaginar as meias encharcadas, sapatos sujos, estradas alagadas e escorregadias faz estremecer. Chuva dificulta a execução e que diminui a sua distancia total para a semana.

A maior possibilidade de chuvas, condições de chuva pode fazer a maioria dos corredores tomar seu interior rotina. No entanto, com as devidas precauções, os corredores poderão acompanhar o seu funcionamento ao ar livre, mesmo em dias chuvosos. Podem até achar que a chuva uma mudança refrescante. Aqui estão algumas dicas para você começar:

- Criar uma camada de umidade wicking natural: Esfregue um pouco de óleo de bebê em seus braços e pernas para impedir a água de audiência em você. Isso ajudará a água rola em seu lugar.

- Escolha seus tecidos cuidadosamente: É melhor evitar o algodão, que apenas absorve a água. Há uma abundância das tops sintético você pode começar que não segurar a água.

- Mantenha seus pés secos: Se os pés estão propensos a bolhas ou sensação de frio na chuva, tente meias lambswool. Seus pés não vão ficar seco, mas eles serão quentes e as meias não esfregar. meias de algodão são um não-não. Arranja alguns ténis impermeável. Se você não quiser comprar um par totalmente novo, apenas usar um par de idade.

- Pop um chapéu em: Use uma tampa na cabeça que vai manter a cabeça seca. Um chapéu de pico é uma boa maneira de manter a água fora de seu rosto, mas não compre um e leve. Tente olhar para fora e um top impermeável que tem entradas de ar incorporada.

- Não se esqueça de proteger seus gadgets: Se você carregar um telefone celular, em seguida, colocá-lo dentro impermeável algo como um saco de comida zip para protegê-lo.

- Evite poças quando possível: Pisoteando através de água é divertido, mas que poderia ser mais profunda poça do que você pensa e uma entorse no tornozelo não é um divertimento a todos.

- Abrandar o seu ritmo: Ao correr na chuva você não se sentir tão quente que poderia tentá-lo a correr muito. Não faça isso. Você dirige com mais cautela para baixo durante um derrame. É bom usar o mesmo acórdão, quando correr na chuva.

- Não corra rápido contra o vento: Esteja ciente de como ventoso podem afectar seu funcionamento. Lentidão quando rodando em um vento forte. Você está gastando seis por cento mais oxigénio do que em condições normais. Correndo contra o mais lento enquanto o vento vai dar os mesmos benefícios que quando você correr rápido em condições normais. Quando você começar o seu trabalho fora, tenta correr contra o vento, de modo que durante o seu retorno você tem o vento a sua volta e estão lutando para não correr contra ele quando você está mais cansado.

- Mantenha-se hidratado: Apesar do tempo frio, você ainda vai esquentar e perder líquidos através do suor. O ar frio também tem um efeito de secagem, que pode aumentar o risco de desidratação. Certifique-se de beber água ou uma bebida desportiva antes, durante e após a sua execução.

Se você ainda não correu na chuva, então experimente!

A Porta do Lado

2012-02-10T06:25:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Por Dráuzio Varella - Em entrevista dada pelo médico Dráuzio Varella, disse ele que a gente tem um nível de exigência absurdo em relação à vida, que queremos que absolutamente tudo dê certo, e que, às vezes, por aborrecimentos mínimos, somos capazes de passar um dia inteiro de cara amarrada. E aí ele deu um exemplo trivial, que acontece todo dia na vida da gente.

É quando um vizinho estaciona o carro muito encostado a sua garagem (ou pode ser na vaga do estacionamento do shopping). Em vez de simplesmente entrar pela outra porta, sair com o carro e tratar da sua vida, você bufa, pragueja, esperneia e estraga o que resta do seu dia.

Eu acho que esta história de dois carros alinhados, impedindo a abertura da porta do motorista é um bom exemplo do que torna a vida de algumas pessoas melhor, e de outras, pior. Tem gente que tem a vida muito parecida com
a de seus amigos, mas não entende por que eles parecem ser tão mais felizes.
Será que nada dá errado para eles?

Dá aos montes. Só que, para eles, entrar pela porta do lado, uma vez ou outra, não faz a menor diferença. O que não falta neste mundo é gente que se acha o último biscoito do pacote. Que "audácia" contrariá-los!
São aqueles que nunca ouviram falar em saídas de emergência:
Fincam o pé, compram briga e não deixam barato.

Alguém aí falou em complexo de perseguição? Justamente. O mundo versus eles. Eu entro muito pela outra porta, e às vezes saio por ela também.
É incômodo, tem um freio de mão no meio do caminho, mas é um problema solúvel.

E como esse, a maioria dos nossos problemões podem ser resolvidos assim, rapidinho. Basta um telefonema, um e-mail, um pedido de desculpas, um deixar barato. Eu ando deixando de graça, para ser sincero. Vinte e quatro horas têm sido pouco para tudo o que eu tenho que fazer, então não vou perder ainda mais tempo ficando mal-humorado.

Se eu procurar, vou encontrar dezenas de situações irritantes e gente idem, pilhas de pessoas que vão atrasar meu dia.
Então eu uso a "porta do lado" e vou tratar do que é importante de fato.

Eis a chave do mistério, a fórmula da felicidade, o elixir do bom humor, a razão porque parece que tão pouca coisa na vida dos outros dá errado
Pense nisso... E prepare-se para uma nova vida.

Recuse a desistir frente a dificuldades.

2012-02-09T12:06:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo a manter suas intenções e sua energia nestes dias de muita turbulência.

1- O que quer que aconteça, nunca deixe a insegurança se infiltrar. Sua consciência e sua energia precisam vibrar com determinação.

2- Não seja impaciente. Acalme-se e siga seus planos enquanto aproveita o processo de mudança – aproveite para curtir o lado bom da vida.

3- Não foque no que está indo mal; concentre-se no que vai bem e tente multiplicá-lo.

4- Crie um cronograma, mas não fixe limites de tempo muito rígidos, afinal de contas, existem fatos e acontecimentos que não dependem da sua vontade e determinação.

5- Descarte o arrependimento. Divagações sobre o passado aumentam a resistência no presente. Para de remoer velhos erros e olhe para frente.

6- Saia da zona de conforto. Assuma riscos. Faça algo novo, diferente e ousado. Liberte-se de seus medos e arrisque-se.

7- Nunca defina seus contratempos como fracasso. No mínimo você adquiriu mais experiência.

8- Seja realista quanto ao que precisa alterar. Mudanças podem ser seguras e trazer sucesso, então seja flexível e aberto. Não desista.

9- Esteja aberto para oportunidades incríveis que as mudanças podem proporcionar.
Pense positivo.

Fonte: www.saudeemovimento.com.br

Dicas para enfrentar o desafio Ironman

2012-02-08T07:06:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Marcelo Borges: Marcelo Borges está envolvido com o triathlon desde 1983, quando o esporte dava os seus primeiros passos no Brasil.

Em um primeiro momento, tendo uma participação como atleta em 83/87 e daí em diante trabalhando como técnico de triathlon.

Os seus primeiros triatletas foram respectivamente: Fernanda Keller, Marcus Ornellas e Armando Barcellos. Posteriormente viria a trabalhar com alguns outros triatletas profissionais e centenas de triatletas amadores.

Actualmente trabalha com a triatleta Fernanda Keller, nas funções de técnico e coordenador de seus projectos sociais, onde estão envolvidas mais de 600 crianças. O treinador acumula um expressivo número de títulos e experiência em competições nacionais e internacionais em seus 14 anos de vivência no triathlon.

Dicas de Marcelo Borges para os participantes do Ironman Brasil

Nesta primeira coluna abordarei alguns dos principais factores que podem fazer a diferença no decorrer de seus treinamentos. São estes: determinação, disciplina, orientação técnica, disponibilidade de tempo e suporte da família e ou amigos.

1 - Determinação - Já que você optou por uma prova de longa duração como o Ironman, saiba que você viverá momentos em seu dia-a-dia de treinamentos, tanto positivos quanto negativos, pois o treinamento é duro. É exactamente durante os treinos que você deverá se superar a cada dia e aí sim, entra a determinação em alcançar seu objectivo em terminar ou melhorar sua marca no Ironman.

2 - Disciplina - Este aspecto torna-se de grande importância no seu planejamento diário porque a rotina por você traçada lhe dará um melhor condicionamento, tanto em nível fisiológico como psicológico. Exemplificando: se você tem horário para todas as tarefas do seu dia-a-dia sendo estas por você pré-estabelecidas e cumpridas, seu corpo[fisiológico] e sua cabeça [psicológico] estarão se condionando de forma positiva para sua preparação. Lembre-se de que é importante que tenha hora para tudo: hora para acordar, dormir, descansar, alimentar-se e, lógico, você, além de triatleta é humano. Divirta-se!

3 - Orientação técnica - A orientação técnica é de fundamental importância sob vários aspectos. O primeiro diz respeito à avaliação e planejamento individualizado do atleta. Fazendo uma avaliação prévia, o técnico terá condições de traçar um plano de treinamento que melhor se adapte ao atleta, tanto em nível de condicionamento quanto em relação ao tempo a ser despendido em seu dia-a-dia. Um outro aspecto importante é o da aquisição do material e sua utilização. O PROFISSIONAL PODERÁ ORIENTÁ-LO EM RELAÇÃO AO MELHOR E MAIS ADEQUADO PARA O SEU CASO. O suporte psicológico e a orientação nutricional básica para os treinamentos diários e competições completam as funções básicas do técnico.

4 - Disponibilidade de tempo - Você optou por uma prova que requer algumas distâncias mínimas ou máximas a serem cumpridas em seus treinamentos, e isto requer algum tempo.
É importante que, antes de começar a treinar, você faça um planejamento de seu tempo disponível diariamente e semanalmente. Baseado nesta disponibilidade, seu técnico poderá estabelecer como será a sua semana. É muito importante frisar que, para que você complete um Ironman ou melhore uma marca, deverá cumprir algumas metas semanais mínimas nas três disciplinas para alcançar seu objectivo.

5 - Suporte da família e ou amigos - Este é de fundamental importância para que você tenha forças extras, forças que lhe serão dadas naquele momento mais difícil ou até em um momento de glória. Acredite: esta energia de um parente ou amigo, que passará a ser cúmplice de seu esforço em alcançar o objectivo, torna-se essencial. Divida a sua rotina de treinamento, comentando com um parente ou amigo como você está se saindo. Com certeza, você terá um retorno mais do que positivo, e isso vai lhe dar aquela motivação a mais. Bons treinos!

Hipercalóricos

2012-02-07T08:19:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.informacaonutricional.com.br - Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.

Pra quem o Hipercalórico é indicado?
Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.

Ectomorfos, O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de armazenamento.

Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular. Na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.

Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e dextrose. Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura.

Benefícios de Hipercalórico
Para obter o máximo de benefícios associados aos produtos é recomendado a prática de atividades físicas regulares e a adoção de uma alimentação balanceada.

* Baixos níveis de gordura.
* Ajuda no ganho de volume de massa muscular e peso.
* Melhora a performance
* Supre as necessidades de energia
* Fonte de vitaminas e minerais
* Acelera a recuperação pós-treino

Preparo emocional para a Maratona

2012-02-06T07:15:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - A Maratona é uma modalidade que apresenta uma série de desafios e o preparo emocional é fundamental para estabelecer diferenças no desempenho.

Por ser uma prova de resistência, com duração prolongada diversos aspectos são abordados pelos atletas através de diálogos internos, as conhecida conversas mentais; embora muitos acreditem que isso não passe de supérfluo essas técnicas são desenvolvidas com atletas profissionais exaustivamente, com resultados surpreendentes e positivos quando executados de maneira correta.

No caso de uma Maratona, a conversa interna deve ser desenvolvida de acordo com os treinamentos e perfis dos atletas e não pode ser generalizada com repetições de frases como “você consegue”, ou “dá para ir mais rápido” ou outras mais. Muitas vezes frases como estas acabam por auxiliar – momentaneamente - no desempenho do atleta, porém podem atrapalhar o resultado geral na prova; por motivar-se demais o atleta acelera seu ritmo e vai além do ideal e naquele instante tem ótimo ritmo, porém em seguida tem que diminuí-lo para poder se recuperar e conseguir chegar até o final com o tempo comprometido.

O ideal é que sejam traçados discursos para determinadas situações, de acordo com o treinamento e com os objetivos gerais da prova como um todo.

1 - O primeiro passo para estabelecer uma conversa positiva durante a prova é imaginá-la por inteiro, trazendo como experiência outras provas parecidas completadas ou treinamentos desenvolvidos.

2 - Criar uma visualização do desempenho no dia da competição, incluindo imprevistos (como um tênis que desamarra complicações na hora da largada, competidores com ritmo muito acelerado ultrapassando, dificuldade para pegar água, enfim, tudo que pode ocorrer na prova) e maneiras ideais para superar estes imprevistos.

3 - Elaborar frases que surtam efeitos positivos para cada situação e para cada momento da competição visualizada anteriormente, como exemplo: (para imprevistos) “amarro esse tênis rapidinho e não devo alterar meu ritmo por isso, são apenas alguns segundos”... “Tranqüilo, mantenha seu ritmo, não adianta acelerar além do planejado”... “Vamos lá, não é uma água a mais ou a menos que vai me atrapalhar” - (para situações difíceis) “não vou desistir, vou até o final”... “Esse cansaço é emocional, treinei para estar preparado, estou preparado, não devo deixar meu ritmo oscilar muito”.

4 - Treinar mentalmente essas frases para cada situação antes da competição, saber das possibilidades e como supera-las através de conversa interna.

5 - Mentalizar antes da competição uma prova bem completada, com desempenho positivo, sempre com soluções para quaisquer que sejam os obstáculos.

Bom esse tipo de diálogo deve ser desenvolvido com o tempo, aproveite situações nesta prova para aprender e treinar para ter a cada competição melhore condições emocionais. O emocional deve ser treinado assim como o físico sempre para aprimoramento contínuo. Boa prova!

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Entorse do tornozelo na corrida

2012-02-05T10:35:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Saiba como ela ocorre, quais são os sintomas, os diagnósticos e as formas de tratamento.

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Fátima Martin - A entorse de tornozelo é uma lesão que pode causar a ruptura dos ligamentos que conectam os ossos conhecidos como tíbia, tálus, calcâneo e fíbula ao tornozelo. Essa lesão é comum em atletas que praticam corrida, normalmente uma instabilidade da região. “Durante a corrida, podemos torcer o tornozelo numa passada mal feita ou ao pisarmos dentro de um buraco ou terreno irregular.

O ato de torcer o tornozelo significa realizar um movimento amplo e maior do que o permitido pela articulação, o que provoca lesões nas estruturas estabilizadoras, começando pela cápsula, e seguindo pelos ligamentos”, disse o médico do esporte Cristiano Laurino, diretor médico da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAT) e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Sintomas e diagnóstico
A ruptura dos ligamentos pode ser completa ou parcial, e isso traz dores, edema, hematoma, dificuldade ou paralisação na execução do movimento do tornozelo.

A gravidade da entorse irá depender do grau de distensão ou da quantidade de ligamentos que foram rompidos. Na leve, ou de 1º grau, os ligamentos são distendidos, mas não chegam a sofrer ruptura total. Nesse caso, o corredor pode realizar qualquer atividade, mas com certo desconforto, já que o local fica pouco inchado. No entanto, esse tipo de entorse pode aumentar o risco de lesões de repetição.

Já na entorse moderada, de 2º grau, os ligamentos sofrem uma ruptura parcial. O inchaço e a equimose evidentes são comuns, e a caminhada, geralmente, é dolorosa e difícil. Em uma entorse grave, de 3º grau, os ligamentos sofrem uma ruptura completa e, além do inchaço, há perda completa da função do tornozelo, o que o torna incapaz de sustentar o peso do corpo.

A história do paciente é importante na elaboração do diagnóstico clínico, pois só assim é possível saber o que ocorreu e, assim, adequar o tratamento. “O exame físico revela pontos de dor, graduação do inchaço (edema), mudança da cor da pele (hematoma). Além disso, testes especiais poderão revelar sinais de instabilidade do tornozelo”, disse Cristiano Laurino. “As radiografias simples em pelo menos duas posições informam sobre possíveis fraturas associadas ou deslocamentos de ossos do pé ou tornozelo, que muitas vezes não conseguimos identificar no primeiro exame do atleta. Para completar, o exame de ressonância magnética é capaz de mostrar detalhes da lesão, identificar os ligamentos lesados e mostrar lesões adicionais, trazendo ao especialista maiores informações sobre a gravidade da entorse”, completou Laurino.

O que pode provocar a entorse?
A falta de fortalecimento e alongamento da musculatura antes e após a corrida pode aumentar as chances de lesão. “Atletas que estão começando a correr devem desenvolver o fortalecimento muscular para evitar a entorse. Como o pé e o tornozelo do corredor suportam o peso do corpo, é imprescindível usar tênis adequado e correr em solos regulares para ajudar na prevenção desse tipo de lesão”, recomendou o ortopedista Marco Antônio Pedroni, especialista em medicina esportiva.

Tratamento
O tratamento vai variar de acordo com o grau da entorse. Em lesões de 1º grau, geralmente, são suficientes repouso, compressa de gelo no local de quatro a cinco vezes ao dia em torno de 15 minutos e fisioterapia. “Em rompimentos de 2º a 3º graus, além do repouso, pode ser recomendada imobilização da região e até intervenção cirúrgica”, explicou Marco.

O retorno às atividades físicas pode demorar de 21 a 45 dias em casos sem intervenção cirúrgica, dependendo da entorse e do tratamento recomendado pelo especialista. O atleta que não tratar adequadamente a lesão poderá desenvolver a lesões nos ligamentos por repetição, ou seja, a inflamação crônica e, como conseqüência, uma lesão permanente.

Meias de compressão. Afinal, que meia é essa?

2012-02-04T08:05:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: Revista Contra Relógio - Meia elástica sempre foi coisa de mulher grávida. Ou então de gente que trabalhava em pé durante muito tempo. De uns anos para cá, usadas como auxílio ergogênico para aumentar o desempenho esportivo de atletas, elas passaram a ser vistas também nos campos de futebol, nas quadras de basquete, em triatletas, ciclistas e até em campos de golfe. Entre corredores a “garota-propaganda” é Paula Radcliffe, a melhor maratonista do mundo.

Atual recordista mundial de maratona (2:15:25, Londres 2003), Paula começou a usá-las na temporada 2000. Da cor da pele e do tipo três quartos (vão até abaixo do joelho), as meias esportivas de compressão passaram a fazer parte do visual da campeã. Segundo seu próprio depoimento, ao usar as meias durante a fase de testes, ela percebeu uma grande diferença após as corridas mais exaustivas, tanto nas pistas como nas ruas. Suas panturrilhas ficavam menos propensas ao enrijecimento e a recuperação era mais rápida. "As meias de compressão ajudam meu sistema linfático a drenar o ácido lático do sangue e das pernas", disse em entrevista à CNN/Sports Illustrated, em agosto de 2001.
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Quatro anos depois, comentando para a BBC o uso das meias por Paula, o cientista esportivo Nick Morgan, do Centro de Performance Humana e Lesões Esportivas de Lilleshall, Inglaterra, afirmaria que graças a elas a produção de ácido lático já não era mais um problema para os maratonistas, e que sua contribuição para a recuperação pós-prova da atleta era notável. Na mesma oportunidade o treinador Fred Wooding (então com 40 anos de experiência) afirmou que as meias de compressão eram um recurso particularmente importante para Paula nas provas de longa duração.

Será a verdade de Paula Radcliffe válida para os demais corredores mundo afora? Serão as meias de compressão benéficas a todo e qualquer corredor? Trarão elas resultados positivos em todos os tipos de prova? O assunto é polêmico e bastante controverso. Confira a seguir.

Fisiologia das corridas. Antes de começar a falar a respeito das meias de compressão, é interessante refrescar um pouco a memória com relação ao trabalho de um ponto do corpo humano diretamente envolvido na corrida: a panturrilha.

O coração é o responsável primário pelo bombeamento do sangue, que logo a seguir será distribuído por todo o corpo pelo sistema arterial. Cabe ao sistema venoso, cuja principal estrutura são as veias, captar e trazer o sangue de volta ao coração. Depois de oxigenado nos pulmões, um novo ciclo irá se repetir. As veias, por sua vez, possuem válvulas direcionais. São essas válvulas que orientam o fluxo sangüíneo para cima, já que pela ação da gravidade a tendência normal do sangue seria acumular-se em baixo.

A cada passada, ao se contrair e relaxar, os músculos da panturrilha atuam pressionando as veias, ajudando a forçar a subida do sangue de volta ao coração. Na prática e em termos simples, operando em conjunto com outras partes do corpo, a panturrilha funciona como uma espécie de bomba secundária de recalque do sangue venoso. É isso.

A ação das meias de compressão. Como peça do vestuário, a função primordial das meias é proteger. Mas meias de compressão não se satisfazem com tarefa tão banal. Vão além. Fazem algo mais. "Ao mesmo tempo em que comprimem, elas atuam massageando os músculos. A combinação dessas duas ações com outras faz com que a bomba venosa muscular da panturrilha opere de forma mais eficiente. Assim, além de estimular a volta do sangue ao coração, as meias de compressão trabalham aumentando efetivamente o volume desse retorno", afirma o médico Marcondes Figueiredo.

Doutor pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) e especialista em Angiologia e Cirurgia Vascular pela Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular - SBACV, Marcondes já teve oportunidade de analisar em laboratório os resultados produzidos pelo uso das meias de compressão. "A compressão exercida por elas é graduada, sendo maior na região pé-tornozelo e diminuindo à medida que se aproxima do joelho (no caso de meia tipo três quartos) ou da coxa (tipo sete oitavos). Usando a pletismografia, tive oportunidade de demonstrar que a meia de fato potencializa a bomba da panturrilha, mas que seu efeito cessa após ter sido retirada. O estudo foi feito em pacientes com patologia venosa, não em pessoas saudáveis", ressalta Marcondes.

No entanto, apesar de reconhecer os grandes benefícios das meias de compressão, quando se trata de vê-las calçadas em pernas atléticas, Dr. Marcondes põe o pé atrás: "Qualquer que seja a prova, o uso de meias terapêuticas não tem indicação para corredores que não apresentem patologia. Velocista ou fundista, entendo que usa quem precisa usar. E isso com boa indicação médica".

Coordenadora da disciplina de Angiologia na Universidade do Estado do Rio de Janeiro - UERJ, a professora Marília Duarte Brandão Panico forma na mesma equipe. Para ela o retorno venoso em pessoas saudáveis, que não possuam alterações nas veias, ocorre de forma natural, não havendo respaldo fisiopatológico que comprove melhoras no desempenho esportivo com a utilização de qualquer tipo de compressão elástica. "O uso indiscriminado poderá inclusive atrapalhar. A meia que não estiver adequada ao atleta irá causar lesões de pele secundárias ao atrito. Quanto maior for o tempo de atrito, maiores serão os danos", afirma.

O uso por pessoas saudáveis. Embora existam aplicações com algodão, na sua maioria as meias de compressão são produzidas a partir de fibras sintéticas de poliamida e elastano. Instalada em Jundiaí, próximo à capital paulista, a multinacional suíça Sigvaris produz meias cujas classes variam de acordo com as faixas de compressão. Na classe I a variação vai de 15 a 20 mmHg (milímetros de coluna de mercúrio), chegando na última classe a valores entre 40 e 50 mmHg, isto somente no modelo com tornozeleira. Para efeito comparativo vale lembrar que a pressão arterial sangüínea humana normal é ao redor de 120 x 80 mmHg.

Confeccionados em série e de forma padronizada, os modelos três quartos podem ser encontrados no mercado nos tamanhos P, M, G e GG, disponíveis nos comprimentos curto, normal e longo. Embora varie de produto para produto, seguidas todas as recomendações de uso e conservação, as meias medicinais tem sua compressão garantida por quatro ou seis meses. De acordo com a Sigvaris, atualmente ainda não é possível produzir uma meia de compressão "sob medida" (aplicação individualizada) a preço acessível. Mesmo não dispondo de estudos que comprovem a melhora hemodinâmica em usuários sadios, a Sigvaris entende que para tais indivíduos o uso será vantajoso principalmente em relação ao aumento da fração de ejeção.

Presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, Regional Rio de Janeiro - SBACV-RJ, Ivanésio Merlo pensa de forma semelhante, não vendo desvantagens quanto ao uso por pessoa sã, desde que sob orientação médica, devendo a prescrição levar em consideração, de forma individualizada e específica, tanto as regiões-alvo e o grau de compressão como a circunferência e o comprimento das pernas. "Assim como não se deve indicar um mesmo modelo de tênis para todos os corredores, não se pode recomendar meias de compressão genéricas", compara ele.

No entendimento do Dr. Ivanésio, os benefícios serão possivelmente maiores no caso do uso por fundistas profissionais, cujas provas muitas vezes são definidas nos pequenos detalhes. Como as meias de compressão atuam principalmente em parte do sistema venoso periférico, e sendo esse sistema responsável por apenas 5% de todo o retorno venoso, estaria aí uma diferença. "Seja como for, essas considerações carecem de um estudo científico mais apurado", salienta Ivanésio.

Meias de compressão para uso esportivo. O esporte é, em si, benéfico para o retorno venoso. Mas isso só acontece sob certas condições, que raramente são encontradas na prática rotineira. Por exemplo, o tipo de esporte, sua duração, o nível de condicionamento físico do atleta, a falta de treinamento e a insuficiência de repouso podem interferir na situação venosa a ponto de provocar tanto lesões como queda de rendimento.

Durante a contração muscular forte e rítmica, o sistema venoso profundo se beneficia da compressão que sofre por parte da musculatura, o mesmo não acontecendo com as veias superficiais, que carecem de tal apoio. "Como a pele é um elemento pouco resistente, atuando como um anteparo, as meias cumprem perfeitamente essa função, protegendo e impedindo a dilatação das veias quando há o aumento substancial do volume sangüíneo durante a prática desse tipo de atividade física", esclarece a Dra. Cleusa Belczak.

Co-autora do "Tratado de Flebologia e Linfologia", membro do Grupo Internacional de la Compresión e Doutoranda em Cirurgia Geral pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, Cleusa Belczak não acredita que o desempenho de atletas saudáveis possa exatamente melhorar com o uso de meias de compressão, mas afirma que essa seria uma medida a favor da preservação do capital venoso periférico do indivíduo. "Sabe-se que o esporte competitivo é fator de risco para o desenvolvimento de hipertensão venosa crônica no sistema superficial dos membros inferiores, daí surgindo as chamadas ‘varizes dos esportistas'. O uso das meias de compressão reduz esse risco", diz a médica.

Embora velocistas corram provas de curta duração, e fundistas passem horas correndo, Dra. Cleusa afirma que mesmo saudáveis e sem indicação terapêutica para o uso de meias de compressão, nenhum dos dois tipos de atleta terá prejuízo caso decida usá-las. "A contensão elástica certamente diminui a sensação de cansaço e de peso nas panturrilhas, e isso só pode favorecer o desempenho, principalmente dos fundistas. As meias de compressão aceleram de fato o retorno venoso. Este fenômeno deve, por sua vez, promover uma diminuição do esforço cardíaco, que conseguirá então mandar sangue arterial para a periferia com um menor número de batimentos. O problema está em medir, em quantificar, em dar números confiáveis a tudo isso que em nosso entendimento dedutivo parece ser absolutamente verdadeiro", conclui.

Os números, onde estão os números? Nascido em Viena, na Áustria, em 1938 e tendo mais de 360 trabalhos publicados, Dr. Hugo Partsch é considerado atualmente a maior autoridade mundial em Flebologia e Linfologia, ramo da medicina que estuda as enfermidades que acometem as veias e os linfáticos. Perguntado se o uso de meias de compressão por atletas poderia de fato aumentar o VO2 máximo e reduzir o ritmo cardíaco, Dr. Hugo disse à CR em 31 de janeiro o seguinte: "Infelizmente não posso responder. Não tenho conhecimento sobre dados que confirmem o que dizem os fabricantes. Isso não significa que não acredite que a compressão tenha valor para o esporte. Mas acreditar não basta. Precisamos encorajar os fabricantes a fazer pesquisas e não simplesmente distribuir opiniões".

Citado no Estudo Piloto Oxysox, James M. Pivarnik foi um dos precursores nos estudos envolvendo o uso esportivo das meias de compressão. Em julho de 95, trabalhando no Laboratório de Pesquisas em Energia Humana da Universidade de Michigan e pesquisando alunos sadios, teria demonstrado que as meias Oxysox (marca comercial) aumentavam o VO2 máximo entre 2 e 2,5%. Entramos em contacto com o Dr. Pivarnik e fizemos a ele as mesmas três perguntas dirigidas ao Dr. Hugo. Em 1º de fevereiro ele nos respondeu nos seguintes termos: "Não tenho trabalhado com esse tipo de meia há muitos anos, e só o fiz nas etapas iniciais. Assim sendo, não sou provavelmente a melhor pessoa a ser perguntada a respeito. Desculpe". Para um precursor, foi pouco. Foi mal.

Michael P. Caine também pesquisou as meias de compressão. Fez isso trabalhando com o Grupo de Pesquisa de Tecnologias Esportivas da Universidade Loughborough, Inglaterra. Na ocasião teria demonstrado, entre outras vantagens, que o uso das meias possibilitava correr mais rápido com freqüência cardíaca mais baixa. Também falamos com ele. Em 7 de fevereiro as respostas vieram em frases curtas: "Não tenho conhecimento de nenhuma pesquisa mostrando aumento de VO2max. Meias médicas de compressão graduada aumentam o retorno venoso, reduzindo a freqüência cardíaca desde que o débito cardíaco se mantenha inalterado. A meu ver os maiores benefícios são a limpeza metabólica dos músculos fatigados e a redução dos danos mecânicos devido às vibrações, ambos levando à redução das dores musculares". Nada de números.

Enquanto os números não aparecem e as teorias carecem de confirmação, se no começo desta matéria você ainda tinha esperanças de que a maravilhosa meia poderia transformá-lo num campeão agora que a leitura chegou ao final e a meia verdade apareceu, talvez esteja na hora de parar de sonhar e começar a levar os treinos mais a sério. Fazendo isso seus resultados certamente serão mais garantidos. Seja como for, não esqueça: caso pretenda experimentar as meias, converse antes com seu médico.

Mitos e verdades da bebida energética

2012-02-02T03:41:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.yahoo.com.br - Mitos e verdades da bebida. Eles deixam o corpo mais acelerado, mas depois o cansaço vem em dobro. Para enfrentar a agitação da balada ou para espantar o cansaço de uma noite mal dormida. Estes são apenas dois dos motivos para o consumo de energéticos, os hoje chamados de "refrigerantes para adultos".

Segundo a Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e Bebidas não Alcoólicas, entre julho e dezembro de 2008, o consumo destes produtos no Brasil foi de 11,7 milhões de litros.

No mesmo período de 2009, esse número já era de 17,3 milhões, um salto de 48,5%. Geralmente associada à festas, noitadas e a mistura com bebidas alcoólicas, a bebida produzida à base de substâncias estimulantes, que dão mais pique ao organismo durante um determinado período, também vem sendo relacionada a hábitos de vida saudáveis, como a prática de esportes.

No Brasil, uma das cinco marcas que disputam o mercado nacional, a TNT, é patrocinadora de 16 atletas olímpicos brasileiros. Seu representante mais notório é o nadador César Cielo, campeão olímpico e recordista mundial dos 50 metros livres.

Mas será que os energéticos são benéficos para a sua saúde? Ou, pelo contrário, podem trazer consequências ao organismo? E será que viciam? Numa competição, pode dar dopping? A lista de dúvidas que rondam os tais "refrigerantes" é grande. Para responder estas e outras perguntas sobre a bebida, o MinhaVida conversou com um time de especialistas no assunto.

A seguir, o fisiologista especializado em medicina esportiva, Jorge Zogaib, o personal trainer Edson Ramalho, as nutricionistas Roberta Stella e Patrícia Ramos e o clínico geral Flavio Tocci falam sobre os pontos positivos e negativos dos energéticos.

O que é um energético?
Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado.

Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente. Mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo.

"É um meio falso de restabelecer o pique. Passado o efeito, você fica ainda mais cansado e sente os efeitos do estresse muscular", explica o fisiologista Paulo Zogaib.

Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona. "São substâncias que alteram o funcionamento de nosso organismo de forma brusca, por isso devem ser ingeridas com moderação e certa cautela", diz Zogaid.

Um energético hidrata o corpo?
Não, pelo contrário, é uma bebida diurética, que faz o organismo eliminar líquido. Segundo a nutricionista Roberta Stella, a principal característica dos energéticos é aumentar a resistência física devido à presença, principalmente, da cafeína. "Eles não foram desenvolvidos visando à hidratação e, por isso, não devem ser consumidos com esta finalidade, sendo necessária a ingestão de água para obter uma boa hidratação", explica.

Por que a combinação com álcool é perigosa?
Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos. Segundo Paulo Zogaib, a combinação do energético com o álcool é perigosa, porque leva a excessos de ingestão de ambas as substâncias.

"O álcool é um depressor do sistema nervoso central (ele retarda as respostas do cérebro aos estímulos), enquanto o energético é um estimulante, por isso, quando ingerimos álcool é preciso aumentar a dose de energéticos para se alcançar o efeito de euforia. A pessoa que bebe a mistura fica mais acelerada pela ação do estimulante e mais corajosa pela ação do álcool, o que pode ser perigoso", afirma o fisiologista Paulo Zogaib.

O energético tem a mesma função dos isotônicos?
Não. Para a nutricionista Patrícia Ramos, esta é uma substituição perigosa que pode levar a problemas mais sérios como a desidratação. De acordo com uma pesquisa realizada pela Unifesp, em dezembro de 2009, 20% das pessoas que bebem energéticos os consomem nas academias como se fossem isotônicos.

Os energéticos foram criados para amenizar a sensação de exaustão e cansaço, enquanto os isotônicos têm o objetivo de repor a água e os sais minerais que perdemos após uma atividade. "Os energéticos aceleram nosso cérebro e nossas funções, camuflando a sensação de cansaço. Já os isotônicos repõem nutrientes importantes. Trocar um pelo outro pode comprometer a saúde e o desempenho de quem não está atento a estas diferenças", explica Patrícia.

Faz mal tomar o energético em jejum?
O risco de tomar um estimulante em jejum está ligado a absorção de suas substâncias pelo organismo. "Um energético ingerido em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos", explica o fisiologista.

Tomar só energético, sem combinar com álcool, pode prejudicar a saúde?
O clínico geral explica que os energéticos, quando consumidos sozinhos, também fazem mal e que, apesar de serem muito mais perigosos quando combinados com bebidas e outras substâncias, acabam comprometendo a saúde, mesmo quando consumidos isoladamente, em função da alta dose de cafeína e de outros estimulantes.

Eles prejudicam o sono?
Sim. Em um primeiro momento você perde o sono e fica acelerado, porém, segundo Paulo Zogaib, acabado o efeito, o organismo precisa compensar as horas de sono perdidas e daí a pessoa tende a dormir mais. "Você fica agitado por umas horas e não dorme, depois, dorme demais para compensar o tempo perdido", explica.

Há interações perigosas com medicamentos?
Sim. O resultado da combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo. Se a pessoa já tem algum problema de saúde, tende a piorar. O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. "Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito", diz Zogaib.

Vicia o organismo a ponto de perder o efeito?
Sim. Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se tiverem o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado. "Isso varia muito de pessoa a pessoa, mas em geral, o corpo acostuma e pede cada vez mais. Vira um círculo vicioso grave", explica Paulo.

Criança pode tomar? Por que é chamado de refrigerante para adultos?
Segundo o clínico geral Flávio Tocci, os energéticos são assim conhecidos porque apesar de não serem alcoólicos, apresentam uma dose alta de cafeína e de substâncias com nível toxicológico questionável, e o organismo de uma criança não está preparado para receber tamanhas doses. "Se um adulto já fica acelerado, imagine uma criança. Ela pode apresentar tremedeira, ficar nervosa e muito acelerada. Não é apropriado", explica.

Tem limite de consumo? Pode consumir todo dia?
Não deve ser consumido todos os dias, principalmente substituindo sucos, água ou refrigerantes tradicionais nas refeições. O clínico geral Flávio Tocci explica que não há nenhuma indicação positiva comprovada em relação aos energéticos e que ingeri-los uma ou duas vezes na semana não faz mal, mas que consumir este tipo de bebida todos os dias pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante.

Flávio explica que a quantidade exata permitida depende do organismo e da receptividade de cada pessoa, mas que, em geral, deve-se manter cautela com o consumo destas bebidas. "Tudo o que altera o funcionamento do nosso organismo deve ser consumido com moderação", continua.

Atleta pode consumir? Dá dopping? O treino rende mais após tomar um energético?
De acordo com o personal trainer, Edson Ramalho, o rendimento físico de qualquer pessoa aumenta depois da ingestão deste tipo de bebida:

"A pessoa rende mais por que os energéticos aumentam a frequência cardíaca e a temperatura do corpo, melhorando a resistência e a performance do atleta", explica o personal. Porém, Edson explica que apesar de serem liberadas pelo Comitê Olímpico, as substâncias que compõem os energéticos, quando ingeridas em excesso, podem caracterizar dopping.

"Eles são vistos como bebidas naturais, mas a quantidade ingerida poderia caracterizar dopping se os seus membros entendessem que o atleta fez uso destas substâncias intencionalmente para render mais na competição", explica Edson.

Dá para tomar pensando em rebater os sintomas da gripe, como o cansaço?
Para o clínico geral Flávio Tocci, os energéticos podem comprometer a recuperação de um paciente com gripe ou com algum outro problema, se consumidos em excesso: "O problema é combinar energético e remédios e acelerar um organismo que já está mais debilitado. Não faz mal se for consumido uma vez ou outra, mas quando o paciente apresenta qualquer problema de saúde, deve tomar cuidado para não agravar ainda mais seu estado", explica.

O energético engorda?
A nutricionista Roberta Stella explica que os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.

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Treinar a noite

2012-02-01T02:25:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.o2porminuto.com.br - Não adianta arranjar desculpa para deixar os exercícios físicos de lado. Se você corre muito de manhã ou tem preguiça de sair da cama mais cedo, o treino nocturno é uma óptima opção. E, ao contrário do que muita gente acredita, o treino nocturno pode garantir uma noite de sono ainda mais gostosa. Basta regular os horários da sua actividade para dormir sem sobressaltos.

"É claro que não devemos deitar logo depois do treino, a adrenalina precisa de um tempo para baixar". Mas nada demais: uma refeição leve e um banho morno levam tempo suficiente para a preguiça bater e sua cama parecer um lugar muito convidativo.

Ficou curioso? Então confira as dicas e aproveite a noite para praticar exercícios físicos e deixar o corpo e a mente em dia.

Alimentação
A alimentação é muito importante para quem deseja começar a treinar a noite. É preciso seguir uma linha diferente para garantir resultados positivos. Treinos nocturnos pedem uma alimentação mais rica 2 horas antes dos exercícios. Após o treino é preciso ingerir uma comida leve, para repousar sem sofrer com a dificuldade na digestão. Uma dica é apostar em hidratos de carbono (carboidratos) antes do treino, que ajudam a recuperar a energia perdida no decorrer do dia.

Alongamentos
A atenção com os alongamentos precisa ser redobrada quando o assunto é treino nocturno e o personal explica o motivo. "A tensão da rotina diária pode prejudicar a execução de alguns exercícios. Outro problema é que o corpo cansado pode atrapalhar a noite de sono. O alongamento após o treino ajuda a relaxar os músculos, deixando o corpo mais descontraído e pronto para repousar".

Para dormir bem
O treino nocturno pode prejudicar o sono de algumas pessoas, já que a adrenalina acaba agitando todo o corpo. Mas uma dica pode resolver o problema e deixar as noites ainda mais gostosas. "Nos treinos nocturnos a melhor opção é deixar os exercícios aeróbicos para o final, já que eles aceleram a circulação geral do corpo, dissipando mais facilmente toda a energia dos exercícios". Outra dica para liberar energia é manter a hidratação equilibrada durante todo o treino.

Além de uma noite de sono mais gostosa, praticar exercícios durante a noite também proporciona mais disposição ao levantar da cama. "Quando treinamos da maneira correcta conseguimos uma qualidade melhor durante o sono, devido à liberação hormonal de endorfina, assim, acordamos mais dispostos para enfrentar o dia seguinte.

Mas é importante regular os horários, não adianta partir do treino directo para a cama. "O ideal é treinar duas horas antes de deitar para dormir, pois esse é o tempo necessário para a adrenalina baixar e você usufruir de uma noite relaxante".

Resultados
Os resultados de quem treina à noite não mudam em nada, comparando-se ao treino pela manhã ou à tarde. "Em alguns casos, a perda de peso com o treino nocturno é maior, porque nosso corpo precisa do sono para processar os resultados da actividade física. Estudos também comprovam que, nos homens, o nível de testosterona aumenta durante o treino nocturno".

Lesões
Sabe aquela velha história de que quem treina durante a noite corre mais risco de lesões? O especialista afirma que isso não existe e que o horário do treino não aumenta esse risco. "As lesões acontecem por falta de alongamento, acidentes ou exageros. Nenhum desses factores está relacionado a um período do dia".

Roupas e acessórios
Para treinar em ambientes abertos durante a noite, é preciso se preocupar com a escolha da roupa e dos acessórios certos. "É bom correr de boné, devido à humidade, que é maior nesse período. Em algumas regiões, a temperatura tem tendência de diminuir, então um casaco bem leve sempre é bom. Agora, para quem corre na rua é essencial se lembrar de correr em locais iluminados e com roupas que apresentem alguma sinalização".

Dica
Exigir demais do corpo durante os treinos nocturnos pode reflectir na disposição do dia seguinte. "Cuidado para não exigir de mais do corpo. Nos dias em que sua rotina de trabalho for exaustiva, procure treinos mais leves, caso contrário, todo o cansaço irá se reflectir na sua predisposição para o dia seguinte".

Bons treinos!

Com dor muscular intensa ou desconforto devo prosseguir o programa de exercícios?

2012-01-31T09:58:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.guiafitness.com - A dor muscular e o desconforto que ocorrem 24 a 48 horas após o exercício, são possíveis, nomeadamente se o treino envolveu muito trabalho excêntrico ou actividades as quais não estamos acostumados. Uma das respostas mais adequadas a este tipo de dor é o descanso e actividade moderada com alongamentos.

Quando se procuram estratégias de recuperação depois do esforço físico, há diferentes indicações dos profissionais de fitness da matéria. E afirmo isto porque entre eles estão os que aconselham o saudável e recuperador banho de imersão em água quente e os que prescrevem um duche frio.

Existem no entanto, momentos que a dor é mais intensa, o qual é indicativo de um problema mais sério. Deixamos algumas indicações que podem ajudá-lo a entender se a dor que tem enquadra-se no explicado anteriormente ou se necessita de paragem da actividade ou de cuidados médicos.

- Dor ou desconforto nas articulações de qualquer grau não devem ser ignoradas. Dor no tornozelo, joelho, cotovelo ou pulso, são especialmente preocupantes porque não estão protegidas por músculos e, para além disso, a dor raramente é muscular.

- Dor ou desconforto local. Se a dor ocorre num local específico, é normalmente um sintoma precoce de algum tipo de lesão. Se não tem uma dor idêntica no mesmo local do outro lado do corpo, consulte um médico.

- Dor ou desconforto persistente. Se a dor se mantêm mais de 2 semanas ou piora, consulte um médico, especialmente se a dor não responder aos cuidados básicos (p.e., gelo, descanso, etc.).

-Distúrbios da sua rotina diária. Uma dor que lhe perturbe o sono ou interfira nas suas actividades profissionais, são sinais evidentes de uma lesão mais séria.

Entenda a relação entre amor próprio e auto-estima

2012-01-30T08:16:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.yahoo.com.br - Atitudes simples mantêm o equilíbrio e garantem o bem-estar: Sabe quando você acorda, olha no espelho e se sente bem e feliz? Esta é, sem dúvida, uma ótima forma de começar o dia. Mas, como nem sempre você levanta com essa disposição toda, é necessário se enxergar melhor, lembrar sempre de suas qualidades e cuidar de si para melhorá-las. Aí entra o amor próprio. Não é difícil identificar que em algum momento do dia o utilizamos. Aquele banho gostoso, o cuidado com o cabelo e com a pele, a roupa bonita para vestir, etc.

Embora pareçam atitudes que fazemos para os outros, são também momentos dedicados a nós mesmos em um mundo no qual o tempo para si anda cada vez mais curto. Atitudes como essas já mostram que você se preocupa com seu bem-estar, segundo a psicóloga Doralice Lima, de São Paulo. "O amor próprio é uma peça importante no processo de aumento da autoestima", diz a profissional.

Processo de construção
A autoestima não é construída só com o que pensamos sobre nós. "Costumamos muito valorizar a opinião alheia. Um elogio ou uma crítica tem um efeito muito grande, para o bem ou para o mal, na maneira como nos enxergamos", pondera a especialista. Segundo a psicóloga, este é um território minado de pequenas armadilhas, onde uma crítica num momento de fragilidade pode ser como uma bomba com um resultado devastador.

Basicamente o erro está em se basear no que os outros dizem e usar isso como bússola para seu astral, esquecendo do amor próprio. "Quem faz isso deixa de enxergar suas qualidades e passar a viver apenas em função de agradar ou não decepcionar os outros, na espera de algo equivalente ao afago que o cachorro recebe ao balançar o rabo", diz. Deixar de ser quem é para se moldar como alguém que a sociedade deseja que você seja é negar suas peculiaridades, sua possibilidade de ser único.

Atenção aos obstáculos
Ser aceito pelo meio social é importante, afinal a rejeição também prejudica a autoestima. Como contrabalancear isso, agradar a si e aos outros? O psicólogo Viktor Frankl defende que atender apenas à expectativa alheia atrapalha e frustra a construção de uma personalidade sólida e estável. Já quem faz o oposto, ou seja, não dá a mínima para o pensamento coletivo, fazendo apenas o que acha certo, tende a se isolar e até criar um comportamento psicótico. Portanto, equilíbrio é a palavra-chave.

Doralice endossa a tese do especialista. De acordo com a psicóloga, o primeiro passo é ser cuidadoso consigo mesmo. Preparar a comida que você gosta, tomar banhos relaxantes, usar roupas confortáveis, se olhar no espelho e pensar nas qualidades que possui. "Dê uma volta no parque ou na praia e esvazie a cabeça dos problemas pelo menos por alguns instantes", recomenda a especialista.

O prazer da Endorfina

2012-01-29T05:13:00.000-08:00

Texto português de (Portugal)
Fonte: www.ativo.com - Entenda os efeitos que a substância liberada durante a corrida provoca no organismo e porque ela torna a actividade física um “vício”.

Você já deve ter ouvido que praticar um desporto como a corrida pode ajudar na melhora física e mental. Já deve ter ouvido também que a actividade física dá aquela sensação de bem-estar logo após a sua prática. Isso tudo tem explicação científica. Trata-se da endorfina.

O termo endorfina se origina das palavras endo (interno) e morfina (analgésico), e trata-se de um neuro-hormônio endógeno (produzido pelo próprio corpo), da glândula hipófise. A endorfina traz vários benefícios para o nosso corpo, como aumento de disposição, melhora no sistema imunológico e alívio de dores.

“A endorfina é o que chamamos de neurotrasmissor, ou seja, é uma substância produzida pelo cérebro através do estímulo de exercícios físicos aeróbicos, que modula dor e estresse. Regula a utilização de hidratos de carbono(carboidratos)como forma de energia, estimulando a queima de gordura corporal como forma de energia”, explica Páblius Staduto Braga da Silva, médico do desporto do Hospital 9 de Julho, que completa.

“Sua liberação através do desporto propicia o aumento da disposição física e mental, dá a sensação de bem-estar, alivia as dores, melhora a resistência física e a tolerância ao esforço físico, melhora o humor etc”.

A corrida e a endorfina
Por mais cansativo e doloroso que tenha sido o treinamento, ou até mesmo a prova, é comum que os corredores, logo após terminarem o exercício, sintam uma sensação de satisfação, de alegria. Isso também se explica cientificamente.

Um estudo recente da Universidade de Bohn, na Alemanha, analisou o cérebro de 10 corredores antes e depois de uma corrida de duas horas de duração. Imagens captadas da região mostraram áreas ligadas à emoção que foram activadas por causa da liberação da endorfina. Os participantes da pesquisa relataram ainda que, após o término da actividade, sentiram um aumento de euforia e de bem-estar.

“A corrida ajuda sim na liberação de endorfina, principalmente por ser uma actividade aeróbica, ou seja, de média intensidade e de longa duração. Após 30 minutos de actividade o corpo começa a liberar este hormônio, que está ligado à sensação de prazer por causa da acção cerebral.”, comenta Staduto.

A endorfina vicia?
Depois que começam a correr, muitos atletas dizem que não conseguem mais parar. E ainda vão além, se dizem “viciados” pela actividade. Isso é natural, já que uma vez que o organismo se acostuma com as boas sensações geradas, isso gera uma espécie de dependência, ou seja, o corpo sente falta das substâncias liberadas pelo exercício, como a própria endorfina.

“A prática de actividades promove a liberação dessa substância, que é uma espécie de ´droga natural´. Por ser produzida pelo próprio organismo, a endorfina é benéfica e funciona como um anestésico natural, que diminui a dor após uma determinada carga de exercícios”, afirma Maurício Pires de Albuquerque, psicólogo clínico e desportivo e professor de Psicologia Desportiva do IEFD/UERJ.

“De certa forma, podemos dizer que a endorfina é viciante sim, já que a falta do exercício físico por alguns dias, quando se está em um treinamento, pode levar à sensação de desconforto, mau-humor e cansaço. Prontamente as boas sensações retornam após reiniciar o programa de treinamento. É o ´sentir falta do exercício´”, completa Staduto.

Psicologia e Corrida

2012-01-27T06:50:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Por Rafa Dutra - www.rafadutra.com.br - A Corrida de Rua cresce em progressão geométrica! O número de praticantes, de provas, de revistas, de assessorias esportivas e de tudo que envolve esse universo, aumentou significativamente nos últimos anos.

Dentre todas as pessoas que vemos em cada prova, com certeza encontraremos diferentes tipos de praticantes. Desde aqueles que correm despreocupadamente, com amigos, pela curtição, passando pelos que estão sofrendo para conseguir aderir à atividade física por ordem médica, até os mais metódicos, cheios de assessórios e planilhas, disciplinados na superação de seus desafios e conquistas pessoais.

A própria Psicologia passa a fazer parte desse universo dos corredores amadores, o que antes era exclusividade dos atletas profissionais! E embora desconsiderada por muitos, a preparação psicológica, ou ao menos a atenção a este lado psicológico da corrida, é de extrema importância.

Para quem está começando a correr, acredito ser bacana começar desde cedo a dar atenção para este aspecto, afinal, ele interfere diretamente não apenas no seu desempenho, mas principalmente no prazer e na qualidade da atividade física, explorando todos os benefícios que a corrida pode trazer para a vida de cada um.

Defendo a tese de que praticar corrida pode ser um ótimo instrumento de autoconhecimento e autodesenvolvimento, e é sempre daí que partimos: do autoconhecimento. Para quem vai dar as primeiras passadas, convido a dar aquele mergulho em si mesmo, pensar em sua trajetória no mundo esportivo, nas coisas bacanas que a corrida pode trazer em sua vida, nos obstáculos que já são anunciados (e pensar como superá-los) e principalmente pensar no seu
jeito de ser diante de novos projetos em sua vida, a chance de você fazer com a corrida o que faz com todo o resto é grande, e autoconhecimento é a base do sucesso para um iniciante.

A atividade física se torna um vício, e isso não é brincadeira, e lidar com isso de uma forma harmônica é indispensável. Mas até chegar nesse ponto, passar os primeiros meses e as primeiras provas, a automotivação e a disciplina são fundamentais. Muitos buscam como estratégia correr com amigos, outros preferem correr sozinhos, alguns colocam objetivos de distâncias e tempos, outros de viagens e provas em lugares diferentes, não importa, o
importante é você saber o que pode fazer bem para você e investir nisso.

Não importa se você é um praticante despreocupado e quer curtição ou se você é um praticante disciplinado e metódico, o importante é que a corrida te faça bem, quem sabe ela ainda te ajuda a desenvolver novas habilidades e novas formas de ser!

Para quem vai dar as primeiras passadas, uma boa reflexão e aquela conversa de você com você mesmo é mais que bem-vinda. Se conhecer é o primeiro passo para começar suas primeiras passadas com o pé direito.

Boas passadas a todos, iniciantes ou não, afinal, tudo o que vivemos, em essência, é sempre inédito!

Algumas técnicas de concentração

2012-01-26T10:06:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.treinoonline.com.br - Por Dra. Sâmia Hallage - Quando falamos em concentração, estamos falando de comportamento. Um atleta está concentrado quando focaliza sua atenção em estímulos relevantes para o desempenho da tarefa. Esses estímulos podem estar no ambiente (atenção externa) ou no próprio atleta (atenção interna). Outra habilidade importante é a de deslocar a atenção de um estímulo para outro.

Para aprimorarmos uma habilidade física é preciso treinamento. Quando queremos aprimorar uma habilidade psicológica também precisamos treinar. A literatura da Psicologia do Esporte destaca algumas técnicas para desenvolver a concentração de atletas.

Uma técnica bastante utilizada é a técnica da auto-fala. Auto-fala pode ser definida como falar para si mesmo, pensar em voz alta. Pensar alto é algo que aprendemos a fazer quando crianças, porque nos ajuda a realizar tarefas de forma mais eficiente. A auto-fala é utilizada para direcionar a atenção do atleta para o estímulo adequado. A idéia é que focalizar o pensamento desejado levará a ação desejada.

Existem, basicamente, dois tipos de auto-fala: a de conteúdo instrucional e a de conteúdo emocional. A auto-fala de conteúdo instrucional pode ser utilizada para auxiliar o atleta a dirigir sua atenção para o estímulo relevante da situação. Por exemplo, um nadador pode utilizar a auto-fala "perna forte" para direcionar a atenção para a movimentação de sua perna.

Outra função da auto-fala instrucional é a de corrigir uma habilidade. Por exemplo, um atleta quer corrigir um movimento do braço, precisa mantê-lo esticado. Nessa situação ele pode usar a auto-fala "esticar". A auto-fala também pode ser utilizada para auxiliar o atleta a deslocar rapidamente seu foco de atenção de um estímulo para outro.

Para que essa técnica seja eficaz é fundamental que a escolha da auto-fala obedeça alguns critérios: a) a auto-fala deve ser breve e simples foneticamente; b) precisa estar associada logicamente à habilidade executada; c) tem que ser compatível com o tempo disponível para execução da tarefa. Recomenda-se que a escolha da auto-fala seja uma ação conjunta do técnico, atleta e psicólogo do esporte.

A auto-fala de conteúdo emocional pode ser utilizada para motivar o atleta em determinadas situações, como por ex, quando um atleta fala pra si mesmo: "vamos lá que você consegue!". Provavelmente uma maratonista pode se beneficiar deste tipo de auto-fala em vários momentos da prova.

Outra técnica bastante utilizada é o treinamento mental que é o processo de imaginar-se e sentir-se desempenhando uma atividade. Essa técnica deve envolver todos os sentidos utilizados ao se executar realmente a habilidade que está sendo visualizada. Inicialmente o atleta deve utilizar o treinamento mental para habilidades mais simples e depois praticar as mais complexas.

Recomenda-se também que a habilidade ou evento imaginado se aproximem do ritmo ou velocidade do desempenho real. É fundamental que os atletas sempre imaginem que estão sendo bem sucedidos.

As técnicas descritas acima podem ser eficazes para desenvolver a concentração de atletas quando utilizadas adequadamente. É necessário conhecer o padrão de comportamento do atleta, tanto em situação de treino como em competições e, a partir daí, planejar intervenções com essas técnicas.

Correndo por subidas e descidas

2012-01-25T10:28:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - Correr na subida gera resultado? Qual? Descer é só para se divertir? Confira dicas para beneficiar-se de treinos envolvendo esses dois ingredientes

Favorecer-se dos frutos de tais treinos depende de vários fatores. A corrida tem alguns atrativos que nos cativam e põem à prova toda a nossa força e resistência. É muito bom quando podemos subir e nem sentimos tanto a elevação que perturba o sono de muita gente.

Há pessoas que desviam o itinerário para não passar por determinadas subidas, que nem são tão elevadas assim. E no lado das descidas, a casos de pessoas que se lesaram por simplesmente terem corrido ladeira abaixo, em um determinado evento.

A verdade é que a subida ou descida têm uma finalidade muito específica em nossos treinamentos e não se trata de ingredientes para iniciantes da corrida. Vale lembrar que as subidas são projeções que dificultam, e muito, a harmonização de nosso metabolismo durante a corrida, e nos deixa muito ofegantes. Para treinar e não ter que se preocupar com os efeitos nocivos é preciso considerar a possibilidade das subidas em nossos treinamentos.

Correr na subida gera algum resultado? Qual? Ao correr em subidas deparamos com elevação dos batimentos cardíacos e evidente esforço muscular, principalmente das pernas, para nos mantermos subindo. A subida deve fortalecer fisicamente e emocionalmente corredores adiantados e não os iniciantes, que devem aguardar um tempo antes de investirem em treinos mais árduos.

É necessário que o corredor tenha um grau de amadurecimento em seus treinamentos, equivalente a pelo menos ao estágio de adaptação III, que é quando o mesmo se encontra correndo ininterruptamente e sem aparentes desgastes.

Como saber se a subida está demais em seu treinamento? Preste atenção em alguns detalhes mais importantes: psicologicamente você sobe sem ficar irritado ou demasiadamente cansado; segundo, você sobe e depois do treino não fica muito dolorido, senão, com sensibilidades em sua musculatura de pernas e coxas; você termina o treino, sem precisar andar, por exemplo; durante a subida, você não sente a musculatura ficar amolecida e trêmula e, por fim, você percebe que sua musculatura de pernas ficou mais forte, evidentemente.

Descer é só para se divertir? Não! A descida multiplica o peso corporal, confo, e a sua utilização deve ser com a finalidade específica de competir em descidas. Não se faz necessário correr muito rápido, até por que só se treina a descida coma finalidade de aprender a descer mais econômico e veloz, quando das provas especificas, como as de Cross Country e as corridas de rua nas quais imperam as descidas e subidas.

Quais os benefícios para quem corre subida e descidas? Os benefícios são, sem dúvida, o fortalecimento físico e emocional, além de aperfeiçoamento do sistema cardiorrespiratório. O sábio e treinado desce e sobe com cautela e imaginação. O pouco atento acha que pode se valer de muita força nessa hora. Fica na imaginação, cai na perda de velocidade e resistência logo após o percurso atribulado de sobe e desce.

Qual a finalidade na periodização de treinos para as subidas e descidas? Faça as subidas, primordialmente, em período de Base do seu planejamento.

Devo subir devagar e descer forte? Devo subir devagar e descer também devagar? Devo subir forte e descer devagar? Subir e descer forte, somente quando se tratar de tiros e/ou ritmos inseridos dentro da sua programação de corrida.

Enquanto estiver subindo ou descendo tenha em mente a certeza dos seus planos. Não se exceda nas subidas e descidas, pois elas já são exceções.

Faça seu comentário ou pergunta no link abaixo #Comentários"

10 Dicas para você melhorar seu treino na musculação.

2012-01-24T12:45:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença. "Não basta só pegar forte no peso, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação". Quer saber quais são eles? Então aproveite as nossas dicas.

1. Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

2. Volte o peso bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite (mas com cuidado) e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem micro lesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

3. Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar um peso de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

4. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos actuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

5. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

6. Aumente o peso todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com o mesmo peso, altere-o a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

7. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potência. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

8. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contracção muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contracção do abdómen, protege sua coluna.

9. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera harmónios que ajudam a aumentar a massa muscular.

10. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das micro lesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Lembre-se, antes de realizar qualquer alteração no seu ciclo de treinos consulte seu professor.

Claudio Bolanho - Director Geral HP

Dúvidas? Faça sua pergunta no link abaixo "Comentários".

Dicas para primeira Maratona

2012-01-23T10:20:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.bbel.com.br - Se você é um daqueles corredores amantes das provas de rua, que invariavelmente participa de provas de 5, 6 e 10K e agora está com vontade de encarar um novo desafio como a maratona (42K), mas tem receios sobre os treinos; aqui vão algumas dicas para que você evite problemas durante o treino e a prova:

1- Tenha consciência de que o volume do seu treino será aumentado, ou seja, necessitará de mais tempo para treinar. Verifique se isto é possível

2- Diga ao seu técnico que pretende fazer uma maratona, assim certamente ele escolherá a melhor data e prova para você.

3- De antemão saiba que o risco de aparecerem leões aumentará de qualquer maneira. Fique preparado para isso, aumente a atenção em relação ao seu calçado, postura, pisada, descanso, alimentação, hidratação etc...

4- Faça um novo "check-up". Nunca é demais consultar um médico cardiologista e um ortopedista, principalmente agora que sua "carga" de treino irá aumentar.

5- Procure um nutricionista, ou informe ao seu próprio que pretende fazer uma maratona.

6- Talvez precise abrir mão de algumas provas de 5 e 10K, principalmente se for sua primeira maratona. Geralmente estas acontecem aos domingos, e a maioria dos técnicos ministra os treinos longos aos finais de semana. Ou seja, não é aconselhado que um atleta iniciante corra um "longo" extenuante 24horas antes de uma outra prova, isto provavelmente o levaria ao overtraining.

7- Se nunca participou, inscreva-se numa meia-maratona durante o período de treino, converse com seu treinador. Contudo neste final de semana, seu longo será os 21K da prova.

8- Seja assíduo. Talvez para cumprir 5k ou 10k, você pudesse "matar" alguns treinos por semana e nada acontece, contudo para sua primeira maratona aconselho que não perca treino. Obviamente que respeitando os limites da saúde.

9- Durante o treinamento, valorize os longos, ou seja, dê mais atenção a eles. Pois serão estes a chave para uma boa prova.

10- Marque seu ritmo de maratona, sem dúvida, ele será mais devagar que o de 10K. Durante os longos monitore seu ritmo, veja se ficou muito cansado, ou se precisou diminuí-lo durante o percurso.

11- Se não possuía o hábito, comece a fazer sessões de relaxamento como massagens, práticas aquáticas, alongamentos...

12- Dê especial atenção a exercícios profiláticos de musculação. Estes devem enfocar a musculatura da perna, coxa e quadril e coluna.

13-Valorize seu descanso! Provavelmente precisará de mais horas de sono, estas serão fundamentais para um bom desempenho tanto nos treinos quanto na prova. Boa prova!

Para que serve o treinamento isométrico?

2012-01-20T06:26:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: Greiciely Lopes - Diretora geral do www.exercite-se.com - O treinamento isométrico (ou estático) é a ação muscular durante a qual não ocorre nenhuma alteração no comprimento total do músculo, ou seja, sem movimento visível na articulação. Os exercícios isométricos começaram a chamar a atenção do público quando Steinhaus (1954) introduziu o trabalho de dois alemães, Hettinger e Muller (1953) que demonstrava ganhos de força isométrica de 5% por semana com um treino realizado com ação isométrica diária de 66% da força máxima com 6 segundos de duração.

Respostas cardiovasculares
A elevação da frequência cardíaca ocorre abruptamente no início do exercício isométrico sendo que a magnitude pode estar diretamente relacionada com os níveis de tensão muscular. A magnitude da resposta da freqüência cardíaca durante o exercício isométrico está relacionada com a massa muscular, tensão e duração desenvolvidas durante a contração.

A contração isométrica provoca grande sobrecarga e aumenta a atividade simpática, sendo assim, a prescrição de exercícios exclusivamente isométricos deve ser evitada em programas de reabilitação cardiovascular. No entanto, alguns estudos tem relatado que esse tipo de treinamento modifica alguns fatores de risco cardiovascular (reduz pressão arterial, melhora a função endotelial e aumenta a variabilidade da freqüência cardíaca) em pacientes com hipertensão arterial.

Frequência de treinamento
O treinamento diário com exercício isométrico é mais efetivo que treinamentos menos frequentes. Hettinger (1961) calculou que dias alternados de treinamento isométrico são 80% tão efetivos quanto sessões de treinamento diárias e que uma sessão semanal possui 40% da efetividade.

Hipertrofia muscular
O treinamento isométrico provoca aumentos na hipertrofia a adaptações neurais, as quais aumentam a força. A hipertrofia muscular das fibras do tipo I e II ocorre a partir do treino isométrico com ações musculares máximas e submáximas. Assim como os aumentos na força isométrica, a oclusão vascular e o aumento resultante dos metabólitos intramusculares podem estar relacionados com um maior aumento na área de secção transversa do músculo com ações isométricas de longa duração.

Especificidade do ângulo articular
Os ganhos na força ocorrem predominantemente no ângulo em que está sendo realizado o treinamento isométrico. O treinamento isométrico dos extensores do cotovelo no ângulo de 90º resulta em um aumento da AMVM isométrica nesse ângulo. Entretanto existe um pequeno aumento da força em 20º acima e abaixo do ângulo de treinamento.

O treinamento no ângulo de 80º resulta em transferência de aumentos de força ao longo de uma ampla faixa de ângulos, enquanto o treinamento nos ângulos de 25º a 120º resta em transferência bem menor a outros ângulos. A especificidade do ângulo articular é mais evidente quanto o treinamento é realizado com o músculo na posição encurtada (ângulo de 25º) e ocorre em menor extensão quanto o treinamento ocorre com o músculo em posição alongada (ângulo de 120º).

Quando o treinamento ocorre num ponto central de uma amplitude de movimento articular (ângulo de 80º) a especificidade pode ocorrer por toda a amplitude de movimento.

Desempenho Motor
O treinamento isométrico (em um único ângulo articular) pode não resultar em aumentos do desempenho motor dinâmico. Portanto, a realização de ações isométricas em intervalos de 10 a 20º ao longo de toda amplitude de movimento auxilia na transferência dos ganhos de força isométrica para as ações dinâmicas.

Considerações
Em todos os treinamentos de força, a manobra de Valsalva pode resultar de uma resposta de pressão arterial exagerada durante o treinamento. Isso deve ser desencorajado durante o treinamento isométrico! A resposta da pressão arterial elevada durante o exercício isométrico para grandes grupos musculares envolvendo contrações de alta intensidade pode diminuir a função ventricular esquerda/ fração de ejeção).

Esses fatores precisam ser considerados quando ações são realizadas por indivíduos com função cardiovascular comprometida como em treinamento de idosos. Exercite-se!

Referência:
FLECK, S. J. Fundamentos do treinamento de força muscular / Steven . Fleck, William J. Kraemer; tradução Jerri Luiz Ribeiro – 3. Ed. – Porto Alegre: Artmed, 2006. Greiciely Lopes Diretora geral do www.exercite-se.com. Mestre em Fisiologia da Performance atuando há 6 anos como avaliadora física e professora de musculação/ personal trainer, realizando o planejamento e prescrição de treinamentos específicos.

Métodos de treino

2012-01-16T04:49:00.001-08:00

Texto em português do (Brasil)

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Fernando Silva - Frequência cardíaca, percepção de esforço ou distância percorrida? Conheça mais sobre cada um desses treinos e saiba qual é o melhor para você.

As maneiras mais comuns de controlar seu ritmo nos treinos e provas são: frequência cardíaca, distância ou velocidade atingida ou ainda pela sensação de esforço. Enquanto a primeira exige um monitor cardíaco comum, na segunda é necessário que o atleta tenha um aparelho com GPS ou, pelo menos, o controle – através de um cronômetro – do tempo que leva para percorrer pequenas distâncias, como num circuito. Na terceira opção, o corredor deve “ouvir” seu corpo, para saber se o ritmo está forte, moderado ou fraco.

Sensação de esforço
Conseguir sentir o nível de cansaço e esforço feito no treino é algo que parece fácil, mas na verdade não é tão simples assim. Para medir o treinamento desta maneira é preciso ter um pouco mais de experiência no esporte, já que o corredor pode achar que ainda consegue correr num ritmo mais forte ou ir mais longe e acabar “quebrando” ou até se lesionar. Além disso, alguns detalhes podem atrapalhar a sensação. “Para controlar o treino desta forma, é importante que o atleta saiba de que maneira os fatores externos, como a alimentação, horas de sono, calor, entre outros, estão influenciado sua performance e no controle do treino”, indica Miguel Sarkis, diretor técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer.

Dica: este treino depende da experiência que o indivídui tem para pressentir a velocidade possível para determinados percursos e distâncias. Use-o principalmente em treinos leves, como regenerativos.

Frequência cardíaca
Controlar a intensidade da corrida pelos batimentos cardíacos é ideal desde que seja feito previamente os exames necessários para se praticar a atividade. “No caso da frequência cardíaca, ela só terá uma boa validade com um teste ergoespirométrico em dia, com um bom protocolo que forneça os limiares 1 e 2 com qualidade”, explica Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva. Além do uso do um monitor em todos os treinos e provas, para poder ser feita uma comparação de desempenho e uma possível evolução na planilha.

Dica: usar os relógios frequencímetros e monitores cardíacos é ideal para o iniciante ganhar conhecimento de seus limites e, depois, aliar a percepção de esforço e cansaço no controle das passadas. Todos os treinos são válidos nesta fórmula, desde que o atleta respeite sempre seu limite pré-determinado nos testes e pelo treinador.

Velocidade e distância
Um treino com medição de velocidade e distância é, obviamente, mais preciso. Nesta possibilidade, o corredor consegue seguir o volume de treinamento sem riscos de ir além do que foi planejado. Mas seguir uma planilha e as orientações de um especialista também é importante para quem se controla desta forma. Aqui, treinos como tiros e longos são melhores aproveitados. “Para os tiros, por exemplo, o nível de percepção de velocidade ou intensidade de corrida é muito favorável, pois alerta o atleta de como será seu treinamento no inicio, meio e final”, fala Sarkis.

Dica: qualquer treino pode ser feito com a medição de velocidade e/ou distância. Porém, os que optam por treinar desta forma devem estar sempre atentos aos limites de seu corpo. Quando decidir correr desta forma, respeite sempre sua sensação de cansaço – não ultrapasse seu limite – e, se possível, fique atento também aos seus batimentos cardíacos, caso já tenha feito os exames indicados.

Na hora da corrida, todo controle é bem-vindo. Unir monitoração da frequência cardíaca com a proporção de distância e velocidade atingidas e ainda ficar atento à sensação de cansaço é o ideal. Mantenha seus exames e testes em dia, além de procurar ajuda de um profissional.

A importancia do descanso entre as séries de musculação.

2012-01-14T07:48:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.midiasport.com.br - Gilmara Chaves - É um grande erro não se preocupar com o tempo de descanso entre as séries de musculação.

O tempo de descanso está relacionado com diversas alterações no treino, alterações que fazem muitas vezes a diferença entre o sucesso e o fracasso do treinamento.

Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, sendo que essas adaptações favorecem ao ganho de hipertrofia muscular (crescimento dos músculos), por exemplo.

Porém esses mesmos intervalos curtos de recuperação aceleram o processo de fadiga muscular, dificultando a manutenção do número de repetições da 1° para a 2° série, da 2° para 3° série, e assim sucessivamente.

Podemos utilizar um tempo mais longo de descanso para o treinamento de força com repetições baixas e um tempo maior de descanso. Exemplo: 6 repetiçoes descanso 2 minutos.

Ou para aumentar a intensidade do treino repetições baixa para hipertrofia de 8 a 10 descanso curto de 30 segundos.

A intensidade e o bom resultado do treino está relacionado também ao descanso.

Ciclismo - Treino em "Rolo"

2012-01-13T07:59:00.000-08:00

Texto em portugues do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - O Cycle Trainer ou Winter Trainer, mais conhecido por nós como "Rolo", é um artifício que se bem utilizado trará grandes benefícios na performance esportiva de ciclistas e triatletas. Primeiramente, temos que o treinamento em rolo possui uma fisiologia adversa do treinamento que é realizado ao ar livre, temos que ter em mente que com a bike parada, não temos a inércia, equilíbrio e a resistência do ar que observamos no treinamento convencional.

Muitos defendem que o treinamento em rolo não substitui o treinamento ao ar livre por uma série de motivos entre os quais os citados acima, mas vale ressaltar que muitos atletas, em especial aqueles que moram em lugares com clima rigoroso, ou que exerçam atividade profissional que não permita que treinem ao ar livre durante a semana, apresentam excelentes níveis técnicos em competição. Temos como exemplo os triatletas; Ken Glah, Tim and Tom De Boom..., e boa parte dos triatletas amadores da seleção americana.

Devemos partir do pressuposto que o treinamento no rolo nunca deve substituir o treino que temos agendado para ser realizado ao ar livre; Devemos sim, optar por esse tipo de treino, quando as condições não estejam favoráveis para o treinamento convencional(na rua).

Temos que ter em mente que quando realizamos o treinamento no rolo, temos que nos aproximar ao máximo da situação que encontramos no treino na estrada observando, posição na bike, simetria entre a roda dianteira/traseira, oxigenação do lugar aonde vai realizar o treino. Tais situações podem ser melhoradas com o auxílio de um bom equipamento, apoio para roda dianteira, arejar o local p/ facilitar a penetração do ar, posicionar um ventilador na frente da bike, ar condicionado com umidificador de ar etc.

Lembre-se que a desidratação é maior no treinamento realizado no rolo, devemos nos hidratar constantemente durante a sessão de treino em rolo, pode-se usar bebidas isotônicas ou água. O treinamento em cycle trainer nunca deve ter a mesma duração do treinamento convencional, pois além de fatores como a desidratação, há pouca mobilidade do equipamento que poderá ser prejudicial para articulações do joelho tornozelo.

Vale ressaltar que por mais que refrigeremos o local, estaremos muito mais dispostos a entrar em super-aquecimento no treinamento indor, e após determinado tempo, a freqüência cardíaca aumenta não por causa do esforço, mas resultante de um super-aquecimento, o qual não trará nenhum tipo de beneficio na preparação física. O uso de um frequencímetro irá ajudar bastante nesse tipo de treino.

Usamos o cálculo de que para cada km percorrido na rua, equivale a 1min executado no rolo, devemos otimizar o treino para adaptar-se a essa paridade, para treinos intervalados, deveremos obedecer à mesma razão; 4km=4min 1,5km=1'30"...

Devemos executar a parte principal do treino c/ a transmissão e RPM´s e nº de repetições pedidos, poderemos diminuir no aquecimento e descanso, obedecendo a mesma relação pedida. Para treinos de mais de 90km ou 1h30', devemos realiza-los em 2 períodos com um razoável espaçamento entre eles. Ex: 120km= 1ºsessão de 1h20'+2ºsessão de 40' Treinos c/ subida ou serra, devemos tentar adaptar o tipo de esforço ou relação usada, regulando o rolo para tal, ou usando uma relação pesada que se assemelhe ao treino proposto com a devida quilometragem transformada em tempo.

Treinos em percurso misto c/ variações de câmbio, poderemos adaptar com séries intervaladas com locomotivas. Ex: 6'-53/19, 1'-39/17, 5'-53/17, 1-'39/15, 4'-53/16 1'-39/15, 3'-53/15, 1'-39/14, 2'-53/14, 1-39/13, 1'-53/13, 1'-39/12 e volta na mesma ordem, dando atenção à manutenção do RPM.

DICAS:
- Se as condições climáticas não estiverem boas para treinar na rua, espere até o limite que puder durante aquele dia, lembre-se que o treino no rolo irá tomar menos tempo, ex: um treino de 70km que duraria umas 2h20', no rolo vai ser metade do tempo, ou seja 1h10'. Lembre-se que a programação segue uma lógica e se treino tiver que ser executado no rolo, irá ser. Nunca transfira o treino de um dia para outro, achando que as condições de tempo vão melhorar. Treino perdido é adaptado ou é um dia de descanso a mais.

- Procure dar melhor atenção à posição, ao RPM e a técnica, haja vista a maior facilidade para tal. O rolo é o melhor local para corrigirmos a posição na bike, bem como trabalharmos educativos como; Pedalar só com uma perna(Ex: 5x1'cada perna), sentar bem atrás/frente/em pé/ s/ mãos/no clip. Veja mais dicas abaixo..

Cubra a caixa de direção com uma toalha para não cair muito suor.
Posicione um bom ventilador na sua frente.
Abra portas e janelas pra melhorar a ventilação.
Tenha sempre a mão pelo menos 2 caramonholas c/ liquido.
Posicione um calço na roda da frente para iguala-la com a de trás.(lista telefônica).
Nunca substitua o treino convencional pelo rolo, se não tiver necessidade.
Divida a atenção c/ um bom som ambiente ou programa de esportes devido a monótonia.

Esclareça suas dúvidas e faça sua pergunta no link abaixo "Comentários".

Saiba tudo sobre o BCAA

2012-01-12T11:03:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Diversos estudos sobre a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), nos têm feito perceber a importância desses aminoácidos na performance dos desportistas em geral.

O que é BCAA?
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais, actina e miosina. Os mais relevantes componentes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) devido às suas estruturas moleculares. Os BCAA´s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas mioproteínas (proteínas do músculo). A suplementação dos BCAA´s aumenta a matéria-prima nos tecidos musculares, contribuindo para a construção do músculo.

Os BCAA são considerados essenciais porque o organismo não pode sintetizá-los e devem ser adquiridos por meio da dieta. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) responsáveis por até 16% do fornecimento de energia para o músculo. Enquanto os demais aminoácidos são metabolizados no fígado, os BCAA são oxidados nos músculos periféricos.

Qual a função do BCAA?
Os BCAA agem como fonte de combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos; mantém o balanço de nitrogénio prevenindo o estado de catabolismo ocasionado pelo excesso de treino.

Esses aminoácidos são liberados na circulação sanguínea pelo fígado durante a actividade física, atingindo a musculatura exercitada. E são metabolizados directamente nos músculos. Os BCAA’s participam do processo de geração de energia nas actividades físicas, principalmente as actividades de longa duração, evitando assim, a fadiga central.

Benefícios do BCAA
Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

O desempenho no esporte é mais influenciado pelas diminuições do entusiasmo e concentração do que pela fadiga muscular. Estas diminuições são causadas pelo aumento de serotonina, um neurotransmissor existente no cérebro. A matéria-prima da serotonina é o aminoácido essencial triptofano.

Quando praticamos exercícios vigorosos por um longo tempo, o triptofano é transferido para o cérebro, levando à produção de serotonina. Entretanto, a ingestão de uma grande quantidade de BCAA´s dificulta a entrada do triptofano no cérebro, o que impede a produção de serotonina. É desta maneira que a suplementação de BCAA´s combate a diminuição de força de vontade, bem como a fadiga física e mental.

Pesquisas sugerem que completar a dieta do atleta com BCAA ajuda a prevenir a queda do desempenho durante o exercício prolongado. Estudos demonstraram também a relação entre a suplementação dos BCAA com o aumento do glicogênio muscular, o qual aumentaria a concentração de glicogênio no músculo.

A diminuição do transporte de glicose para o interior da célula retarda o consumo de glicogênio muscular e a acidose metabólica, causadores da fadiga. Esses dados enfatizam a importância dos hidratos de carbono (carboidratos) associados a uma suplementação de BCAA na dieta para manter um bom nível destes óptimos aminoácidos.

Os BCAA podem reduzir ou limitar o catabolismo proteico. Sua suplementação parece estimular a secreção de insulina, e para isso sugere-se que a síntese de proteína atribuída ao uso do BCAA resulte do efeito da leucina de promover a secreção de insulina que é o activador do anabolismo directo no processo de síntese de proteínas musculares.

Outra função importante dos BCAA é a diminuição do tempo de recuperação das micro-lesões resultantes do esforço físico, como também as evita. Com isso, fazendo com que o músculo esteja recuperado mais rapidamente, resulta na melhora da performance e dos resultados.

O fornecimento suficiente de BCAA´s, utilizados como energia para os exercícios, permite armazenar fontes de energia, mantendo nosso condicionamento por um longo tempo. Além disso, a ingestão de suplementos de BCAA´s imediatamente após a actividade desportiva, ou antes do repouso, pode recuperar imediatamente os músculos danificados e prevenir sintomas como dores causadas por lesões musculares.

Até o momento, alguns estudos sugerem que, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.

Fontes de BCAA
Os BCAA’s são aminoácidos abundantes em carnes.

Contra-indicações do uso de BCAA
Não foi encontrada nenhuma contra-indicação ao uso do BCAA, mas como é um aminoácido, devemos levar em consideração que se consumido em doses muito elevadas podem vir a trazer problemas renais. Utilize o suplemento dentro das dosagens indicadas na embalagem ou de acordo com a orientação de seu nutricionista ou médico.

É necessário ciclar ou alternar o uso do BCAA
Não há evidências da necessidade de ciclar o uso do BCAA.

Dose recomendada
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.

Tipos de BCAA disponíveis no mercado:

BCAA em Tabletes ou Cápsulas - São as formas mais comuns de apresentação do produto. As cápsulas ou tabletes permitem praticidade de uso.

BCAA em Pó - Geralmente vem com sabores e são mais indicados para quem deseja uma dosagem maior ou quer economizar, uma vez que o BCAA em pó geralmente é mais barato que nas outras apresentações.

BCAA Líquido - Maior absorção com maior velocidade. A forma líquida, porém, tem um inconveniente: acaba mais rápido que os BCAA´s em cápsulas ou tabletes.

Referencias Bibliográfica
BACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.
BIESEK, Simone et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005.
BIESEK, Simone. Nutrição: um caminho para vitória. Rio de Janeiro: , 1997.
FETT, Carlos. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro: , 2002.

Conheça as lesões mais comuns em corredores

2012-01-10T10:51:00.000-08:00

Esporão de calcâneo

O que é?
É um crescimento de um tecido ósseo anormal no osso do calcanhar. O desenvolvimento do esporão é dolorido. De acordo com a adaptação do pé, a dor fica mais controlada.

Causa:
Forma-se quando o tecido conjuntivo que vai da base dos dedos até o calcanhar, chamado de fáscia plantar, faz excessiva tração sobre esse osso calcâneo. Pode ser resultado de problemas como o pé chato, mas também pode se desenvolver naqueles que têm o pé cavo. O que também pode resultar no surgimento desse problema é o uso de sapatos com o calcanhar elevado, como os de salto alto.

Tratamento e prevenção:
A maioria dos esporões pode ser tratada sem cirurgia. O tratamento inclui exercícios de alongamento, perda de peso e uso de calçados que absorvam o impacto, em especial, do calcanhar. Como prevenção, dê preferência aos calçados com amortecimento. Se o problema persistir, procure um médico

Metatarsalgia

O que é?
É a dor na parte da frente embaixo do pé, correspondente à área dos ossos metatarsos, que se articulam com os ossos dos dedos.

Causa:
Essa dor pode surgir devido à anormalidade de um ou mais ossos dessa região, o que causa uma pressão maior contra o solo. Outros motivos podem ser o uso de sapatos com bicos mais finos, que comprimem os metatarsos, saltos altos, sobrecarga na região anterior do pé tanto pela atividade física excessiva quanto por atividades profissionais que exigem tempos prolongados sobre a região.

Tratamento e prevenção:
O primeiro passo é descobrir o que está causando o problema. No caso de uso de calçados ou na prevenção, prefira aqueles mais largos que não comprimam os metatarsos. Em algumas situações, são recomendadas palmilhas que diminuem a pressão nessa região. Se o problema persistir, procure um médico.

Fascite Plantar

O que é?
Trata-se de uma inflamação na fáscia plantar, faixa de tecido fibroso localizada no interior do pé que vai do calcanhar até a base dos dedos, resultante do excesso tração de alongamento na fáscia plantar.

Causa:
Existem diversas causas para a fascite plantar, entre elas o pé chato, o arco do pé muito alto, aumento súbito da atividade física ou peso excessivo sobre o pé.

Tratamento e prevenção:
Dependendo da causa da tração excessiva da fáscia plantar, é possível determinar um tratamento eficaz. De maneira geral, exercícios de alongamento e uso de palmilhas que amortecem o impacto e apóiam o arco do pé são suficientes. Como cada vez que o pé atinge o solo a fáscia plantar é esticada, algumas ações podem prevenir esse tipo de lesão, como evitar correr em solo irregular, perder peso e utilizar tênis que apóie o arco do pé. Se o problema persistir, procure um médico.

Tendinite no tibial posterior

O que é?
Quando há essa lesão, o tendão tibial posterior, que percorre o interior do tornozelo e do pé, não funciona de maneira correta para formar o arco do pé. Pode levar a dor no calcanhar, no arco do pé, fascite plantar e esporão. A tendinite no tibial posterior é caracterizada por dor na região interna do tornozelo e pode levar ou não a insuficiência do tibial posterior, que por sua vez, faz com que o arco do pé desabe, levando ao comprometimento da fáscia (fascite plantar). É importante salientar que a tendinite leva ao desabamento.

Causa:
É causada por overuse. Os movimentos repetitivos associados à fraqueza muscular levam ao processo inflamatório desse tendão. Pés chatos também podem favorecer essa disfunção.

Tratamento e prevenção:
A atividade deve ser limitada até que a dor e o inchaço melhorem. A volta às atividades deve ser feita lentamente para permitir que os tecidos cicatrizem. Indica-se uso de apoio para melhorar a sustentação do arco plantar reduzir a tensão sobre os tendões. Usar calçados com bom amortecimento também ajuda a evitar o problema. Se o problema persistir, procure um médico.

Tendinite no tendão de Aquiles

O que é?
A tendinite é a inflamação do tendão calcâneo, também conhecido como tendão de Aquiles. A dor pode se desenvolver gradualmente sem nenhuma lesão. É caracterizada por dor na região posterior do calcanhar. Quando não é tratada, a lesão evolui para degeneração e até mesmo ruptura do tendão. É comum entre atletas, especialmente corredores de longa distância. Pessoas que sofrem de tendinite no tendão de Aquiles reclamam, freqüentemente, de sentir uma dor muito forte quando põe o pé no chão pela primeira vez de manhã ou depois de longos períodos sentadas.

Causa:
A causa mais comum da tendinite no tendão de Aquiles é a pronação exagerada. Outros fatores são: tendão curto, lesão no tendão ou deformidade no osso do calcanhar.

Tratamento e prevenção:
Atletas precisam de bastante alongamento para aquecer os músculos antes da atividade. Também devem diminuir a distância de suas corridas, evitar subidas íngremes e colocar gelo no local. Também se pode usar palmilhas para diminuir a pronação. Se o problema persistir, consulte seu médico.

Fonte: www.runnerbrasil.com.br

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Ladeira abaixo!

2012-01-10T10:27:00.000-08:00

Proteja o seu coração

2012-01-10T06:20:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.sapo.pt - O colesterol não dói, não se sente e é silencioso. E é também um dos maiores fatores de risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Esteja atento.

O colesterol é uma gordura essencial ao bom funcionamento do nosso organismo, pois intervém na produção de um grande número de substâncias, tais como hormonas ou vitaminas, bem como no processo de manutenção da estrutura das nossas células. No entanto, e como em tudo na vida, quando em excesso, o colesterol pode também acumular-se nas paredes das artérias e contribuir para o desenvolvimento de doenças coronárias.

O colesterol em excesso, especialmente o que se costuma chamar de «mau» colesterol, é um dos principais fatores de risco no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, que todos os anos são responsáveis por cerca de metade das mortes em Portugal. A cada hora que passa, morrem em Portugal três pessoas devido a um acidente vascular cerebral, o problema que mais mortes provoca no nosso país. Logo a seguir, vem o enfarte do miocárdio. Vários fatores se conjugam para a ocorrência destes problemas, mas, na esmagadora maioria, existe um denominador comum: o colesterol elevado.

Na prática, o que acontece é que o colesterol, quando existe em excesso, potencia o desenvolvimento da aterosclerose, nada mais do que a formação de placas de gordura que se alojam nas artérias. Como é um processo silencioso, não se dá por ele, e ao longo dos anos as gorduras presentes na circulação depositam-se lenta e paulatinamente na parede das artérias, formando-se uma lesão que vai interferir com o fluxo de sangue na artéria afectada. E daí ao aparecimento das doenças relacionadas com a aterosclerose é um passo: angina de peito, enfarte do miocárdio, morte súbita, acidente isquémico (trombose), acidente vascular cerebral, doença vascular dos membros inferiores ou dos rins.

A melhor atitude a ter é a prevenção e a mudança de hábitos e estilos de vida. Ao mesmo tempo, é importante importante estar informado e desmistificar algumas ideias feitas em torno do colesterol. Por isso mesmo, as Selecções do Reader’s Digest foram ouvir o cardiologista Ricardo Gil Oliveira, do Instituto do Coração, até porque acabámos de viver a época das festas, tão propícia aos excessos alimentares.

1. Os excessos alimentares do Natal são mais perigosos que os excessos do verão?
O Natal e o verão são logicamente épocas diferentes no que toca aos excessos alimentares. No período imediatamente anterior ao verão, muitos portugueses optam por uma alimentação e um estilo de vida mais saudáveis, estimulados pelo desejo de emagrecerem e chegarem à elegância pretendida. No entanto, principalmente durante as férias, ainda são muitos os que, desculpando-se com a necessidade de fugir à rotina, cometem excessos alimentares: refeições fora de casa, com maior quantidade de gordura, mariscadas e petiscos fora de horas são alguns exemplos.

No Natal, os excessos concentram-se nos diversos alimentos típicos da época, que são maioritariamente ricos em gordura saturada. As rabanadas, os sonhos, as filhós e todos os fritos de Natal, aos quais se associam novas formas (e cada vez mais utilizadas) de confecionar o bacalhau, como é o caso do bacalhau com natas, são comuns nas mesas de Natal dos portugueses, e geralmente em grandes quantidades, o que implica uma maior porção por pessoa, mas extremamente ricos em gorduras saturadas e colesterol. Quer a alimentação típica de verão, quer a de Natal, combinadas com a falta de atividade física, podem resultar num fim de época com níveis de colesterol acima dos que são desejados.

2. Após as férias, as pessoas tendem a desleixar-se com os cuidados alimentares. Que cuidados devem ter após esses períodos?
É importante não esquecer que todos os dias contam! De férias ou a trabalhar, no verão ou no inverno, o colesterol pode acumular-se nas nossas artérias todos os dias, e por isso todos os dias são importantes para cuidar do nosso colesterol. Agora, tal como no resto do ano, devemos optar por uma alimentação e um estilo de vida mais saudáveis. Recomenda- se aumentar a ingestão de peixe, como o salmão ou a sardinha, e de fruta, vegetais e cereais integrais e reduzir ou evitar o consumo de carnes vermelhas, gema de ovo, manteiga, queijos curados e produtos de charcutaria. Optar por utilizar azeite em detrimento das gorduras de origem animal e por formas mais saudáveis de cozinhar, como os grelhados, os cozidos e os cozinhados a vapor, são outras recomendações que devem ser seguidas.

Para além destes cuidados com a alimentação, recomenda-se ainda a ingestão de alimentos com esterois vegetais, que ajudam a reduzir o colesterol ativamente! Os esterois vegetais bloqueiam no intestino parte da absorção do colesterol que é ingerido, ajudando o organismo a expulsá-lo e, consequentemente, a reduzir o nível de colesterol no sangue. No mercado, os alimentos com esterois vegetais estão disponíveis maioritariamente sob a forma de produtos lácteos. Os cuidados com a alimentação e a ingestão de esterois vegetais devem fazer parte de um estilo de vida saudável que inclua também a prática regular de atividade física; por isso, recomenda-se, por exemplo, 30 minutos de caminhada por dia.

Estas mudanças não devem ser ocasionais ou apenas depois de cometermos alguns excessos, mas sim integradas como um comportamento no nosso dia a dia. Os níveis de colesterol no sangue devem ser vigiados e mantidos dentro dos valores recomendados todos os dias em todas as estações do ano!

3. O regressar à rotina, ao stress, também pode afetar os níveis de colesterol?
O nosso corpo também produz colesterol, pelo que essa produção pode ser influenciada por vários fatores, entre os quais o stress. O stress estimula o sistema nervoso simpático, libertando adrenalina na corrente sanguínea, o que provoca o aumento da pressão arterial, um dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Para além disso, quando combinado com outros fatores, como uma má alimentação, o sedentarismo ou o tabagismo, o stress pode provocar o aumento de LDL, ou «mau» colesterol, e a diminuição de HDL, considerado «bom» colesterol.

4. O colesterol pode ser genético? Pode ser herdado?
O colesterol tem duas origens possíveis: cerca de 30% são provenientes da alimentação (encontra-se especialmente em produtos de origem animal, tais como as carnes, o leite gordo, o queijo, a manteiga e os ovos), mas a maior parte é produzida no fígado, de acordo com as necessidades do organismo, mas esta produção pode ser influenciada por vários fatores, entre os quais a hereditariedade ou fatores genéticos. Para muitas pessoas, a causa de colesterol elevado é hereditária e é causada pela produção em excesso ou pela dificuldade na sua utilização. Os familiares diretos (filhos, irmãos, pais) de pessoas com o colesterol alto devem fazer análises de sangue para saber se também têm o mesmo problema.

5. Existem muitos mitos em torno do colesterol. Como o de ser um problema das pessoas com excesso de peso. Mas o colesterol afeta também as pessoas magras ...
O excesso de peso é um dos fatores que podem contribuir para o aumento do colesterol, mas não é necessariamente sinal de colesterol elevado. O que acontece é que geralmente este problema está associado ao sedentarismo e a erros alimentares que também levam a níveis de colesterol mais elevados, e, por isso mesmo, muitas vezes os dois problemas coexistem na mesma pessoa. Contudo, uma pessoa com um peso considerado normal ou saudável pode, sem se aperceber, ter níveis de colesterol elevados devido a outros fatores não controláveis, como a hereditariedade, a idade, a menopausa ou ainda doenças como a diabetes ou a insuficiência renal. Por esta razão, é importante reforçar que o colesterol é o que costumamos chamar de «inimigo silencioso», exatamente porque não tem sintomas nem sinais, e sem o sentirmos pode acumular-se nas nossas artérias e levar ao desenvolvimento de doenças coronárias.

6. Os obesos têm maior propensão para ter colesterol alto?
Como referido anteriormente, o excesso de peso e a obesidade estão muitas vezes associados a outras doenças como a hipercolesterolemia, uma vez que as causas de todas elas passam pelos mesmos erros alimentares e pelo sedentarismo. Nestas situações, onde coexiste uma multiplicidade de patologias, o risco cardiovascular é exponencialmente aumentado, pelo que os cuidados devem ser redobrados. Esses indivíduos apresentam igualmente um aumento de gordura visceral, levando a situações de resistência à insulina, hipertrigliceridemia, tensão arterial elevada, a chamada síndroma metabólica.

Surfista x Onda gigante

2012-01-09T08:52:00.000-08:00

Tudo que sobe tem que descer..

2012-01-08T09:59:00.000-08:00

Água em excesso faz mal?

2012-01-08T01:08:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.o2porminuto.com.br - Sabia que beber água demais pode ser mais perigoso que a desidratação?

Cuidados redobrados com a hidratação no dia da prova, beber um gole de água a cada 20 minutos, não ignorar nenhum posto durante a corrida. Essas são algumas das recomendações que os corredores estão cansados de ouvir. Mas será que água em excesso também não faz mal?

O artigo publicado no The New England Journal of Medicine afirma que cerca de 13% dos atletas que correram a Maratona de Boston em 2002 podem ter apresentado hiponatremia por causa da hiperidratação. No ano seguinte, foram registrados quatro casos, enquanto em Houston o número de corredores com o problema foi 21.

A hiponatremia nada mais é que a diminuição de sódio no organismo. Quando a pessoa transpira, além de água, perde também uma quantidade de sódio que, se não for reposto adequadamente, pode causar enjoo, perda de consciência, confusão mental e edemas. Se o atleta se hiperidrata, o sódio do corpo se dilui e a concentração de água e sódio fica desequilibrada. “A hiponatremia atinge o sistema nervoso central e o atleta pode apresentar convulsões, ficar em coma e até chegar à morte”, explica Hélio Ventura, médico especializado em Medicina Esportiva pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).

O Dr. Ventura conta que as recomendações eram outras há 30 anos. Dizia-se que quando o atleta sentia sede durante uma prova era porque o seu corpo estava desidratado. Hoje, a preocupação com o excesso de água é tão grande quanto com a falta dela. “A hiponatremia é potencialmente mais perigosa que a hipernatremia”, acredita André Pedrinelli, médico especialista em Ortopedia, Traumatologia e Medicina do Esporte da Faculdade de Medicina da USP / Brasil.

Para André Pedrinelli, o maior erro cometido pelos atletas é o exagero. Portanto, deve-se equilibrar a ingestão de sódio com a de água e dar preferência para os isotónicos, que já têm a concentração balanceada entre esses dois componentes. Outro equívoco que acontece muito é o corredor exagerar na cafeína e nas massas antes da prova. “É preciso ficar atento com a quantidade de sal ingerida durante o jantar de massas antes da corrida. É comum o atleta comer alimentos com pouco sal, e isso deve ser evitado”, alerta Ventura.

Como saber a quantidade certa?
É possível saber qual a quantidade correcta de líquido que o corredor deve ingerir em determinado tempo de esforço. O ideal é fazer uma avaliação detalhada com acompanhamento médico, mas dá para saber aproximadamente o que o corpo gasta e não exagerar nos líquidos.

O conselho do dr. Ventura é que o atleta se pese antes e depois de um treino para saber quanto foi a perda de água, não esquecendo de subtrair a quantidade de líquido que ele ingeriu durante esse treino. Com esse peso em mãos, dá para saber aproximadamente quanto o seu corpo gastou e evitar um exagero na hora de se hidratar para uma prova. Vale lembrar que esse teste não substitui a avaliação física, que é mais aconselhada.

Outra forma de prevenir a hiponatremia é dosar a água e os alimentos que contenham sódio. Se o atleta não gostar de isotónicos, por exemplo, é importante ingerir alimentos que tenham teor razoável de sal para não desequilibrar o organismo.

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Os 10 melhores saltos Red Bull

2012-01-07T09:03:00.000-08:00

Postura na corrida

2012-01-07T07:09:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Braços e tronco bem-posicionados são fundamentais para sua mecânica de corrida ser eficiente. Confira os erros mais comuns e como corrigi-los.

Fonte: www.fisioonline.com - A individualidade dos movimentos e a biomecânica de cada atleta é uma espécie de impressão digital da corrida. Com excepção dos pelotões de quenianos que mais parecem um exército, é difícil encontrar dois corredores com os movimentos exactamente iguais. E isso não é motivo para preocupação. Afinal, a corrida deve estimular a naturalidade do corpo. “Para correr bem não é preciso fazer força. Os movimentos não devem ser contraídos”.

Ainda que a corrida ideal tenha que ser algo natural e harmónico, existem os erros mais comuns cometidos pelos corredores. Uns são causados por vícios de movimentos, outros por desvios posturais, mas para todos eles existe solução. Seja por meio de exercícios educativos, estímulo da consciência corporal ou mesmo musculação, é possível melhorar.

“Muitos corredores ignoram a importância do trabalho de força para melhorar na corrida. A questão da postura correta é um dos principais motivos para que os exercícios de musculação sejam feitos”. O fortalecimento do abdómen para melhorar a posição do tronco é muito importante. Além disso, músculos mais resistentes evitam lesões e protegem o atleta. “O corredor que não faz musculação tem uma vida mais curta na corrida”.

Veja quais são os erros de postura mais cometidos pelos corredores e como se livrar deles:

- Colocar muita força na mão
Correr com a mão tencionada, ou seja, fechada com muita força, não é recomendado. Isso faz com que o atleta gaste energia desnecessariamente.

O correto é manter a mão relaxada, nem muito fechada nem aberta. “Para saber a medida, imagine que está segurando uma garrafa de modo que o dedão fique como se estivesse tampando o gargalo”, explicou o treinador.

- Rotação lateral do tronco
É quando o atleta balança o tronco de um lado para o outro, com o movimento que se assemelha a um lutador de boxe. “Esse ´gingado´ é prejudicial ao rendimento, pois o deslocamento na corrida deve ser para frente e não para os lados. Além disso, a quantidade elevada de repetições deste movimento predispõe a lesões no quadril”.

- Correr sem movimentar os braços
Os braços devem formar um pêndulo ao lado do corpo. Quando esses membros não se mexem de maneira harmónica, não há um aproveitamento adequado do movimento. “Os braços auxiliam no equilíbrio e até na impulsão da corrida.

Como solução para esse problema,é ficar a frente do espelho e fazer o movimento da corrida, como se estivesse correndo parado. Os braços devem ficar paralelos ao corpo como se duas linhas puxassem um de cada vez para frente e para trás. “Isso melhora a consciência corporal e ajuda o atleta a executar correctamente na hora do treino ou prova”.

- Alinhamento do tronco
A posição correta do tronco durante a corrida é ligeiramente inclinado para frente e não totalmente erecto. “Aqueles que correm com o tronco erecto, ou até um pouco para trás, vão contra a mecânica natural do corpo e fazem muito mais esforço”.

O corredor deve ficar atento à sua postura e se projectar um pouco para frente, mas com a coluna recta. Muitos, na tentativa de corrigir essa posição, acabam por incidir em outro erro que será descrito a seguir.

- Ombros projectados à frente
Em vez de jogar todo o tronco para frente com a coluna alinhada, alguns atletas projectam apenas os ombros, fechando o tórax. Na intenção de corrigir a postura, esse atleta comete outro erro. “Essa postura atrapalha o corredor por deixar a região do tórax mais fechada”. O resultado disso é que, além de tencionar desnecessariamente a região do trapézio, o peitoral mais fechado dificulta a captação de oxigénio.

O problema postural pode ser solucionado com exercícios musculação para levantar os ombros. Aqueles com casos mais acentuados podem recorrer ao RPG ou Pilates.

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Cuide bem do seu ténis

2012-01-06T08:01:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.runnersword.com.br - Sem um ténis você não corre: fica a pé. Para que ele também fique inteiro — com as propriedades de amortecimento e estabilidade preservadas —, e ainda bonito e livre de odores desagradáveis, você precisa tratá-lo bem. A partir de agora, a gente te ajuda a cuidar do seu ténis para que vocês rodem juntos por muito tempo.

Após o treino: limpe para conservar
Se você vence a preguiça para correr, é moleza incluir alguns rituais no seu dia-a-dia para aumentar a vida útil do seu ténis. Após cada corrida, por exemplo, deixe-o em uma área ventilada. Tire a palmilha para que ela também “respire”.

É importante também manter o ténis sempre seco — o calçado húmido se deteriora mais rápido — e livre de partículas que possam grudar em suas estruturas e danificá-las com o tempo. Após uma corrida na chuva, em terreno húmido ou na praia, por exemplo, veja primeiro se ele pede uma rápida limpeza para tirar as sujeirinhas ou a areia que vieram junto. “Às vezes, basta passar uma escova de cerdas macias”, afirma Alessandro Rodrigues, coordenador de treino da Reebok.

Deixe o ténis secar completamente antes de guardar no armário. “Coloque-o em local com boa ventilação e à sombra”, diz Juliana Terumi, assistente de produtos da Asics. E não se recomenda acelerar o processo com secador de cabelo, na secadora de roupas ou directamente no sol, pois o calor resseca os materiais (especialmente espumas e borrachas), aumentando o desgaste. Para melhorar aquele cheirinho de “cachorro molhado”, um odorizador de ténis pode funcionar. Para guardá-lo, o ideal é um armário arejado e sem humidade.

Maratona de revezamento
Os especialistas recomendam que se tenha pelo menos dois pares de ténis. Há várias vantagens em não ser fiel a um modelo:

. Durabilidade - “Revezando-os, você irá conservá-los por mais tempo”, diz Ely Behar, representante da Brooks no Brasil. Até porque as borrachas e espumas têm vida útil.

. Resiliência - com dois pares, você dá tempo para o calçado descansar e recuperar suas propriedades de amortecimento. Se, mesmo assim, você quiser usar só um par, dê um descanso de 24 horas entre um treino e outro. Outra opção: na sua próxima compra, procure por modelos com alta resiliência, ou seja, que voltam rapidamente ao seu estado original após o uso.

. Versatilidade - “Revezar contribui para que seu pé tenha uma facilidade maior em se adaptar a novos modelos, não ficando ‘viciado’ sempre no mesmo”, aponta Christiano Coelho, gerente de marketing para corridas da Nike.

. Secagem - Alterná-los também é uma boa opção para quem corre duas vezes por dia ou fica com os ténis húmidos frequentemente. Assim, cada par fica completamente seco.

Como lavar seus ténis
Toda lavagem desgasta de alguma forma o ténis. Só leve-o para o tanque (ou mande para a lavandaria) quando for realmente necessário

Você limpa
Se a ideia é conservar o ténis, você deve lavá-lo manualmente. Na máquina, apenas com uma bolsa especial. Siga este passo-a-passo:

1. Retire o atacador (cadarço) e a palmilha e reserve
2. Em um tanque com água corrente, passe o ténis na água.
3. Com uma escovinha de cerdas macias, raspe um pouco de sabão de coco em barra e esfregue delicadamente no ténis, ensaboando-o.
4. Enxague e repita a operação.
5. Faça o mesmo com a palmilha e os atacadores (cadarços).
6. Aperte o calçado com as mãos para retirar o excesso de água e coloque-o encostado em uma parede, para deixar a água escorrer.
7. Espere 10 minutos e aperte mais um pouco (para tirar o restante de água).
8. Pegue uma toalha de rosto velha e seque o ténis por dentro e por fora. Assim, ele fica apenas húmido, facilitando a secagem.
9. Coloque-o em uma área ventilada e à sombra para completar a secagem. Deixe o ténis na horizontal e não o pendure no varal.

* Atenção – Jamais use água sanitária e/ou alvejantes ou deixe o ténis de molho.

Eles limpam
Se quiser fugir do estrega-esfrega, entregue seu ténis para uma lavandaria especializada como a Dryclean USA ou a 5àSec. O processo tem início com uma pré-lavagem com produtos líquidos neutros, seguida de lavagem com água e então secagem (na horizontal, em local fresco e à sombra). São usados ainda produtos bactericidas e fungicidas. Cada lavagem custa a partir de 13 reais.

Quanto dura um ténis
Cuidando bem do ténis, ele vai durar mais. Mas quanto tempo? É difícil estimar uma quilometrarem exacta para que seu ténis de corrida perca a eficiência. São muitas as variáveis envolvidas, como biótipo do atleta, tipo de pisada e intensidade dos treinos. Mas, em geral, um ténis dura pelo menos 500 quilómetros. E você pode esperar de 150 a 300 quilómetros adicionais (o que dá até 800 km) para aposentá-lo. “Tudo depende do material do ténis, da constituição física do corredor e do terreno onde ele costuma treinar”, diz Marcelo Ortiz, mestre em Fisiologia e treino desportivo pela Unesp. Pisos ásperos e duros, como asfalto, gastam mais. Pisos mais suaves, como areia dura e terra batida, consomem menos.

Na hora da compra
Três passos para acertar na escolha do ténis

1. Conheça - Para evitar lesões e dores musculares, o seu ténis de corrida deve ser apropriado para o seu tipo de pisada. Ela pode ser neutra, pronada (ou ‘para dentro’) ou supinada (ou ‘para fora’). Para descobrir o seu, faça um teste em uma loja especializada ou em um consultório médico.

2. Espere - Um óptimo momento para você comprar seu par de ténis é a fase de lançamentos das principais marcas – em geral, em Fevereiro e Agosto. Os novos modelos estão com tudo – inclusive com os preço lá em cima – e as versões anteriores ganham belos descontos.

3. Experimente - Não tenha vergonha de fazer papel de bobo na loja. Peça uma meia ao vendedor – de preferência para as mais finas para não causar bolhas – e experimente o ténis. Caminhe e até dê uma trotadinha para sentir se ele não ‘pega’ na frente ou atrás.

Jamais desistir!

2012-01-06T06:15:00.000-08:00

Após uma pedalada na chuva

2012-01-05T12:00:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.amigosdebike.com.br - Apesar de não gostarmos dela durante os passeios, por vezes somos surpreendidos e se não limparmos e lubrificarmos bem a bike, alguns componentes podem ir parar numa sucata qualquer. Os primeiros componentes a serem afetados são os cabos.

Depois da dita chuvarada, os cabos podem enferrujar, por isso devem ser secados e lubrificados. Primeiro deve-se soltar os cabos. Nos travões basta puxar as conduítes (revestimento do cabo) e aplicar graxa branca com as pontas dos dedos ou pincel (algumas pessoas põem WD-40 antes da graxa), mas nada de exageros. Quanto aos cabos dos desviadores, colocar a corrente na coroa menor (traseira) para deixar os cabos frouxos e fazer o mesmo que fizemos aos cabos dos travões. Ao remontar os cabos e conduítes deve-se passar varias vezes a mudança da marcha para espalhar a lubrificação pelo cabo.

Depois de lavada a corrente, seca-la bem e aplicar WD-40 para retirar a umidade e aplicar óleo especifico para correntes. É importante a limpeza e lubrificação das coroas, para evitar infiltrações no núcleo.

É normal que com a chuva e até durante a limpeza da bike, que entre água para dentro do quadro, quer pelo canote do selim ou por outro lado qualquer, acumulando-se perto do eixo pedaleiro, existindo o risco de que com a oxidação aquela zona não resista a um impacto mais forte. Para evitar isso deve-se virar a bike ao contrário para deixar a água escorrer e aplicar WD-40, para retardar a oxidação.

O quadro deve-se manter limpo de lama e outros detritos, devido ao contato com o aro.
A suspenção da bike é relativamente anti-água, devido às borrachas e anéis de proteção no topo. Limpe a parte de cima da suspensão com um pano seco, deixando a lubrificação da suspensão para mãos experientes.

Depois dos cabos e corrente, vêm os cubos, o movimento central e a caixa de direção (sem pára-lamas). Os cubos devem ser deixados para especialistas trocarem a graxa, apesar de não serem muito afetados pela água, a não ser que se entre num rio. Com o eixo do pedal é praticamente a mesma coisa que os cubos, com a diferença que se deve retirar o movimento central e secar o exterior, para evitar que este fique colado ao quadro com a oxidação, sendo difícil a sua manutenção por um mecânico.

Quanto à caixa de direção, a única coisa que o ciclista pode fazer é instalar um pára-lamas para evitar que a água entre na caixa de direção. É recomendado a lubrificação cada vez que se fizer uma revisão completa à bike. Para os que chegam a casa enlameados, recomenda-se lavar a bike o mais rápido possível e aplicar WD-40 nos cabos e corrente, dando tempo para no outro dia fazer a lubrificação total e completa sem correr o risco de enferrujar de um dia para o outro.

Red Bull Rampage

2012-01-05T05:39:00.000-08:00

Persistência que ficou para a história

2012-01-04T10:11:00.000-08:00

Corpo x Mente

2012-01-04T07:49:00.000-08:00

Aeróbios, antes ou depois da musculação?

2012-01-04T07:42:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.runnerbrasil.com.br - Uma das dúvidas ainda comum entre os frequentadores de academia de ginástica ou mesmo de quem vai procurar um treino personalizado é com relação ao confronto das actividades aeróbias com a musculação. O que fazer primeiro? Depois da musculação prejudica o trabalho de hipertrofia? Antes serve de aquecimento? E se não fizer? E para emagrecimento o que faço primeiro.

Em primeiro lugar é preciso estabelecer qual é o seu objectivo. Se for emagrecimento as duas actividades são bem vindas em qualquer ordem porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. Ou seja, a ordem é queimar calorias. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples.

Os anaeróbios como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogénio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento.

Os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda actividade metabólica de síntese proteica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".

Outro facto é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Portanto, para emagrecer, tanto faz você ir para a passadeira ou bicicleta ergo-métrica antes, depois da musculação ou mesmo dividir aeróbio antes e depois.

Agora, quando o objectivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da actividade aeróbia antes ou após a musculação.

As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa actividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Frequência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo.

Existem trabalhos comparando actividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. Veja as conclusões de estudos de treinamento simultâneo citadas por Fleck, 99:

1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em acções musculares de alta velocidade, pela execução do treino de endurance de alta intensidade.
2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea do treino de força e de endurance.
3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afectado pelo treino de endurance de alta intensidade.
4) O consumo máximo de oxigénio não é comprometido pela acção simultânea do treino de força e endurance.
5) A endurance não é afectada negativamente pelo treino simultâneo.

Dúvidas? Faça sua pergunta no link abaixo "Comentários"

Vilões da Alimentação

2012-01-03T12:12:00.000-08:00

I R O N M A N !

2012-01-03T09:18:00.000-08:00

Termogênicos: Os queimadores de gorduras

2012-01-03T09:15:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.suplementação.com.br - Fundamentalmente existem somente dois caminhos para o controle do peso: reduzir a energia ingerida, ou seja, controlar a alimentação, ou aumentar o gasto calórico, por meio de exercícios físicos e outras atividades.

Pode parecer contraditório, mas comer queima caloria. É necessário, é claro, ingerir alimentos específicos, que exerçam essa função no organismo. São os chamados termogênicos: substâncias que têm a capacidade de acelerar o metabolismo, promovendo queima maior de calorias e reduzindo o apetite. Por isso, essas substâncias são conhecidas como queimadoras de gordura, uma vez que são úteis na sua metabolização, transformando-as em energia.

Alimentos termogênicos possuem um efeito térmico ou de termogênese, que induz o corpo a gastar certa quantidade de energia durante o processo digestivo. A ação termogênica significa a propriedade de transformar nutrientes em energia, principalmente as calorias provenientes da gordura corporal. Estas características favorecem não só quem quer perder peso, mas auxiliam nos casos de falta de energia.
Os termogênicos otimizam o metabolismo para que a pessoa tenha uma
maior queima calórica ao longo do dia, mesmo durante o descanso (metabolismo basal), não permitindo depósitos de outras reservas de gordura.

Para entender o que são e como agem os termogênicos é necessário entender o que é o metabolismo. Metabolismo é o conjunto de reações químicas que as substâncias sofrem no interior dos organismos vivos para mantê-los funcionando. Ou seja: é a quantidade de calorias que o corpo queima para se manter ativo.

A velocidade na qual o corpo queima essas calorias é chamada de “taxa metabólica”, que é determinada basicamente por fatores genéticos. Metabolismo lento significa que o organismo reserva as gorduras e vai queimando-as aos poucos, o que resulta em dificuldade para emagrecer. Já um metabolismo rápido, comum a poucas pessoas, resulta em melhor aproveitamento energético das substâncias ingeridas, o que ocasiona facilidade para emagrecer, ou até mesmo uma dificuldade em manter-se com o peso ideal.

Segundo a nutricionista da Nutrilatina, Dra. Daniella Tolari, os termogênicos aceleram o metabolismo, pois promovem a elevação de cerca de 1 grau na temperatura corporal. “As vantagens para quem utiliza os termogênicos são várias.

As pessoas melhoram o desempenho na atividade física, reduzem a massa corpórea e as gorduras acabam sendo queimadas. Recomendo para as pessoas que buscam perder gordura ou que pretendem definir melhor os grupos musculares”, aconselha Dra. Daniella.

Há vários produtos termogênicos disponíveis no mercado. Alguns são compostos por vários ingredientes termogênicos, os chamados queimadores completos. Já outros produtos são constituídos de um único elemento específico.

Conheça alguns agentes termogênicos:

Queimadores completos: produtos contendo um conjunto de ingredientes termogênicos que agem em sinergia para melhores resultados. Esse MIX de ingredientes é muito comum na maioria dos suplementos alimentares para emagrecimento disponíveis no mercado.

Chá Verde: O chá verde é rico em substâncias antioxidantes. Em sua composição também pode ser encontrado nutrientes que diminuem o colesterol ruim e, ainda, fortalecem o sistema circulatório, prevenindo doenças. O chá verde é usado como emagrecedor por ser diurético e um laxante natural. Hoje, o chá verde pode ser encontrado em lojas de suplementos e de produtos naturais, em cápsulas, facilitando o seu consumo.

O chá verde constitui sua formula, na maioria das vezes, em catequinas que agem em sinergia com a cafeína, que tem sido relacionado com a melhora do condicionamento físico de endurance, ou seja, melhora a capacidade de execução dos exercícios e retarda a fadiga muscular.

Os efeitos do chá verde na gordura armazenada no corpo são percebidos na redução digestiva e no aumento da termogênese no tecido adiposo marrom, por ativação do beta-adrenoceptor.

Cafeína: A cafeína tem excelentes propriedades termogênicas e, por conta disso, é encontrada na maioria dos emagrecedores . Sua função é quebrar e mobilizar a gordura, fazendo com que o corpo utilize-a como energia. Outra função muito conhecida da cafeína é aumentar os estímulos e evitar a fadiga muscular durante as atividades físicas.

Guaraná: O guaraná é rico em cafeína e é um dos termogênicos mais consumidos. É um ótimo aliado para a queima de gordura e aumenta a resistência nos esforços mentais e musculares.

Taurina: A Taurina é comumente encontrada em bebidas energéticas. Ela intensifica os efeitos da insulina, sendo responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo, inclusive, auxiliar o anabolismo. A Taurina combate também o catabolismo muscular.

Outras substâncias termogênicas ainda incluem pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, linhaça e até mesmo água gelada.

Red Bull Cliff Diving World

2012-01-03T09:03:00.000-08:00

Evite lesões no joelho..

2012-01-02T09:18:00.000-08:00

Bem vindo ao vício!

2012-01-02T06:27:00.000-08:00

IRONMAN HAWAII 2011

2012-01-02T06:20:00.000-08:00

Ácido Lático x Fadiga Muscular

2012-01-02T06:10:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Por Ricardo D’Angelo, treinador de atletismo do Clube BM&F - Quantas vezes já ouvimos falar sobre o ácido láctico em diferentes situações de dor e fadiga no exercício? Todos falam dele, ou sobre seus efeitos: atletas, amadores, estudiosos, em todo momento na vida desportiva. Ano passado, a revista New Studies in Athletics publicou interessante artigo sobre o tema, que discutiremos nas próximas colunas.

Sente dor quando exige de você mesmo mais empenho nos exercícios, certo? Seus músculos e estômago doem, sem mencionar o ego. Nesse momento levanta-se a questão de que, se sente dor, algo deve ser o culpado. Nos desporto de resistência, o ácido láctico é o causador de toda dor.

Você tem cãibras ou contraturas? Ácido láctico é o culpado. Ainda nesta linha, por que não culpá-lo por lesões de oversuse, overtraining, calvície, ou até pela baixa no comportamento moral? É amplamente aceito acreditar que o ácido láctico é a fonte de todos os desconfortos.

Estas hipóteses são apoiadas por alguns cientistas do desporto que não são actualizados ou que não têm coragem de confessar a verdade aos atletas, simplesmente por medo de irem contra a opinião popular. Vamos começar com um fato: em exercícios de alta intensidade, os músculos produzem ácido láctico, que aparece no sangue em forma de um sal chamado lactato.

Porém, se estudarmos os detalhes de como a energia é produzida no músculo durante esforços de intensidades variadas, descobriremos que o lactato não é responsável pelos desconfortos, como alguns pensam ser.

Culpar o ácido láctico pela fadiga muscular satisfaz a lógica simplista que nos comanda a descobrir a razão para cada problema. Quando vamos longe a ponto de culpar alguma coisa por um problema em particular, por que não acusar isso de ser responsável por muitas outras dificuldades? Este pensamento oferece muitas vantagens.

Para uns, pode-se evitar ter que calcular a causa de cada problema. Para aqueles que não querem ter o aborrecimento de pensar no processo da fadiga, o ácido láctico é o perfeito bode expiatório. Contudo, a realidade é mais complexa.

Na verdade, o conceito de fadiga muscular não existe. Embora os sinais externos pareçam ser os mesmos, a fadiga sentida pelo corredor de 400m não é a mesma que um maratonista sente, que, por sua vez, não é a mesma sentida por um levantador de peso, por exemplo. Seria inocente pensar que o ácido láctico é o único vilão responsável por estas variadas formas de fadiga muscular.

Encontramos entre os neurónios cerebrais (que enviam os comandos motores) e os mio filamentos musculares (que levam a cabo estes comandos) vários links na informação da corrente de transmissão que permitem a contracção muscular.

Alguns deles podem falhar nestas tarefas e bloquear a continuidade da contracção. Assim, esses links aparecem em uma longa lista de possibilidades suspeitas no desenvolvimento de diferentes tipos de fadiga. Essa lista pode, em alguns casos, incluir o ácido láctico. Entretanto, ele não é o único e nem mesmo o principal culpado.

Muitos estudos mostraram que o ácido láctico é perifericamente responsável pela fadiga muscular. Como alguns desses argumentos são complexos, não serão discutidos aqui; apenas mostraremos que a maioria das recentes revisões aponta para a conclusão que “O desequilíbrio do ácido-base no músculo esquelético não é um factor crítico como é algumas vezes sugerido” (FITTS, 1996; JONES et al., 2003; PÉRONNET and THIBAULT, 2005, ROGBERGS et al., 2004; SCHWANE et al., 1983).

“Cãibras musculares são causadas pela presença do ácido láctico no músculo.” Uma cãibra não é resultado do acumulo de ácido láctico. É claro que alguns estudiosos podem observar a ocorrência desse problema em altas concentrações de lactato, porém, o lactato muscular pode ser elevado sem a ocorrência de cãibras.

Este é o caso da corrida de 400m, em que todos os corredores terminam com uma concentração de lactato sanguíneo 20 ou 25 vezes maior que os níveis de descanso, e as cãibras são raras. Ao contrário, algumas pessoas sofrem de cãibras enquanto dormem, quando a concentração de lactato sanguíneo, bem como a do nível de esforço, é baixa.

Na maioria dos casos, ocorrem durante esforços extremos de longa duração, como em uma sessão de treino longa. Em tais condições, a concentração de lactato é claramente mais alta que no descanso, mas, muito abaixo dos níveis máximos observados durante esforços intensos e curtos.

Entretanto, não se pode culpar o acumulo de ácido láctico pela ocorrência de cãibras, considerando a hiperexcitablidade do tecido muscular. Podemos também considerar o caso das pessoas com a doença de McArdle’s. Eles não podem produzir ou acumular ácido láctico. Entretanto, elas sofrem cãibras. Este é um avançado argumento confirmando que o ácido láctico não está relacionado com esse tipo de ocorrência.

Recorde do mundo batido...

2012-01-01T10:23:00.000-08:00

Monitorando o seu corpo

2012-01-01T09:03:00.000-08:00

Treinar é bom, descansar é melhor!

2012-01-01T06:44:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: Por Eduardo Bilek - www.exercite-se.com - Muito se fala sobre a atividade física, a importância da sua prática, os benefícios que ela traz para nossas capacidades físicas e motoras, além de muitas vezes trazer benefícios para nossa mente e também para nossa vida social.

Porém, para tudo deve-se ter um controle, uma dosagem, pois tudo que se faz de forma exagerada nem sempre traz um benefício. O descanso é ainda mais importante que o treino, porque sem ele não existe a recuperação dos nossos sistemas que foram depletados, fadigados ou lesionados.

Constantemente com esse descanso ocorre à adaptação desses sistemas, o que nos promove os benefícios tão falados da atividade física. O que ocorre durante o descanso é que durante o nosso sono, todos os sistemas do organismo diminuem a atividade, porém, o cérebro não para de trabalha e continua enviando mensagens a eles para que iniciem o processo de recuperação.

A hipófise secreta o GH (hormônio do crescimento) o que promove a recuperação dos tecidos “lesionados” durante a atividade física. O corpo também aumenta a produção das células dos sistemas músculo-esquelético e a produção de células no sistema circulatório e coração para melhor promover essa recuperação.

Para se compreender melhor, podemos usar um exemplo: O indivíduo praticante de musculação, treina 6 vezes por semana durante 2 horas por treino, possui uma alimentação bem regulada, porém, dorme apenas 4 horas por noite.

O que acontece nesse caso é que existe um grande volume de treinamento e podendo ocorrer em uma grande intensidade, vai acarretar as conhecidas micro-lesões, o que é bom! Porém se não há tempo suficiente para o descanso, a recuperação, o organismo nunca irá recuperar os 100%.

Desta forma, o rendimento do indivíduo acaba caído ou se estabilizando, não gerando adaptações e não alcançando o objetivo do aluno. Para piorar a situação, ele pode chegar a um nível de overtraining (supertreinamento) que conseqüentemente poderá levar ao desenvolvimento de lesões graves, além de depressão no sistema nervoso central, diminuindo a atividade cerebral e diminuindo a força do nosso sistema imunológico, ou seja, ficamos mais propensos a doenças, aumentando o nível de estresse físico e psicológico.

A quantidade ideal de sono vai de cada um, de acordo com oprincípio da individualidade biológica, onde inúmeros fatores poderão contribuir para possuir um maior ou menor descanso. A média ideal de sono é de aproximadamente 6 horas para adultos e 8 horas para adolescentes por estarem na fase de crescimento. Portanto, deve-se ter consciência da importância do descanso entre as sessões de treinamento.

Não é porque na hora do treino que seu braço fica inchado que você já está forte. Para aqueles que procuram a hipertrofia lembrem-se, você cresce dormindo! Mas de nada adianta dormir e não treinar! E isto se aplica a todas as modalidades praticadas, seja musculação, corrida, natação, ou qualquer outro tipo de modalidade desportiva.

Revolução da Alma

2011-12-29T11:57:00.000-08:00

Aristóteles, filósofo grego, escreveu este texto "Revolução da Alma“ no ano 360 a.C., e é eterno.

- Ninguém é dono da sua felicidade, por isso não entregue sua alegria, sua paz sua vida nas mãos de ninguém, absolutamente ninguém. Somos livres, não pertencemos a ninguém e não podemos querer ser donos dos desejos, da vontade ou dos sonhos de quem quer que seja.

- A razão da sua vida é você mesmo. A tua paz interior é a tua meta de vida, quando sentires um vazio na alma, quando acreditares que ainda está faltando algo, mesmo tendo tudo, remete teu pensamento para os teus desejos mais íntimos e busque a divindade que existe em você. Pare de colocar sua felicidade cada dia mais distante de você.

- Não coloque o objetivo longe demais de suas mãos, abrace os que estão ao seu alcance hoje. Se andas desesperado por problemas financeiros, amorosos, ou de relacionamentos familiares, busca em teu interior a resposta para acalmar-te, você é reflexo do que pensas diariamente. Pare de pensar mal de você mesmo(a), e seja seu melhor amigo(a) sempre.

- Sorrir significa aprovar, aceitar, felicitar. Então abra um sorriso para aprovar o mundo que te quer oferecer o melhor.

- Com um sorriso no rosto as pessoas terão as melhores impressões de você, e você estará afirmando para você mesmo que está "pronto“ para ser feliz.

- Trabalhe, trabalhe muito a seu favor. Pare de esperar a felicidade sem esforços. Pare de exigir das pessoas aquilo que nem você conquistou ainda.

- Critique menos, trabalhe mais. E, não se esqueça nunca de agradecer.

- Agradeça tudo que está em sua vida nesse momento, inclusive a dor. Nossa compreensão do universo, ainda é muito pequena para julgar o que quer que seja na nossa vida.

A grandeza não consiste em receber honras, mas em merecê-las.

Fonte: www.o2running.com.br

Treinos por Tempo ou Distância?

2011-12-28T08:34:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.midiasport.com.br - Apesar de ser um desporto simples e fácil de se praticar, a corrida possui suas especificidades. Quando o assunto é treino, o corredor tem a sua disposição diferentes maneiras de praticar o exercício, dependendo de sua condição física e de suas metas. Entre as formas mais utilizadas para a preparação estão os treinos por tempo ou por distância.

“Os dois tipos de treinos são importantes, mas claro que variam de acordo com o objectivo do atleta. Sempre intercalo ambos, dependendo, claro, do condicionamento físico e de qual é mais proveitoso para cada um”, afirma o professor Zeca, director técnico da assessoria desportiva Z. Track.

O treino por tempo
Neste tipo de treino, a distância percorrida pelo atleta não é o principal objectivo, já que ele sai para as ruas com o tempo da actividade programado, independente do ritmo que irá imprimir naquele dia.

Para o director técnico da Race Consultoria Desportiva, Ricardo Arap, correr com base no relógio pode ajudar o atleta a respeitar seu ritmo. “Vejo como vantagem deste tipo de treino o fato de o corredor não ficar preso a um ritmo pré-estabelecido, podendo diminuir ou aumentar a velocidade dependendo de como se sente. Além disso, caso não tenha a possibilidade de calcular a distância, ele poderá fazer o mesmo treino sempre”.

Porém, se sua meta forem as provas mais longas, como as meia-maratonas e maratonas, o treino por tempo pode fazer com que seu ritmo seja mais inconstante. “Por se basear somente no tempo, o corredor tem uma variação maior de ritmo. Essa inconstância pode ser prejudicial nas provas maiores, que exigem que o passo seja mantido”, completa o professor Zeca.

O treino por distância
Este tipo de treino contribui para uma melhor medição nas séries de ritmo e tiros, já que indicam a evolução do corredor no trajecto. “Os treinos por quilometrarem ajudam o corredor a criar referências, tendo a possibilidade de ver seu crescimento na actividade”, diz Arap.

Essa comparação, contudo, nem sempre é favorável, já que o corredor pode ficar preso ao tempo em que irá concluir a distância. “Diferentemente do treino por tempo, neste tipo de corrida o corredor pode querer manter ou melhorar sua marca sempre, mesmo quando não for necessário, prejudicando assim seu preparo”, completa o treinador.

A melhor opção para você
Pode até parecer uma frase feita, mas quando a questão é tipo de treino ideal, as coisas realmente dependem de diversos factores. “É difícil definir um padrão de quando é melhor usar um ou outro, porque tudo depende do condicionamento físico do corredor, as circunstâncias em que ele se encontra, suas metas etc”, diz Zeca, que completa.

“Para alguém que está voltando de lesão, por exemplo, ou que está sem praticar uma actividade física há algum tempo, o treino que se encaixa melhor é o por tempo, pois trabalha mais a questão da evolução gradativa. Isso não significa, porém, que o outro treino deve ser preterido. Ambos são importantes e devem ser feitos de acordo com o que for passado pelo treinador”.

Faça sua pergunta no link abaixo "Comentários" e esclareça suas duvidas.

Treino para Perder Peso

2011-12-27T07:54:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Por Claudio Bolanho - Director Geral Help Professor - No inverno temos o habito de consumir uma quantidade maior de calorarias, porque? O nosso organismo necessita de mais energia no inverno porque tem como objectivo manter a temperatura corporal, ou seja, temos mais fome porque o corpo tem um maior gasto calórico.

Pessoas acima do peso devem se preocupar em realizar treinos frequentes, variando entre 3 a 6 x por semana. O mais importante é tirar o organismo da preguiça, e viciá-lo com um movimento contínuo, confortável, essencialmente aeróbico, que associados a um controle alimentar, trarão resultados a médio e longo prazo.

Quando afirmo médio e longo prazo, é porque se você tiver paciência em seu treino físico, e simultaneamente conseguir fazer uma dieta adequada, perceberá que seu organismo ao longo do tempo, irá mudando de comportamento e sensações, pedindo mais movimento que lhe tragam o bem-estar, maior disposição, e o aumento da qualidade de vida.

Treinar muito, de forma irregular, só trará picos de perda e aumento de peso. O importante é mudar a conduta, é achar tempo, dar esse “tempo” a uma melhor disciplina.

Para poder estar se beneficiando da actividade mais propícia a isso, é fundamental praticar exercícios aeróbicos, preferencialmente cíclicas (que repetem movimentos iguais) e contínuas e de longa duração. As melhores actividades são a caminhada, o ciclismo, a natação, a corrida, ou até mesmo a patinação.

Veja qual actividade melhor se adapte e realize no mínimo entre 30 a 40 minutos por sessão de treino. O tempo de treino dependerá do condicionamento e do tempo disponível do praticante.

Quando comparados as diferentes modalidades, do ponto de vista do gasto energético, leva vantagem àquela que utiliza o maior número de grupos musculares. Nesse caso, a corrida, a natação e a caminhada, seriam as preferenciais se comparadas ao ciclismo e a patinação.

Ter a atitude positiva para se cuidar trará a sensação de bem-estar, lhe dará um peso mais adequado e saudável, não somente nos quilos, mas principalmente, em respeito a si próprio. Bons treinos!

Ténis para quem gosta de correr descalço

2011-12-26T09:16:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
"New York Times" uma reportagem interessante e polémica. A repórter Amy Cortese mostra o crescimento, entre os corredores, de sapatos minimalistas, ou seja, aquele que a pessoa parece que está descalça mas não está...

Empresas tentam agradar corredores descalços: Todd Byers foi uma das mais de 20 mil pessoas que correram a maratona de São Francisco em Julho passado. Vestindo shorts e camiseta, ele poderia ter desaparecido entre os demais corredores se não fosse uma diferença evidente: estava descalço.

Sua falta de sapatos atraiu olhares. "As pessoas acharam meio estranho", disse Byers, de 46 anos, treinador de corrida e administrador de eventos na Califórnia, que correu 75 maratonas desde 2004, sempre
descalço.

Talvez elas não devessem se espantar. Pesquisas sugerem que os calçados modernos para corrida na verdade podem não melhorar muito o desempenho do atleta ou evitar lesões. Alguns corredores estão convencidos de que ficam melhor descalços, ou com sapatos que são pouco mais que luvas finas para os pés.

Muitos médicos especialistas discordam. O resultado é um debate entre um grupo peculiar de corredores descalços e pesquisadores contra os sectores estabelecidos de ténis de corrida e a medicina desportiva.

O embate também inspirou alguns calçados criativos. Surgiram novas empresas como Vibran, Feelmax e Terra Plana, com modelos com solas finas destinados a combinar os benefícios de correr descalço com uma camada de protecção. Esse avanço para o minimalismo poderá ter um impacto significativo não só nos ténis para corrida, mas também no amplo mercado de calçados desportivos, de US$ 17 biliões.

As companhias do sector prosperam vendendo um fluxo contínuo de modelos novos e aperfeiçoados. Em Outubro, por exemplo, a japonesa Asics lançara a última versão do seu Gel-Kinsei, ténis de US$ 180 que se gaba de um “sistema de orientação de impacto” e uma unidade de calcanhar com amortecedor de choques. As gigantes da indústria defendem seus produtos dizendo que ajudam os atletas a ter um melhor desempenho e a proteger seus pés de torções _ para não falar no concreto e cacos de vidro.

Apesar de todos os avanços tecnológicos da indústria, porém, especialistas dizem que o índice de ferimentos entre os corredores é praticamente o mesmo desde a década de 1970, quando foi lançado o calçado de corrida moderno. Algumas lesões aumentaram, como as que envolvem o joelho e o tendão-de-aquiles. "Não há muitas evidências de que os calçados de corrida fizeram as pessoas melhorar", disse Daniel E. Lieberman, professor de biologia evolucionaria humana na Universidade de Harvard, que pesquisou o papel da corrida na evolução humana.

Um número crescente de pessoas hoje acredita em correr descalço ou o mais perto possível disso. Elas ainda são um minúsculo segmento da população. Mas métodos de treinamento populares, como o ChiRunning, assim como o livro best-seller “Born to run”, de Christopher McDougall, aumentaram o interesse.

Seus defensores afirmam que os pés nus são capazes de correr longas distâncias e que envolvê-los em calçados modernos enfraquece os músculos e ligamentos e bloqueia a recepção de informações vitais sobre o terreno. "O sapato possivelmente atrapalhou a evolução", disse Galahad Clark, executivo-chefe da fabricante de calçados Terra Plana, baseada em Londres. "Eles são como pequenos caixões para os pés que os impediram de funcionar do modo como deveriam."

Se você passar algum tempo em Concord, Massachusetts, poderá ver um homem de 51 anos correndo pelas ruas com um par de sapatos curiosos. É tony Post, presidente e CEO da Vibram USA. E essas meias? Na verdade são "sapatos" com espaços individuais para os artelhos, chamados de Vibram FiveFingers.

Quando a Vibram, companhia italiana conhecida por suas solas de borracha resistentes, criou o FiveFingers, seus directores imaginaram que ele agradaria a velejadores e iogues. Mas os calçados, que custam entre US$ 75 e US$ 85, viraram moda entre os corredores.

As vendas de sapatos minimalistas, embora ainda pequenas, estão crescendo rapidamente. Clark, da Terra Plana, imagina que venderá 70 mil pares de sapatos minimalistas neste ano, o dobro do volume do ano passado.

Mas alguns especialistas advertem que essa abordagem pode ser perigosa. "Um número muito pequeno de pessoas são biomecanicamente perfeitas, por isso, a maioria precisa de algum tipo de suporte ou correctivo no calçado", disse Lewis G. Maharam, ortopedista e director médico do New York Road Runners, grupo que organiza a maratona de Nova York. "Para 95% ou mais de pessoas, correr descalças vai leva-las ao meu consultório", disse.

Fonte: www.oglobo.com.br

Professor Claudio Bolanho: Os calçados para a pratica da corrida tem como função corrigir as anomalias biomecânicas do atleta como também promover a melhora da estabilidade, correcção do tipo da pisada, prevenção de lesões, entre outros benefícios.

No caso em correr descalço um dos músculos mais exigidos é o gémeos e o tendão de Aquiles, mas todos os músculos que envolvem a biomecânica da corrida sofrerão devido a maior intensidade e exigência ao realizar o movimento.

Quero lembra-los que na corrida a articulação do joelho absorve até quatro vezes o peso corporal do atleta. O que me diz então sem o calçado?! Sendo assim antes de iniciar está pratica procure um profissional especializado.

Cumprimentos e votos de óptimos treinos!

Tipos de pisada

2011-12-23T10:30:00.000-08:00

Texto em portguês do (Brasil)
Fonte: www.o2porminuto.com.br - Conhecer o seu tipo de pisada é importante para escolher o tênis certo e ter mais conforto durante a corrida

Um bom par de tênis é de grande importância para todo corredor. Utilizar o calçado certo pode ajudar o atleta a ter um melhor desempenho e também prevenir lesões e dores. Por isso, saber escolher o melhor tênis para o seu tipo de pisada é um passo fundamental antes de começar a praticar a atividade física, como explica Glauber Alvarenga, fisioterapeuta do Instituto Vita.

“O tênis correto para cada tipo de pisada minimiza as consequências da sobrecarga gerada pela pisada errada. A escolha de um calçado inadequado pode potencializar a sobrecarga e aumentar a incidência de lesões, tanto no pé como no joelho, quadril e coluna”.

O treinador Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, comenta sobre como agir na hora de escolher seu tênis. “Fazer o teste de pisada é o que nós treinadores sempre aconselhamos. Muitos corredores escolhem seus tênis somente pela aparência, mas depois acabam sentindo desconforto e pensam que isso se deve ao fato de ser um calçado novo. Na verdade, com o aumento do volume, o desconforto também tende a aumentar”.

Os tipos de pisada
O fisioterapeuta Reginaldo Fukuchi, membro do laboratório de Movimento do Instituto Vita e do Laboratório de Biofísica da USP, explica quais são os três tipos de pisada existentes e suas principais características:

Pronador: “A pronação vai haver em todo corredor, a diferença é que quem é pronador faz isso excessivamente”.

Na pisada pronada, o corredor apoia o lado de fora do calcanhar no chão e move o pé para dentro, passando pelo dedão e terminando no dedinho.

Supinador: “Assim como na pronada, na pisada supinada também acontece pronação, contudo, em um grau bem inferior. Neste tipo de pisada, há uma sobrecarga na parte de fora do pé do corredor”

Aqui, acontece o inverso da pronação. O atleta começa o movimento de pisada com a parte de fora do calcanhar, mas faz um movimento de apoio da parte externa do pé, até o dedinho.

Neutro: “É o tipo de pisada com maior equilíbrio. Nela, há uma pronação mínima, de 8 à 15 graus. O movimento com o calcanhar não sofre nenhuma alteração para os lados do pé”.

Neste tipo de pisada, há um movimento invariável desde o calcanhar até a ponta do pé, e forma uma pegada reta e constante.

Como eu piso?
Agora você deve estar se perguntando: “E como faço para descobrir o meu tipo de pisada?”. Como explica Fukuchi, o ideal é que o atleta faça um teste especializado, mas existem outras formas de se obter um resultado próximo do verdadeiro.

“Hoje em dia, existem algumas lojas de material esportivo que já oferecem esse tipo de teste. O corredor pode encontrá-los também em clínicas especializadas, que é o ideal para que descubra sua pisada. Mas alguns artifícios podem ser utilizados, como molhar a planta do pé e fazer uma pegada, para ver o formato do arco”.

O formato do pé
O formato da planta do pé também tem influência na maneira como o corredor irá pisar, porém, deve-se tomar cuidado antes de tirar conclusões, como fala Fukuchi.

“Existe relação entre o tipo de pisada e o formato do pé. Em quem tem pisada neutra, a planta do pé é normal, nem muito elevada nem muito chata. Já nos supinadores o arco é grande, formando uma curva. Nos pronadores, o formato é reto, e o corredor coloca o pé inteiro no chão”, diz o médico, que completa.

“Contudo, não dá para se ter certeza sem os testes adequados, até porque, a avaliação do arco é feita parada, já o teste de pisada é dinâmico, feito com o corredor em movimento”.

Até quando?
Uma dúvida recorrente entre os corredores é sobre a vida útil de seu tênis. Depois de um certo tempo o calçado começa a se desgastar, e o atleta deve trocá-lo, como fala Cordeiro.

“Diria que por volta de 500 km à 1.000 km. Mas, na verdade, não existe uma distância exata que diga a hora certa de trocar de tênis. Em uma pesquisa recente, em que calçados novos e usados foram testados, ficou provado que o amortecimento não sofre grande alteração. O certo é avaliar no visual mesmo. Quando perceber que o solado já está muito gasto e deformado, ou o tênis está muito laceado, é a hora de comprar um novo”.

Tipos Básicos de Pé	Pé Plano	Pé Normal	Pé Cavo
Tipos de Pisada	Pronador	Normal	Supinador
Qualidade mais importante	Estabilidade	Ideal	Amortecimento
Solados mais indicados	Plano ou semi-plano	Semi-curvo	Curvo ou semi-curvo

IRONMAN - Sua postura mental e a forma de abordar a prova é tudo

2011-12-22T11:02:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Autor: Mark Allen / Tradução: Tiziano Borgonovo - O seu sucesso em um IronMan no dia da prova pode ser atribuído a um único fator: "A sua postura e atitude diante da prova". O motivo é simples: todo o trabalho físico já foi feito e não tem nada mais que pode ser melhorado agora. Outro fator importante é a alimentação na prova, mas isso também você já cansou de treinar.

O que realmente pode transformar uma prova boa para uma prova "maravilhosa" é a sua atitude mental. E melhorando isso você estará próximo de se tornar um atleta completo.

Mesmo que você esteja no melhor dos seus dias, ter a cabeça no lugar é a chave. Se não for o melhor dos seus dias, será o diferencial entre desistir e terminar a prova.

Vamos olhar para o Havaí 2001. Ventos fortíssimos chamaram a atenção de todos os atletas. A maioria terminou, mas alguns que ficaram pensando no "vento" fizeram erros bobos de alimentação e no ritmo da prova que não estavam acostumados. Resultado: não terminaram a prova.

Como você reage a intensidade da prova? Estressado ou tranqüilo? Você encara as dificuldades do dia como um desafio prazeroso ou se pergunta por que entrou nessa loucura? Você fica pensando como será na chegada ou como você deve correr e qual ritmo seguir? Você já está procurando uma desculpa se por acaso desistir ou você já sabe que vai terminar? Você estará dando tudo? Ou não, porque de repente você acha que as condições da prova não são ideais para terminar. Saber responder essas perguntas é o caminho para se tornar um atleta completo.

Aqui vão quatro sugestões que ajudarão a melhorar sua atitude mental. Elas te darão forças independentes das forças externas negativas (tempo, cansaço, ...).

Acalme sua cabeça

É o fator mais importante para uma prova perfeita. Uma atitude negativa (está difícil, esta doendo, porque estou aqui, ...) já acaba com a sua prova antes dela começar. Se for impossível achar algo positivo nessa hora, faça outra coisa para acalmar seu pensamento. Pare de pensar na prova e, por exemplo, se concentre na sua respiração. Conte quanto tempo você inspira e expira. Preste atenção no seu corpo e o que está acontecendo a sua volta sem julgar nada. Isso irá liberar a sua cabeça e talvez assim você começará de novo a se sentir melhor.

Paciência

O tempo da prova é muito relativo. As vezes ele passa muito rápido em algumas fases da prova. Em outras ele demora mais. Se perder a paciência a prova será interminável. O segredo é fazer a prova passar rapidamente. O segredo é se lembrar que ninguém está te obrigando a estar ali naquele momento. Foi você quem escolheu estar ali, portanto você não deve se cobrar nada. Essa é uma prova de paciência e você deve rir dos momentos mais absurdos. Parece óbvio, mas lembre-se disso quando começar a perder a paciência e querer que a prova termine o mais rápido possível. Acalme seu pensamento e a velocidade aumentará.

Seja grato

O contrário disso é se concentrar em o quanto a prova é difícil. Errado. Ser grato é agradecer que você está vivo e é capaz de fazer isso. Comece a prestar atenção naquilo que está a sua volta. Uma das melhores formas de fazer isso é prestar atenção na natureza a sua volta, ou se não tiver nada bonito, lembre-se de algum lugar maravilhoso que você já esteve (uma montanha, um lago, algo que te marcou). É nessa hora que você começa a esquecer a dor e os problemas ali enfrentados e agradecer por estar vivo.

"Obrigado por estar aqui" é o que temos que dizer. Isso vai livrar sua mente, pois mesmo sentindo esse desconforto você estará lidando muito bem com isso, pois é um privilegiado de estar ali naquela hora, trabalhando seu corpo em todas as possibilidades possíveis.

Melhorando a auto-confiança

A maioria de nós constrói essa confiança durante o período de treino e preparação, se sentindo mais fortes e dizendo para nós mesmos o quanto estamos bem. Só que tudo isso pode evaporar no momento que é dada a largada.

Quando a realidade da prova não bate com aquela imagem positiva que você imaginou, uma guerra mental começa a acontecer, e quando isso ocorre à prova vence e você perde.

Então aqui vai um outro modelo para desenvolver sua auto-confiança. Isso tem muito a ver com a forma de cada um de nós ver a vida e confiar nela. Muitos não confiam nela e sempre tem uma atitude negativa, sempre se preocupando em o que pode acontecer de ruim no lugar de aceitar a vida como ela é, ou seja, com o lado ruim e o BOM.

Essa forma de auto-confiança diz que não importa o quanto a prova seja difícil. A sua vida e a vida continuam. Pensando assim, você vai encarar os desafios da prova como ela é, ou seja, sem dar muita (ou pouca) importância aos problemas.

Isso não tem nada a ver com o resultado da prova e nem com a "prova ideal" que você tinha imaginado. E como os dois não estão ligados, as possibilidades de transformar as atitudes negativas em positivas são enormes.

Uma das formas mais fáceis para melhorar essa forma de auto-confiança é perguntando o que eu estou reflectindo. Uma atitude negativa? Fraqueza? Um pobre coitado? Ou estou reflectindo gratidão, paciência, força, humildade e a aceitação de que posso lidar com qualquer dificuldade. Reflectir sobre atitudes positivas irá transformá-lo em um atleta completo.

Você deve sempre praticar essas técnicas como se estivesse praticando as técnicas de nado, ciclismo e corrida. Experimente, cada vez que treinar / competir pode ser a chance de colocá-las em prática. Lembre-se que um atleta completo sempre irá trabalhar o corpo e a cabeça.

Um atleta fisicamente preparado, mas que "fraqueja" quando estiver sobre pressão não é completo. Quando as duas coisas se juntam e são constantemente melhoradas, o atleta estará completo e a "prova perfeita" estará muito próxima. Boa sorte!

O uso do Gel na corrida

2011-12-20T04:59:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Saiba mais sobre esse suplemento, que serve como repositor de carboidratos durante as provas e treinos longos

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Fernanda Silva - Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas. “O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar. Como utilizar : O gel de carboidrato deve ser consumido pela indicação de um profissional da área de nutrição esportiva e deve ser aliado à rotina de treinos e disputas.

“Isso é muito importante, pois junto com o plano de treino prescrito pelo professor, o suplemento deverá atender a demanda energética ao qual o corpo precisará gastar para cumprir os treinos. O gel tem a função de repor a energia gasta na corrida, mas tem que haver necessidade”, acrescenta o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, Leandro Sandoval.

Quando recomendado, o produto deve ser consumido em corridas com duração superior a uma hora, lembrando que pelo menos uma ou duas horas antes da atividade é importante que o atleta tenha feito uma refeição saudável. A nutricionista Mariana elaborou um “esquema” para ingerir o gel durante provas com duração maior que 60 minutos (considerando um gel de 30g):

- Corrida de até 1 hora: Apenas água
- Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
- Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
- Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
- Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.

Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.

Aliado a uma boa alimentação
As composições mais comuns no mercado são, basicamente, repositoras de carboidrato. Porém, com o avanço tecnológico, dependendo da marca do gel, existem sachês que, além do carboidrato, fornecem eletrólitos - sais minerais como sódio e potássio, eliminados na corrida pelo suor. “Existem ainda os que possuem, além de eletrólitos, BCAAs, o que pode retardar a fadiga, melhorando ainda mais o desempenho”, complementa Mariana. Os geis mais consumidos variam de 40 à 160 calorias, dependendo da quantidade dentro da embalagem.

Mesmo assim, é importante ressaltar que uma refeição completa antes e depois dos treinos e provas não pode ser substituída pelo repositor de energia. Alimentos ricos em carboidratos, como pães e torradas, de preferência integrais, macarrão, arroz e batatas, são opções ideais para antes da corrida. Além de uma grande variedade de frutas, verduras e legumes, que dão ainda mais vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo. Depois da atividade física, além do cardápio pré-corrida, aliar proteínas animais (frango, leite, carnes e queijos magros) e vegetais (como a soja, em diversas formas) e uma boa hidratação é também importante.

Treinar ou não com dores?

2011-12-19T09:52:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Conheça os tipos de dores que você está sujeito a sentir após a corrida e saiba se o treinamento está liberado ou se é hora de afastar-se da prática esportiva

A palavra dor soa como algo ruim, que poderá te impedir de seguir em frente com os treinos. Mas, às vezes, não é bem assim. Claro que toda dor desse ser levada à sério e caso persista, a procura de um médico é indispensável. Porém, existem tipos de incômodos que não te afastam por períodos muito longos da corrida, se diagnosticadas e tratadas corretamente.

Para saber se os treinos devem continuar, é preciso identificar se o que está sentindo é uma dor muscular ou estrutural. A muscular é aquela "dor boa", que surge depois de treinos mais pesados. “Essa dor ou cansaço termina ou diminui após o treino ou corrida. Ele passa com a diminuição de intensidade”, explica o fisiologista do esporte da Unifesp, Raul Santo de Oliveira.

A sensação de cansaço, geralmente, é sentida em todo um grupo muscular e é um incômodo generalizado, mas que passa. Geralmente, corredores iniciantes sentem muito esse tipo de dor, pois os músculos e articulações ainda não se habituaram ao exercício. No período que esta dor estiver presente, opte por uma corrida leve ou repouso total.

Já a estrutural significa lesão! Pode ir desde distensões até microrupturas e sua duração é bem maior. Quando perceber que uma dor não passa mesmo após um tempo de descanso, provavelmente você foi acometido por alguma contusão. Essas dores precisam ser comunicadas ao treinador e analisadas por um médico com urgência e correr nestas condições está, definitivamente, fora de cogitação.

Atenção
Além destas duas dores citas, os incômodos também podem surgir fora dos treinos. “Existem aquelas dores por conta de posturas inadequadas durante o dia de trabalho ou por exigências físicas que não são do esporte, como movimentos repetitivos no trabalho ou em casa”, explica o professor Zeca, diretor técnico da Z Track Esporte e Saúde.

O descanso é primordial
O corpo se adapta ao esforço físico, mas tudo tem um limite. Sem o descanso, o corpo não consegue receber bem as cargas de treino e com a repetição dos treinos o corredor poderá entrar em um estado em que o organismo chega ao seu limite de esforço.

Essa "folga" em sua planilha, portanto, é mais que necessária. "É um período em que o organismo repõe as perdas, recupera-se de micro lesões, repõe os estoques, por exemplo, de carboidratos entre outros elementos importantes da musculatura, como sangue e hormônios", explica o fisiologista.

“O descanso faz parte do treinamento, pois é neste momento que o organismo realiza o que chamamos tecnicamente de "anabolismo", que nada mais é que a assimilação aos estímulos do trabalho realizado, mostrando assim os resultados desejados”, finaliza o professor Zeca.

Natação - Os setes mandamentos da velocidade

2011-12-14T06:15:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.swimmingworld.com - "Velocidade é o que há de mais importante na natação. No final das contas, é disso que a natação trata. É isso que todos tentamos alcançar" – Gennady Touretski (ex-técnico de Alexander Popov, Michael Klim e Matthew Dunn)

1. Treine rápido para ser rápido
Treine da maneira que você quer competir e incluía sempre o desenvolvimento de sua velocidade nos treinamentos, independente do ciclo de treinamento.

2. Quando mais rápido você deseja nadar, mais relaxado você deve estar
A única diferença de nadar devagar e nadar rápido é a velocidade. Velocidade não tem nada a ver com cerrar seus dentes, tencionar seus músculos ou gritar antes da prova, e sim com relaxamento.

3. Apenas velocidade é velocidade
90% de seu melhor não é rápido. 95% de seu melhor não é rápido. Apenas 100% de seu melhor é rápido. Você não vai nadar mais rápido fazendo seus treinamentos de velocidade apenas próximo à sua velocidade máxima. Você só ficará mais rápido treinando mais rápido do que você jamais treinou antes.

4. Pense rápido para nadar rápido
Se prepare mentalmente para os treinos de velocidade pensando em velocidade. Concentre-se em palavras que têm a ver com velocidade para você, tais como "explosão", "potência", etc.

5. Pratique velocidade de ponta a ponta
Os nadadores mais rápidos do mundo normalmente alcançam a velocidade máxima antes de seus oponentes. Em outras palavras, a aceleração tem importância fundamental. Eles também têm grandes velocidades no final da prova e com isso nadam mais rápido que a concorrência nos últimos metros. Se você está treinando velocidade, trabalhe desde a saída até a chegada – velocidade máxima na saída e na chegada.

6. Concentre-se na qualidade, e não na quantidade
O objectivo dos treinos de velocidade é desenvolver velocidade. Aumentar o número de repetições para alcançar um aumento de volume em detrimento à qualidade (velocidade) vai apenas desenvolver a habilidade de nadar devagar com mais frequência.

7. Desenvolva sua habilidade, mantenha a técnica e seja honesto no treinamento de velocidade
Nadar rápido não significa desprezar esses itens. Não queime a saída, faça as viradas e chegadas correctamente.

Dúvidas? Faça sua pergunta no link abaixo "Comentários"

Drible a desmotivação

2011-12-12T12:56:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Fernanda Silva - Desmotivação é algo que pode acontecer na vida de qualquer corredor, mas existem maneiras de deixar a preguiça de lado e correr com vontade e animação. Uma delas é traçar metas para a corrida. Um estímulo, como participar de uma prova, atingir determinada distância ou tempo, ajudará a manter o foco nos treinos. "Estipular metas a curto, médio e longo prazo com distâncias, terrenos e perfis de provas variados, ajuda a manter o corredor motivado", indica o treinador Diego Lopez, director técnico da Trilopez Assessoria Esportiva.

Outro factor que ajuda a motivar o atleta é variar os treinos, e para isso a ajuda do treinador é essencial. "É importante que o treinador tenha sensibilidade e bastante conhecimento do aluno, pois assim, por conhecê-lo tão bem, ele já sabe quais artifícios podem ser utilizados nesses momentos", revela Camila Hirsch, directora técnica da Personal Life e consultora Asics.

Mesmo que os treinos não sejam acompanhados por um treinador, correr com um colega, por exemplo, é algo que poderá espantar a desmotivação. Além disso, o corredor pode participar de grupos de corrida, que podem funcionar como uma espécie de "compromisso", impedindo a desistência do atleta em uma sessão de treino. "Treinar com alguma pessoa que esteja precisando de um estímulo para iniciar na corrida também ajuda", afirma Camila.

Participar de provas diferentes do que está acostumado, como corridas de revezamento, que geralmente são em grupo, é um bom estímulo. Ou se está habituado a disputar longas distâncias, alterne seu calendário de provas com competições menores e aproveite para usá-las como parte do treino, para melhorar seu desempenho.

Quebre a rotina
Muitos atletas escolhem determinados momentos do dia para correr. Alguns preferem a manhã para começar bem o dia, já outros correm à tarde, aproveitando uma pausa do trabalho, e tem também aqueles que só treinam sob a luz do luar. Na verdade, não existe um horário ideal para a prática, e sim o que se encaixa na rotina do corredor e o faz se sentir bem. Independente do período em que você treina, caso desanime, experimente outros horários.

Outro detalhe importante nos treinos são os pisos e os lugares em que se corre. “Mudar os exercícios, os terrenos e os lugares, anima toda a preparação", aconselha Lopez. Isso também inclui alterar a rotina semanal de treinos, encaixando algo que possa melhorar a corrida, como um treino de fortalecimento, funcional ou até aula de alongamento ou pilates.

"Outra dica é continuar com a corrida, mas focar em algum treino complementar para ganhar força ou massa muscular, por exemplo: aumentar uma sessão de musculação por semana e reduzir uma de corrida", indica Camila. Além dos treinos, durante a temporada de provas, há disputas bem diferenciadas com propostas legais para os participantes, como corridas nocturnas ou de aventura, que podem animar o calendário e te manter motivado.

Suplemento é medicamento?

2011-12-11T07:14:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.sncshop.com.br - Dra. Tatiana SNC - A resposta é não.. Mas esse é um equívoco muito comum. As pessoas se confundem e se assustam com os nomes científicos e com as informações muito técnicas que há em todos os suplementos alimentares. Muitos pais costumam entrar em contato com as lojas ou com nossas nutricionistas para se certificar disto.

Um exemplo muito bem citado é o Sustagem, um antigo e pioneiro suplemento que alimentou muitos destes que hoje são e pais céticos. O que eles não sabem é que se tratava simplesmente de um hipercalórico "suplemento alimentar para aumento de peso, a base de carboidratos proteínas e vitaminas" – hoje tão popular entre os consumidores.

Suplementos são consumidos há muitas décadas! A Fase do Sustagem já passou e hoje existem suplementos com a mesma finalidade, bem mais completos e com menor teor de gorduras. Ainda assim custam mais barato e são vendidos em grandes ou enormes potes coloridos com sabores amplamente variados.

Todo e qualquer suplemento deve ser tomado com moderação e melhor ainda, sob auxílio de um especialista em nutrição esportiva. Cada indivíduo possui uma rotina de treino, um gasto calórico, um peso e a dosagem do suplemento deve seguir estes parâmetros.

Igualmente deve se procurar lojas especializadas e boas marcas para termos garantias de procedência e de qualidade. Outro ponto a se ressaltar é o própria suplementação. Como diz o nome, não se serve para substituição ou seja, uma alimentação equilibrada, deve ser sempre buscada. O Suplemento irá suprir algumas faltas e contrabalançar alguns exageros.

Em resumo, estejamos conscientes de que suplemento não é remédio, não precisa de receita e não é anabolizante. Crianças, idosos e em alguns casos até gestantes também podem consumir. Existem vários tipos e marcas e cada um possui dosagens diferentes. Alguns suplementos não devem ser tomados juntos, pois um corta o efeito do outro.

Outros ainda podem ser tomados regualrmente mesmo por quem não mantém uma rotina de treinamento e fazem super bem ao organismo. E o mais importante:
Suplemento é alimento, é natural e só faz bem á saúde.

Equilíbrio muscular x prevenção de lesões

2011-12-10T06:25:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.midiasport.com.br - Dr. Evaldo D. Bosio Filho - É crescente o número de pessoas, que vem deixando de ser apenas praticantes de corrida, tornando-se atletas amadores, com preparação e treinamento bem próximos aos de atletas de elite.

Essas pessoas buscam na corrida recordes e desafios pessoais que para serem alcançados, exigem a mesma dedicação que a de um profissional. A mistura do amadorismo com a busca por resultados trouxe ao praticante de corrida um novo termo para sua rotina de treinos: As lesões esportivas, presentes cada vez mais entre os corredores, independentemente da idade ou sexo.

As lesões em sua grande maioria podem ser prevenidas ou minimizadas. Para isso a Fisioterapia Esportiva desenvolve programas preventivos, usando as mesmas bases, recursos e técnicas de um trabalho feito aos profissionais para os amadores. O objetivo, assim como na elite, é garantir que o atleta não fique de fora de suas fases de treinos e competições.

O equilíbrio muscular é um dos fatores mais importantes para a prevenção das lesões. Nas fases de treinamento e pré-competições é comum os fisioterapeutas inserirem na rotina de treinos do atleta exercícios excêntricos para manter equilibrado ou reequilibrar um determinado grupo muscular. Na corrida, os músculos mais acometidos são os flexores de quadril, músculo anterior da coxa (quadríceps), músculo posterior da coxa (isquiotibiais) e panturrilha - sendo esses, os mais indicados a receber esses exercícios.

Os exercícios excêntricos consistem em frear um determinado movimento, sem fazê-lo de uma forma brusca. No momento em que um grupo muscular contrai para gerar força, outro grupo muscular contrário ao movimento.

No momento em que um grupo muscular contrai para gerar força, outro grupo muscular contrário ao movimento automaticamente contrai para frear o movimento principal. Com isso, diferentes fibras musculares que não estão sendo estimuladas de forma adequada, passam a ser trabalhadas, fazendo com que os músculos funcionem com toda sua capacidade em gerar força e tensão.

No exercício excêntrico, o músculo realiza a contração partindo da posição de encurtamento para uma contração muscular durante a fase do alongamento, o que torna os músculos mais resistentes e flexíveis.

Durante a corrida, ao realizar a extensão do joelho, o músculo anterior da coxa gera uma determinada força. Automaticamente os músculos posteriores são alongados, sendo esse o momento principal de uma lesão muscular.

Com o exercício excêntrico, durante esse gesto da corrida, os músculos posteriores vão estar treinados para gerar uma contração muscular durante o seu alongamento, freando o movimento sem perder velocidade e prevenindo uma possível lesão muscular dos músculos posteriores de coxa.

Os exercícios excêntricos são fundamentais para a prevenção das lesões, principalmente as musculares classificadas como “estiramentos”, por isso a importância desses exercícios para grupos musculares que atuam sobre o joelho, perna e tornozelo.

O equilíbrio faz com que os músculos funcionem sempre de forma adequada, provendo o gesto esportivo da corrida de forma mais harmoniosa e com menor gasto energético desnecessário, e o melhor livre de lesões!

Retenção de líquidos

2011-12-09T11:01:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.midiasport.com.br - É a acumulação excessiva de água no organismo, que provoca a sensação de inchaço e ganho de peso, sem motivo aparente, já que não existe acumulação de gordura.

Muito comum em mulheres, e a altura de maior retenção é no período pré-menstrual, com maior evidência do inchaço são nas mãos, pernas e próximo do tornozelo. O inchaço no corpo e a retenção de líquidos também pode causar dor de cabeça, pressão alta e dor no peito.

Como saber da retenção de líquidos?
- Pressionar a perna com o dedo indicador, conte até 5 e solte. Se região ficou esbranquiçada e a pele demorou a voltar ao normal, é porque sofre de retenção de líquidos.

Existem muitas causas para a retenção de líquidos tais como: mau funcionamento dos rins, a incapacidade do coração em bombear o sangue, problemas circulatórios, elevado consumo de sal, pode acarretar uma sobrecarga renal e ainda fatores hormonais, como alterações no metabolismo decorrente da menstruação ou até mesmo da gravidez.

Para evitar o inchaço deve-se:

• Beber muita água: a água estimula os rins, melhora a circulação e elimina as toxinas;
• Hidratar o corpo: cosméticos relaxantes activam a circulação;
• Fazer exercícios: é aconselhável a prática de exercícios físicos, como caminhadas diárias;
• Diminuir o consumo de sal nas refeições, consumir cereais, fibras e frutas com maior teor de água, como a melancia e o melão;
• Evite alimentos ricos em sódio, pois estes contribuem para a retenção de líquidos. Os alimentos que ajudam a acabar com o inchaço são:
• Pepino,alface, abacaxi, pêra, morango e melancia – pois têm 90% de água;
• Laranja, tomate, banana e manga – ajudam a desinchar pois são ricos em potássio;
• Melão, salsão, aspargo, agrião, – são diuréticos naturais;
• Diuréticos naturais – chá verde, de carqueja ou cavalinha;
• Fibras como aveia, ameixa seca e uva – previnem a prisão de ventre;
• Folhas verde-escuras – activam a circulação;
• Ervas aromáticas e especiarias em geral;
• Alho – diminui a pressão arterial e combate o inchaço;
• Salsa – é rica em vitaminas e minerais e ajuda a digerir os alimentos mais pesados e atua como diurético.

Recuperação Activa

2011-12-07T06:49:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.physionext.com - Exercícios Repetidos Com Intervalo de Repouso ou Exercícios Com Intervalos de Recuperação Activa ?

Recuperação Activa: O Esforço a Mais Que Faz a Diferença

Antes de iniciar qualquer pratica desportiva, devemos ter claro que o desempenho para a actividade física depende principalmente de três factores: O treino físico propriamente dito, a nutrição e o descanso ou tempo de recuperação.

Durante uma sessão de treino, os períodos de descanso entre as séries de cada exercício e entre os exercícios durante a sessão, são determinados pelo objectivo do treino e varia consideravelmente entre cada individuo. Um dos factores determinantes, por exemplo, é a idade.

Mas qual será a melhor maneira de se recuperar para o próximo exercício ou próxima sessão de treino? Simplesmente sentar e descansar entre os exercícios? Não fazer nenhuma actividade
física entre as sessões de treino? Não!

Muitos estudos têm sido realizados procurando esta resposta e a conclusão é que a recuperação activa é a mais eficaz quando comparada a recuperação passiva.

Durante a recuperação precisamos restaurar as reservas de glicogênio e oxidar (eliminar) os metabólitos, principalmente o acido láctico que actua inibindo a quebra do glicogênio e diminui a capacidade de contracção muscular.

A restauração do glicogênio depende do tipo do exercício e da alimentação; já o ácido láctico deve ser metabolizado. Para isto, é necessário que se aumente a oxigenação, aumentando o suprimento sanguíneo para o músculo fadigado.

A recuperação activa visa justamente metabolizar o lactado e melhorar a performance atlética. É mais utilizado para exercícios de endurance, mas pode ser adaptado para o treino e força.

Portanto qualquer movimento que aumente a oxigenação entre as series de exercício vai ajudar nesse processo. O exercício durante a recuperação activa deve ser de baixa intensidade (29% a 40% Vo²) como, por exemplo: pedalar, trotar no lugar, alongamento dinâmico.

Logo após o término da sessão de treino é aconselhável também realizar 10 a 15 min. de trote com intensidade leve (29% a 40% Vo²), já iniciando assim a metabolização do ácido láctico.

Batata Doce

2011-12-06T06:32:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.midiasport.com.br - Gerusa Carvalho - Saborosa, versátil, encontrada em cores diferentes, e como se não bastasse, muito nutritiva. Que a batata doce é um dos hidratos de carbono (carboidratos) preferidos pra quem pratica actividade física, isso todo mundo já sabe, mas qual será o motivo de tanto sucesso?

Sua grande vantagem é o baixo Índice Glicêmico. Este índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) chega à corrente sanguínea assim que comemos algo, sendo que quanto mais baixo, melhor (excepto em algumas situações especiais). Alimentos com baixo Índice Glicêmico liberam energia mais lentamente (não causando picos de insulina), o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. O oposto ocorre quando são consumidos alimentos de alto Índice Glicêmico, como pães ou doces, que fazem o açúcar entrar depressa no corpo (sangue). Só que com a mesma velocidade que ele entra, ele também sai, ou seja, bem rapidinho. Daí o rendimento do treino cai e a fome aparece antes da hora.

O Índice Glicêmico da batata-doce é 44, baixo comparando-se com a batata inglesa (129), o arroz branco (87) ou com o pão branco (100). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de hidratos de carbono durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento.

A batata-doce é rica em betacaroteno (sobretudo a amarela e a roxa), ela sozinha é capaz de suprir as necessidades diárias de vitamina A do corpo. A vitamina A age como antioxidante é muito importante para manutenção de ossos, tecido epitelial, sistema imunológico e reprodutivo. Possui também grandes quantidades de vitamina C. Uma batata-doce média possui um terço da quantidade desta vitamina que o nosso corpo precisa para um dia todo.

Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como potássio e fósforo. São mais ricas em ferro e possuem cinco vezes mais cálcio que a batata inglesa. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha, podendo ser consumida refogada ou crua.

Mas fique atento! Nada de sair comendo batata doce sem eira nem beira. A inclusão da batata doce na dieta do praticante de actividade física ou atleta, assim como de qualquer outro alimento, depende de vários factores, que só um nutricionista pode avaliar. Em excesso os hidratos de carbono podem se transformar em gordura, daí a importância do equilíbrio adequado entre os macro-nutrientes.

As propriedades da cafeína

2011-12-05T08:30:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - Por Yana Glaser - Cafeína é um estimulante muito usado no mundo, e não deve ser considerada como sinônimo de café. Veja como suas propriedades ajudam no rendimento esportivo

A cafeína é um estimulante muito usado no mundo, e não deve ser considerada como sinônimo de café, pois é apenas uma das centenas de substâncias encontradas no café. Este estimulante está presente em fontes da alimentação diária como café, chá, chocolate, cacau e colas, em uma variedade de plantas, e em medicamentos não prescritos (*1,8).

Por uma ampla variedade de fontes alimentares e não alimentares, a cafeína é considerada hoje como a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo, socialmente aceita por pessoas de todas as idades, independente do sexo e da localização geográfica (*10).

A cafeína é tida como um suplemento ergogênico nutricional (um suplemento é considerado ergogênico quando aumenta o rendimento esportivo), mas não possui nenhum valor nutricional. Ela é facilmente absorvida pelo estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas, e tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo, já que é absorvida pela maioria dos tecidos (*8).

Cafeína e esporte
Os efeitos da cafeína para reduzir a fadiga, aumentar a disposição e o estado de alerta são reconhecidos e estudados há séculos. Esses estudos mostram que a cafeína pode influenciar indiretamente na performance, permitindo que o indivíduo se exercite com maiores intensidades e/ ou por um período maior, reduzindo dor e/ou sensação de força, através do efeito que é causado no Sistema Nervoso Central.

E ainda pode melhorar as funções do músculo esquelético através do aumento da produção de força (*1,2,3,4). As evidências mostram que o máximo benefício da cafeína é mostrado com pequenas à médias concentrações de 2 à 3 mg/kg de peso corporal, que é facilmente consumida pela maioria da população (em média 3 xícaras de café chegam nesse valor).
Esses benefícios ocorrem em diferentes tipos de esportes, incluindo esportes de endurance, explosão e "stop-and-go" (exemplo: futebol) (*4).

Cafeína e efeitos colaterais
A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrointestinal, insônia, irritabilidade e, com altas, doses, riscos de arritmias cardíacas e leves alucinações.

Além disso, pode ocorrer um aumento na temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. E por aumentar a diurese, pode promover a desidratação (*5,6,7,8). Antes de começar a consumir o ergogênico, os efeitos devem ser analisados, assim como a política do esporte, a influência do esporte, a hidratação, a influência no sono e a alimentação. Por isso é sempre bom consultar uma nutricionista para obter um melhor resultado.

Cafeína e o doping
Em 1984, nos Jogos Olímpicos de Verão em Los Angeles foi realizada pelo COI uma introdução para o programa antidoping. Na lista de substâncias proibidas, a cafeína estava incluída com um excesso de 15 mgc/ml na urina. Esta margem abaixou para 12 mgc/ml em 1985, isto corresponde a uma ingestão de 5- 6mg/kg (*4).

Para vocês entenderem melhor, se uma pessoa de 70 kg beber rapidamente cerca de 3 à 4 canecas ou 5 à 6 xícaras de café filtrado uma hora antes do exercício, com duração no máximo de 1 hora e meia, se a coleta da urina for feita logo após o exercício alcançaria o limite máximo de 12mgc/ml. A probabilidade de se alcançar o limite através da ingestão normal de cafeína é baixa, com a exceção da ingestão de doses altamente concentradas (*8).

Porém, no novo milênio esses conceitos mudaram. Os resultados metabólicos variam com os atletas e agora reconhecem que a cafeína excretada na urina não tem utilidade prática como marcador da quantidade de cafeína ingerida. Não existe distinção para a cafeína socialmente consumida e para a cafeína consumida com objetivo de aumentar a performance.

Em 1999 foi criada a WADA ( The world Anti-Doping Agency), como uma independente organização internacional para promover, coordenar e monitorar a briga contra o doping no esporte. Em 2003, a Wada incluiu a cafeína como um estimulante banido das competições com uma concentração na urina de cafeína maior que 12 ug/ml. Ou seja, concentrações menores que 12 ug/ml não seriam consideradas doping.

Porém, em 2004, a cafeína foi retirada dessa lista de substâncias restritas. Consequentemente, os atletas agora podem consumir cafeína sem medo de violar o código da Wada. Porém, a cafeína encontra-se no programa de monitoramento da WADA, indicando que a droga é colocada sob "observação" para o rastreamento de tendências em uso e eventuais abusos que poderiam finalmente colocá-lo de volta à lista de banidos (*4,8,9,10).

A indústria de suplementos está cada vez maior. Existem milhares de formas de se ingerir cafeína; em bebidas, shots, barras energéticas, géis, em cápsulas e pós.

Açúcar ou Adoçante?

2011-12-05T07:35:00.000-08:00

Respire melhor..

2011-12-03T08:33:00.000-08:00

Técnicas que ajudam a controlar a respiração.
Texto em Português de (Portugal)
Fonte: www.wikaboo.com - Controlar a respiração e conseguir manter o fôlego até o final do treino ou prova parece missão impossível para você? Acredite, o corpo é capaz de adaptar a entrada de oxigénio com a necessidade da actividade física.

A respiração é a fonte do corredor. O que move o atleta para frente é a troca gasosa realizada no seu metabolismo, ou seja, captar oxigénio do ar e distribuí-lo pelo corpo, principalmente para as musculaturas das pernas, que são as mais solicitadas”. Além disso, é o oxigénio que permite a oxidação do hidrato de carbono (carboidrato) e da gordura, produzindo energia suficiente para o corpo se deslocar”.

*Pelo nariz ou pela boca? Aquela regra de inspirar pelo nariz e expirar pela boca não é absoluta quando o assunto é corrida. “Esse tipo de respiração funciona bem em actividades relaxantes, como alongamento e ioga, por exemplo. Mas em ritmos mais acelerados, o organismo necessita de mais energia e, consequentemente, de oxigénio.

“O tipo de respiração mais básica da corrida é inspirar pela boca e soltar pelo nariz, mas pode-se respirar pelos dois orifícios também”. Mas será que captar o ar pela boca não causa dor no baço? “A causa dessa pontada que sentimos do lado está mais associada com a perda na cadência da respiração do que com o orifício pelo qual se inspira. Por isso, é importante manter o ritmo”. “Essa dor aparece quando o diafragma, que é o músculo que controla o movimento da respiração, trabalha de maneira brusca ou muito intensa”.

A ideia é controlar a respiração e não forçá-la. O jeito certo de respirar é aquele que dê conforto para a prática de corrida. “A demanda de oxigénio aumenta à medida que a intensidade do esforço também cresce. Para isso, aumentamos a nossa frequência respiratória e, neste momento, o importante é deixar a respiração fluir e permitir que a boca compartilhe da captura de ar do ambiente com o nariz”.

A essa técnica de deixar a respiração ao natural é importante para permitir que o corredor fique atento e conheça melhor o seu tipo de respiração. “Se o atleta conhece o tipo de respiração mais confortável para ele, só precisa se preocupar em alinhar o ritmo para que o corpo funcione em um mesmo compasso”.

Dúvidas? Faça sua pergunta ao professor Claudio Bolanho no link abaixo "Comentários"

Excesso de peso pode levar a maior desgaste das articulações

2011-12-02T06:53:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.exercite-se.com / Sociedade Brasileira de Hipertensão - O sobrepeso e a obesidade podem ter um impacto significativo na artrite, causando um desgaste mais rápido das cartilagens do joelho, segundo estudo publicado na edição de agosto da revista científica Radiology. A osteoartrite é uma doença das articulações que progride lentamente, mas que pode piorar mais rapidamente em alguns pacientes, com perda acelerada de cartilagem.

Os pesquisadores da Universidade de Boston, nos EUA, avaliaram 336 pacientes com sobrepeso e que apresentavam risco de osteoartrite, mas que não tinham perda de cartilagem no joelho. Durante 30 meses de acompanhamento, 20,2% tiveram uma lenta perda de cartilagem, e, em quase 6%, esse desgaste era mais rápido.

As análises mostraram que, junto com a pré-existência de um dano ou lesão na cartilagem, inflamação nas articulações e acúmulo de líquido nas juntas, o sobrepeso e a obesidade estavam associados com uma rápida perda de cartilagem. Para cada unidade a mais no índice de massa corporal (medida do peso em relação à altura) havia um aumento de 11% nas chances de perda rápida de cartilagem.

“Sabemos que a perda de peso é, provavelmente, o fator mais importante para retardar a progressão da doença”, declarou o pesquisador Frank W. Roemer, líder do estudo. “Mais estudos terão de mostrar se outras medidas, como vitaminas ou tratamento direcionado das lesões na medula óssea irão ajudar a retardar a progressão”, acrescenta o especialista, destacando que a doença não tem cura, e deve ter seus impactos reduzidos da forma que for possível.

O sobrepeso e a obesidade podem ter um impacto significativo na artrite, causando um desgaste mais rápido das cartilagens do joelho, segundo estudo publicado na edição de agosto da revista científica Radiology. A osteoartrite é uma doença das articulações que progride lentamente, mas que pode piorar mais rapidamente em alguns pacientes, com perda acelerada de cartilagem.

Os pesquisadores da Universidade de Boston, nos EUA, avaliaram 336 pacientes com sobrepeso e que apresentavam risco de osteoartrite, mas que não tinham perda de cartilagem no joelho. Durante 30 meses de acompanhamento, 20,2% tiveram uma lenta perda de cartilagem, e, em quase 6%, esse desgaste era mais rápido.

As análises mostraram que, junto com a pré-existência de um dano ou lesão na cartilagem, inflamação nas articulações e acúmulo de líquido nas juntas, o sobrepeso e a obesidade estavam associados com uma rápida perda de cartilagem. Para cada unidade a mais no índice de massa corporal (medida do peso em relação à altura) havia um aumento de 11% nas chances de perda rápida de cartilagem.

“Sabemos que a perda de peso é, provavelmente, o fator mais importante para retardar a progressão da doença”, declarou o pesquisador Frank W. Roemer, líder do estudo. “Mais estudos terão de mostrar se outras medidas, como vitaminas ou tratamento direcionado das lesões na medula óssea irão ajudar a retardar a progressão”, acrescenta o especialista, destacando que a doença não tem cura, e deve ter seus impactos reduzidos da forma que for possível.

O que é o CLA?

2011-11-30T09:40:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.nutrivida.com - CLA são as iniciais de ácido linoleico conjugado, um ácido gordo que existe naturalmente na carne e nos lacticínios. O CLA tem muitas funções no nosso corpo, mas uma especialmente interessante é a gestão do peso corporal. O CLA reduz a gordura e estimula a massa magra.

A gordura que é normalmente absorvida pelas células gordas (adipócitos) e que as faz aumentar de tamanho é eficazmente bloqueada pelo CLA. Em vez disso, a gordura é enviada para as células musculares onde é convertida em energia. O exercício apoia todo este mecanismo. Quanto mais estimular a massa muscular através do exercício, mais gordura é queimada no processo.

Benefícios para a Saúde:Os benefícios que se têm observado com a utilização do CLA, são essencialmente ao nível da redução da gordura corporal, embora esse nutriente também seja um bom fortalecedor do sistema imunitário, possua actividade antioxidante e anti-inflamatória e possa diminuir os níveis do colesterol.

Ao contrário da esmagadora maioria dos produtos para emagrecer, que tentam provocar perdas de peso rápidas e que acabam por provocar o famoso efeito "yo-yo", ou promover perdas de água e massa muscular acentuadas, o CLA deve ser usado por todos os que pretendem tonificar o corpo, reduzir progressivamente a gordura corporal, com a obtenção simultânea de um efeito benéfico sobre a massa muscular e fortalecer o seu sistema imunitário.

O que mostram os trabalhos científicos? Um dos estudos mais interessantes, foi realizado durante 1 ano, com 180 mulheres e homens com excesso de peso. Este estudo demonstrou que uma suplementação com 3,4g de CLA, para além de ser completamente segura para a saúde, conduziu a uma redução de cerca de 8,7% da massa gorda corporal, sem qualquer alteração dos estilo de vida ou dieta alimentar.

Outro estudo efectuado na Suécia demonstrou a capacidade do CLA em reduzir particularmente a gordura abdominal – apenas durante 4 semanas, homens obesos (com a gordura concentrada na zona abdominal), sem seguirem qualquer dieta, viram reduzida a sua percentagem de gordura corporal em 2%.

O CLA reduz a massa gorda corporal em indivíduos obesos e com excesso de peso – num estudo realizado com 60 pessoas, foi avaliada a acção de diferentes dosagens de CLA em 5 grupos diferentes de pessoas obesas ou com excesso de peso. Ao fim de 12 semanas de tratamento foi encontrada uma redução significativa de massa gorda corporal nos grupos que tomaram 3,4g e 6,8g de CLA.

O estudo concluiu que, em face dos resultados, basta uma dosagem de 3,4g de CLA para se notarem bons resultados na redução da gordura corporal.

De referir que os trabalhos que revelam claramente efeitos benéficos ao nível da redução da gordura corporal, bem como máxima segurança para a saúde, utilizaram suplementos de CLA concentrados nos dois isómeros activos.

Qual a importância dos isómeros activos? CLA refere-se a uma mistura de diferentes isómeros, sendo os dois principais o cis-9, trans-11 e o trans-10, cis-12. Os benefícios para a saúde atribuídos ao CLA ao nível da composição corporal são, precisamente, atribuídos à mistura destes dois isómeros, numa combinação de 50:50, os quais são considerados os isómeros biologicamente activos.

Enquanto o isómero responsável pela inibição da lipoproteína lipase é o t-10, c-12, o responsável pela estimulação da enzima CPT é o c-9, t-11.

Algumas investigações tinham demonstrado que, afinal o CLA não reduzia a gordura corporal! Ora o que se passou foi que estes trabalhos usaram um CLA ou com uma percentagem de isómeros activos baixa ou então com uma grande desproporção entre os principais dois isómeros activos.

Do mesmo modo, trabalhos efectuados com animais revelaram que os isómeros quando administrados isoladamente podem apresentar efeitos secundários, como por exemplo, aumentar a resistência à insulina, indução de fígado gordo e lipodistrofia.

Tendinites em corredores

2011-11-24T08:14:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Por Evaldo Darcy Bosio - Tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), que têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do nosso corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.

Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão. Entre os corredores podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, falta de aquecimento antes de actividades desportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinos e calçado inadequado.

As tendinites se manifestam através de dores localizadas próximas as articulações. Geralmente são dores difusas que podem aparecer após uma actividade física intensa ou em actividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.

O diagnóstico é realizado através das queixas do atleta/paciente, palpação do local da dor, presença de calor e rubor (vermelhidão) no local e exames de ultra-som e ressonância magnética.

Entre as tendinites mais comuns que acometem os corredores podemos citar:

- Tendinite de Calcâneo (Aquiles) - Também conhecida como tendinite de Aquiles é a lesão inflamatória mais comum entre os corredores e acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. Essa lesão pode ocorrer por insuficiência e/ou desequilíbrio muscular da panturrilha, excesso e/ou aumento da carga de treino e uso de calçados inadequados para o desporto. Calçados sem elevação do calcanhar podem gerar esse tipo de tendinite.

- Tendinite Patelar - Lesão conhecida como tendinite do saltador, acometia atletas de vôlei e basquete, porém, nos últimos anos vem aumentando o número de corredores com esse tipo de lesão. Acomete o tendão do músculo anterior da coxa (Quadríceps) e as dores são localizadas bem abaixo do osso patelar.

Esse tipo de lesão pode ocorrer por movimentos repetitivos, excesso de treino e desequilíbrio dos músculos da coxa. Pode também estar associada com desalinhamento dos membros inferiores como: joelho valgo, quadris largos (principalmente em mulheres) e pé plano (Chato).

O Tratamento Fisioterapêutico tem início cerca de 3 a 7 dias após a consulta e prescrição médica de antiinflamatórios. O Fisioterapeuta inicialmente realiza tratamento analgésico e antiinflamatório com recursos de eletroterapia e após a resolução da dor e do processo inflamatório começa a segunda etapa do tratamento que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).

Na última etapa, o objectivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, se necessário. Nessa fase também inicia-se um treino leve do gesto desportivo com o atleta e após alguns testes funcionais ocorre a liberação para treinos e pratica desportiva.

Prevenção: É possível realizar trabalhos preventivos com finalidade de evitar tendinites e outras lesões. O Fisioterapeuta tem condições de implantar séries de alongamentos e fortalecimentos excêntricos de forma periódica, bem como actuar na orientação sobre calçados e correcções posturais.

Atenção: As tendinites fazem parte de um grupo de patologias chamadas tendinopatias (lesões que acometem os tendões), geralmente uma tendinite mal avaliada, não tratada ou tratada de forma incorrecta pode gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão que pode levar a ruptura do mesmo. Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática desportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração o atleta pode ser afastado definitivamente do desporto.

Dica: Se você já apresentou caso anterior de tendinite ou tem dores nas regiões distais dos músculos próximo as articulações, procure um profissional médico e fisioterapeuta para o correto diagnóstico e tratamento, só assim você terá condições de continuar sua pratica desportiva com segurança.

Treino regenerativo

2011-11-23T07:58:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.ativo.com - O repouso activo pode ajudar na recuperação da musculatura e evitar lesões decorrentes de uma prova ou de um treinamento intenso.

Muito se fala sobre a importância do descanso para quem prática um desporto como a corrida. Porém, não pense que o repouso só é válido quando o atleta deixa de fazer qualquer esforço físico.

O treinamento regenerativo, considerado um repouso activo, consiste em uma actividade de baixa intensidade, como uma caminhada ou corrida leve, que ajuda na recuperação do corpo do atleta após um desempenho de exigência alta.

“Este tipo de treinamento é mais indicado para o período que vem depois de um exercício mais intenso, como no dia seguinte de uma prova ou de um trabalho mais puxado.

Deve ser praticado com uma frequência cardíaca muito baixa, e todo corredor pode incluí-lo em seu exercício, independente do seu nível”,

As vantagens: Incluir o trabalho regenerativo na sua planilha de treinamento pode trazer uma série de vantagens.

“Esse tipo de treino auxilia na recuperação da musculatura. Após um exercício físico, principalmente os mais intensos, surgem as micro lesões, que podem ser curadas com mais facilidade se o corredor usar essa actividade, considerada como parte do descanso, em seu dia-a-dia”.

“Além disso, se houver exagero na intensidade, o atleta pode vir a sofrer lesões mais graves ou até atingir o overtraining”.

Além de ajudar na reestruturação e firmação do organismo, o treino regenerativo mantém um ritmo de treinamento.

“Se optar pelo trabalho regenerativo, em vez da pausa total, o corredor mantém um certo nível de treino e deixa seu organismo mais preparado para os próximos treinamentos”-

Como fazer: “Todo corredor pode e deve incluir o treinamento regenerativo nos seus trabalhos de corrida, porém, é claro que a maneira como esse treino vai ser feito varia de acordo com o nível do atleta”.

“Se o corredor é mais experiente, e acabou de correr uma maratona, por exemplo, pode fazer uns trotes mais leves, durante uma semana ou duas, para que se recupere bem. Já um iniciante pode optar pela caminhada em alguns dias da semana”.

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Anti-inflamatórios antes e após a corrida: heróis ou vilões?

2011-11-19T11:33:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.webrun.com.br - O relato nas mídias leiga e especializada acerca do uso desenfreado de anti-inflamatórios orais por praticantes de corrida em todo o mundo trouxe à tona uma polêmica ainda muito longe de ser encerrada. A situação fica ainda pior quando profissionais da área da saúde orientam seus pacientes a utilizar este tipo de medicamento quando surgem sintomas de dor, ou mesmo antes de provas mais longas, o que tornou a questão ainda mais complicada.

Os principais agentes anti-inflamatórios são representados pelos glicocorticóides e pelos anti-inflamatórios não hormonais (ou não esteróides), conhecidos pelas siglas AINH ou AINE, que compõem a classe de medicamentos mais utilizada no mundo. Os AINH’s são assim chamados por não derivarem de compostos hormonais em suas fórmulas.

Existem mais de 50 AINH’s comercializados atualmente, porém, nenhum deles é verdadeiramente ideal no controle ou na modificação dos sinais e sintomas da inflamação. Estas drogas possuem três tipos principais de efeitos:

1- Efeito anti-inflamatório: modificação da reação inflamatória
2- Efeito analgésico: redução da dor
3- Efeito antipirético: redução da febre

Como funciona - Em geral, todos estes efeitos estão relacionados com a ação primária destas drogas, ou seja, a inibição da enzima araquidonato ciclooxigenase (COX), responsável pela produção de substâncias mediadoras dos processos inflamatórios nos tecidos. Existem dois tipos de COX: COX-1 e COX-2, esta última produzida nas células inflamatórias quando estão ativadas.

A ação antiinflamatória dos AINH’s ocorre pela sua inibição da COX-2, e é provável que seus efeitos indesejáveis decorram, em grande parte, da inibição da COX-1. Novos compostos com ação seletiva apenas sobre a COX-2 já estão sendo comercializados há algum tempo, como, por exemplo, Celebraâ (celecoxibe), Arcoxiaâ (etoricoxibe) e Vioxxâ (rofecoxibe), estes dois últimos retirados do mercado pelo fabricante após a determinação da Anvisa, porém, esta seletividade é apenas aproximada.

No Brasil, existem dois anti-inflamatórios que são bem conhecidos e muito utilizados pelos corredores: Advilâ (ibuprofeno) e Flanaxâ (naproxeno sódico). Apesar de serem drogas diferentes, atuam no controle do processo inflamatório e redução da dor pela inibição da síntese de prostaglandinas, como mencionado anteriormente, substâncias que atuam na inflamação. Não existem evidências científicas que mostrem uma absorção adequada destas drogas, ou de qualquer outro AINH, durante exercícios físicos, fato que traz dúvidas quanto à eficácia e/ou à vantagem da sua administração nestas circunstâncias.

E como produzem efeitos colaterais indesejáveis, deve ser restrita a situações muito específicas e por tempo limitado apenas, não justificando seu uso para o controle de dores musculares do dia seguinte, como veremos adiante.

Os AINH’s mostram-se particularmente eficazes contra a dor associada à inflamação decorrente de lesão tecidual, visto que diminuem a produção das substâncias que podem sensibilizar os receptores das células. Porém, são responsáveis por quase 25% das reações adversas a drogas notificadas em alguns países, como no Reino Unido, e frequentemente figuram nos relatórios de mortes relacionadas ao uso de medicamentos.

Efeito colateral - Os efeitos indesejáveis mais comuns dos AINH’s consistem em problemas gastrointestinais (risco três vezes maior se comparado a não usuários de AINH’s): azia, diarréia, náuseas, vômitos, gastrite, sangramentos e até perfurações do aparelho digestivo, induzidas principalmente pela inibição da enzima COX-1, responsável pela diminuição da acidez e proteção da cobertura do trato gastrointestinal.

Portanto, ingerir estes medicamentos mesmo com alimentos não protege o usuário de seus efeitos colaterais. As lesões da pele constituem o segundo efeito indesejável mais importante dos AINH’s, seguidas dos problemas renais que estas drogas são capazes de provocar, como insuficiência renal aguda, que é reversível com a interrupção da administração do fármaco.

Recentemente, alguns estudos demonstraram um aumento do risco cardiovascular (infarto, hipertensão não controlada) em pacientes que utilizavam AINH’s por longo tempo, fato que determinou o laboratório Merck Sharp & Dohme a retirar do mercado mundial os medicamento Vioxxâ e a apresentação de 120 mg do Arcoxiaâ.

Dessa forma, os anti-inflamatórios não hormonais são medicamentos que devem ser utilizados com critérios rigorosos, respeitando sempre a prescrição médica, e indicados em situações particulares e por um tempo curto e pré-determinado de tratamento. Todos os profissionais de saúde devem orientar seus pacientes ou alunos em relação aos perigos da automedicação, pois ainda pior do que ela é a “autodesmedicação”.

Estudos sobre a eficácia e a disponibilidade para o organismo destes medicamentos quando ingeridos durante exercícios físicos são escassos e inconclusivos, portanto, a prática de ingerir AINH’s antes de provas curtas ou longas não faz sentido fisiológico.

As dores músculo-esqueléticas próprias de treinos mais intensos ou competições são causadas por microlesões nos tecidos conjuntivos que envolvem a musculatura, e a dor faz parte do processo inflamatório de reparação destes tecidos. Não é à toa que seu técnico lhe orienta a realizar um treino regenerativo no dia seguinte às provas. O uso de gelo ainda se mostra como um potente agente analgésico e anti-inflamatório, sem trazer os efeitos indesejáveis dos AINH’s.

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O medo de nadar em águas abertas

2011-11-16T07:30:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: Nadadores Instantâneos - Apesar de ser um mistério, é um fator psicológico passageiro, pois a partir do momento que eu sei que o que tem embaixo, mesmo não enxergando devido a visibilidade, depois de algumas experiências, passo a ter mais segurança em si, tornando a travessia mais prazerosa.

Aspectos que influenciam o medo de nadar em lugares desconhecidos:

Você tem mais medo hoje ou quando começou a praticar a natação em Águas Abertas ?
Por que ?
Como você lida com seus medos na água ?
Sente pouco, nenhum ou muito medo ?

Os medos veem de elementos que estão presentes em todas as travessias, como animais, dia feio, correnteza, ondas grandes, fadiga, não finalizar a prova, hipotermia, queimaduras por água viva, caravelas.

O medo já interferiu ou interfere na performance do atleta nas provas de Águas Abertas ? E como interfere ?

Pontos que interferem o medo:
Distância do percurso, cor da água, noção de direção, extensão do mar, nadar no mar, miopia.

O que dá mais medo durante a prova ?
Não terminar ?
Presença do tubarão ?
Cansaço ?
Peixes ?
Nadar sozinho ?
Não saber o que vai acontecer.

Segundo Lanther, 1973, um pouco de medo pode servir para estimular o indivíduo. De acordo com Grey, 1984, medo é um sentimento comumente considerado como uma emoção subjetiva limitada a mente humanaMÉ um estado da mente ou um estado emocional, tendo curtos antecedentes causais no ambiente e levado a certas conseqüências também causais no comportamento.

Para Lowen, 1985, medo é uma resposta emocional diante de um perigo bem determinado. Geralmente é acompanhado por modificações neuro vegetativas, como tremores, visão enevoada. Para Lowen, 1986, cita Freud, que com suas teorias afirma que o medo ou angústia provém de um conflito emocional, inconsciente e na maioria das vezes este conflito é o medo de enfrentar uma situação desconhecida.

Para Sodré, 1993, poderá ser apavorante, pois na piscina seguimos apenas a faixa preta no fundo, já no mar, o céu junta-se com a água, com o sol e penetra nas águas límpidas.

Fatores que prejudicam o psicológico:
Virada do mar – mar agitado, ondas grandes
Correntezas,
Falta de organização
Água fria

É bem verdade que jamais podemos interferir em um probleminha que acontece e estamos sujeitos a passar: enfrentar a temperatura da água. Sempre que possível, nade em piscina mais fria, para ter um preparo psicológico, caso venha a participar de algum evento que tenha a temperatura baixa.

Quanto mais fria a água, maior o gasto de energia, isso porque o organismo despende energia para manter a temperatura do corpo a 36,5 º C.

Como dica, aumente o consumo de carboidratos para manter o estoque de energia, em quantidade a ser verificada em testes durante os treinos. Além dos carboidratos, é preciso cuidar da hidratação durante a competição.

Pelo fato, de estarmos em contato constante com a água (que absorve o calor do corpo), o atleta acaba não percebendo a perda de líquido que ocorre devido ao esforço físico, assim ele não sente sede (um alerta natural de desidratação), prejudicando no seu rendimento e até mesmoem sua saúde, dependendo do grau de desidratação, podendo interferir nas respostas fisiológicas do corpo, entre elas o trabalho cardiovascular.

Em baixas temperaturas é interessante passar óleo de amêndoa ou uma pasta de vaselina (20%) misturada com lanolina (80%).

Nadadores com mais de 50 anos, tem seus organismos enfraquecidos com poucas condições para superar os efeitos nocivos das variações de temperatura, que provocam alterações ao metabolismo.

Alimentação. Como, o que e quanto ?
É bem verdade que cada um é único, por isso cada um tem seu hábito de alimentar-se. O principal é sqaber o tempo de comer antes de uma prova. De 1 hora e meia a 2 horas para a maioria dos indivíduos. O sistema de armazenamento energético será automaticamente ativado juntamente com o sistema digestivo.

Evite a ingestão de alimentos de difícil digestão, possivelmente o sangue que nutriria o tecido muscular, será desviado para acelerar o processo digestivo.

Balanceie a alimentação com uma quantidade maior de líquidos, evite os sólidos. Dois dias antes das provas busque consumir a seguinte proporção de alimentos:

85,76 % carboidrato
7,92% lipídios
6,32 % proteínas

A Reposição deve ser feita após cada treino, durante 3 horas seguidas, quando o organismo absorve melhor os nutriantes em virtude da carência gerada pelo desgaste físico no treinamento. A proporção é recomendada é de 1 g de carbohidrato para cada kg de peso por hora. O objetivo é elevar o estoque de glicogênio ao máximo.

O modo de mensurar se o estoque atingiu um bom nível:
Observar, bom rendimento no treino, não demonstra cansaço, sono tranqüilo, melhora no humor.
Consumir uma quantidade de carboidrato equivalente ao valor calórico de sua necessidade diária.
No dia da prova, maximização do estoque, levar em consideração o tempo da refeição e o da prova.

Suplementação para auxiliar na natação

2011-11-16T07:07:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Sports drinks: É desaconselhado comer durante a prática de natação, mas é importante manter-se hidratado, pois o seu corpo perde muitos fluidos. Os sports drinks, além de manterem o corpo hidratado, são uma fonte importante de carboidratos, que deve ser a base da alimentação e suplementação de um nadador.

O carboidrato é o responsável por dar energia à prática da atividade física. Além disso, os sports drinks fornecem eletrólitos, com minerais essenciais ao corpo do nadador e controla as trocas de água no organismo. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato.

Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, estão presentes na composição dos sports drinks e são importantes na recomposição da perda desses eletrólitos durante a natação e apara a reidratação.

Dextrose: Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos, e um nadador precisa de bastante energia porque o desgaste físico do esporte é muito grande. Portanto, é importante para o nadador manter uma dieta rica em carboidratos. Porém, nem sempre ele consegue ingerir a quantidade necessária por meio dos alimentos.

A suplementação com dextrose é importante, pois esta é uma rica fonte de carboidratos. A dextrose, mais conhecida como glicose, é a principal fonte de energia do corpo, e é considerada um carboidrato simples, pois é digerido e absorvido rapidamente, dando um aumento de energia imediato.

Glutamina: É usada pelo corpo para manter o sistema imunológico fortalecido. A glutamina promove o ganho de massa muscular e é excelente também para o pós-treino e pós-competição, sendo importante para a recuperação muscular.

É importante ganhar massa e fortalecer os músculos para ganhar mais potência nas braçadas. A glutamina supre as necessidades que o corpo tem de aminoácidos, que são necessários para preservar a massa muscular e manter o seu sistema imunológico fortalecido. Músculos fortalecidos geram a força que você precisa para ter um melhor rendimento nas piscinas.

Multivitamínicos: O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Whey protein: Se deseja ganhar músculos, você precisa de proteína. Whey protein é a proteína de maior qualidade e de maior valor biológico existente no mercado. Escolher um suplemento protéico de qualidade é essencial para manter-se saudável e ajudar na construção de músculos que serão bastante exigidos durante a prática da natação.

Depois do exercício, treinamento ou competição, o whey ajuda na sua recuperação. Os aminoácidos contidos em whey são rapidamente absorvidos e levados até os músculos para o reparo dos tecidos. Além de tudo, o whey protein não pesa no estômago e é digerido de maneira rápida e fácil. Assim, você pode ingerir as proteínas de que precisa sem afetar a sua performance.

Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). Podem ser levadas com o nadador para ser ingerido antes de entrar na água ou durante o tempo de aula ou de treino para ajudar a manter o metabolismo acelerado.

Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. E a hora em que você estiver na água ou pronto para entrar nela pode ser a hora de fazer uma refeição. As barras de proteínas são saborosas, além de uma excelente fonte de proteína, que é essencial para o crescimento muscular. Essas barras são muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.

Guaraná: Fornece energia para o corpo, mantendo excelente nível de performance durante a prática da natação. Além disso, mantém você ligado na partida por ajudar em uma boa atividade da adrenalina e fluxo sanguíneo. Isso ajuda a ficar mais concentrado nos movimentos das braçadas e a ter uma melhor noção de espaço dentro da sua raia.

O guaraná ajuda também a manter um bom funcionamento do sistema nervoso central e do metabolismo. Mas, tome cuidado, pois o uso excessivo de cafeína pode ser prejudicial. Portanto, faça uso do guaraná com moderação.

Termogênicos: São ideais para quem deseja um suplemento para auxiliar na perda de peso junto com a prática da natação. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.

Através da ação termogênica, seu metabolismo se manterá acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o período de descanso. Os termogênicos têm uma ação mais efetiva quando ingeridos junto com uma atividade aeróbica como a natação para auxiliar na perda de peso.

- Benefícios de praticar a natação:

Não causa impacto nas articulações e nem na musculatura, portanto não há grande risco de lesões.
Trabalha o sistema cardíaco e respiratório, fazendo com que o condicionamento físico melhore.
Gasto calórico de até 600 Kcal/hora.

- Riscos/cuidados na natação:

Não há riscos para quem pratica natação, sem extrapolar os limites físicos. A freqüência mais alta dos batimentos cardíacos deve ser 75% da máxima permitida.
Caso as aulas não sejam equilibradas, o aluno pode forçar demais uma só parte do corpo. Isso acontece quando, por exemplo, a aula inteira é feita com palmar ou nadadeiras, ou ainda, quando a pessoa nada apenas um estilo.

- Principais grupamentos musculares trabalhados na natação:

Quem nada os 4 estilos (crawl, costas, peito e borboleta) trabalha todos os grupamentos musculares.

- Dicas para um melhor rendimento físico na natação:

A natação pode ser um exercício de longa duração e baixa intensidade ou de curta duração e alta intensidade. Depende dos objetivos que o praticante deseja alcançar.
Para ganhar mais resistência tente nadar com uma camisa. Quando você for nadar sem a camisa, vai encontrar mais facilidade.

- Materiais/vestimenta/equipamentos para a natação:

Óculos de natação: fundamental para proteger os olhos do cloro ou do sal.
Sunga ou maiô.
Pranchas: excelente método para aumentar a força nas pernas e melhorar a técnica da pernada e a confiança dentro da água. O material das pranchas varia, podem ser de borracha ou à base de isopor.

Fonte: www.vidaeagua.com.br

Whey Protein

2011-11-15T09:18:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.suplementação.com.br - Por Mônica Antunes Forte - A decisão de lançar mão do uso de suplementos nutricionais para compor a dieta de um desportista deve levar em consideração alguns factores importantes, tais como a real necessidade do desportista, o conhecimento dos critérios de utilização e a credibilidade científica do mesmo.

Nos últimos anos tem-se verificado um avanço importante da nutrição desportiva, com base em princípios fisiológicos e bioquímicos. Uma alimentação especial pode promover melhor saúde e optimizar os benefícios do treinamento.

O exercício físico tem profundo efeito no metabolismo das proteínas. Pesquisadores têm confirmado que a suplementação com proteínas potencializa os resultados esperados e desejados de treinamentos intensos com exercícios de resistência.

No entanto, uma revisão da literatura científica revela que as fontes de proteínas não são todas iguais em termos de benefícios que podem propiciar à saúde em geral e à composição corporal em particular.

Sabe-se que aminoácidos e peptídios, como precursores da síntese proteica, exercem papel fundamental no organismo. O exercício físico, em geral, requer um maior aporte proteico, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte energética no metabolismo.

Os suplementos de Whey foram desenvolvidos cerca de três décadas atrás, a partir do soro do leite. Suas propriedades como optimizar de performance desportiva foram confirmadas e tecnologias cada vez mais adequadas à preservação desta acção biológica desenvolvidas.

Os mesmos mecanismos fisiológicos que fazem do Whey um agente anti-catabólico e pró-anabólico optimizar de performance desportiva fazem deste suplemento uma ferramenta para a prevenção e tratamento de desordens variadas.

Uma das principais características do Whey é sua riqueza em partículas proteicas, denominadas “peptídeos de Whey“, os quais representam a fonte de proteína de maior qualidade conhecida actualmente, maior até que os ovos, peixe, peru, carne vermelha, frango e principalmente a soja. A Whey Protein é bem menos susceptível à oxidação e à degradação por radicais livres do que as proteínas convencionais de origem animal.

As principais proteínas do soro são a B-lactoglobulina e a A-lactalbumina. Elas são de fácil digestão e seu perfil de aminoácidos essenciais atende ou supera todas as exigências qualitativas e quantitativas estabelecidas pela Organização de Alimentos e Agricultura / Organização Mundial de Saúde (Food and Agriculture Organization/ World Health Organization - FAO/WHO). Existe uma relação directa entre as características funcionais e nutricionais das proteínas de soro e da sua estrutura e funções biológicas.

Cada tipo de proteína possui várias destas características. Uma dieta suplementada com mistura de Whey Protein (proteína hidrolisada) e hidrato de carbono (carboidrato) foi capaz de estimular a secreção de insulina e aumentar os níveis de aminoácidos no sangue com maior eficiência que dietas suplementadas com proteína intacta (não hidrolisada) ou com apenas hidrato de carbono (carboidrato). Também é possível afirmar que a dieta com esse suplemento melhora a resistência à exaustão, portanto, o indivíduo permanece mais tempo no exercício.

Outro benefício desse suplemento é a presença de substâncias chamadas de factores de crescimento celular, como crescimento semelhante à insulina I e II (IGF-I e IGF-II). Estas estimulam o crescimento celular e como consequência favorecem a hipertrofia muscular. Considerando que o exercício físico exaustivo causa depressão imunológica, produção de radicais livres e destruição da massa muscular, as proteínas do Whey Protein e seus hidrolisados agem estimulando o sistema imune, pois várias proteínas do soro de leite, inclusive a glutamina e BCAA, são antioxidantes e sequestrantes
de radicais livres.

Um estudo mostrou que a suplementação com Whey Protein (na forma de um produto com composição exclusiva, 20 gramas/dia por 12 semanas) aumenta o status de glutationa (enzima antioxidante que necessita da glutamina), melhora o desempenho atlético (de força - anaeróbio) e proporciona uma redução significativa na percentagem de gordura corporal em adultos jovens e saudáveis.

No Whey Protein há um elevado teor de triptofano e sendo este um precursor do neurotransmissor serotonina e do hormônio neurosecretor melatonina, alguns autores atribuíram efeitos comportamentais da ingestão dessa proteína no apetite, na saciedade, no humor, na percepção da dor e no ciclo de dormir e acordar. O glicomacropeptídeo, peptídeo presente no suplemento, é um poderoso estimulante de um hormônio supressor do apetite e na regulação da ingestão de alimentos.

Estudos mostram que a suplementação de Whey melhora significativamente a composição corporal, uma vez que é possível ter níveis mais baixos de gordura corporal e índices mais altos de tecido muscular. Isso porque este suplemento possibilitou uma utilização mais eficaz de gordura, além de maior eficiência na preservação muscular. A suplementação aumentou a eficiência dos exercícios, proporcionando uma melhora qualitativamente superior na composição corporal.

Não existe na literatura médica científica até o presente momento nenhuma citação referente a efeitos colaterais nocivos. Uma das questões mais importantes a ser avaliada nesta prescrição e que deve preceder qualquer indicação diz respeito à ingestão alimentar habitual do indivíduo. Isto porque, para que o rendimento do treino seja optimizado e consequentemente os objectivos sejam alcançados, é fundamental que a dieta esteja equilibrada, e que o suplemento entre como um coadjuvante que actuará com uma finalidade específica, como recuperação muscular, aumento de massa muscular ou simplesmente um complemento calórico da dieta.

Avanços recentes nas Ciências da Nutrição e nas pesquisas biomédicas têm revelado algumas das complexas relações entre nutrição e saúde, sugerindo que algumas proteínas e peptídios de origem alimentar poderão ter utilidade na prevenção e/ou tratamento de condições patológicas decorrentes da má nutrição, doenças e envelhecimento.

DRA. Mônica Antunes Forte
Nutricionista Pós-graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva, pela LABEX/UNICAMP.

Você conhece ou já sofreu a Síndrome do Ironman?

2011-11-14T10:58:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - Por Christian Kittler - O sintoma mais característico percebe-se numa rápida conversa: alguém que começou correr e pedalar faz três meses e já planeja seu primeiro Ironman

Ela não está catalogada em relatórios médicos, claro, mas informalmente começo observar um número cada vez maior de atletas que sofrem da Síndrome do Ironman. O sintoma mais característico percebe-se numa rápida conversa: alguém que começou correr e pedalar faz três meses e já está planejando seu primeiro Ironman, que para quem não sabe é uma das provas mais duras do mundo, na qual o atleta, ininterruptamente, nada 3,8 km, pedala 180 km e corre mais uma maratona, ou seja, 42 km.

Mas, qual o problema em traçar grandes desafios? Imagino que esta seja sua pergunta neste momento, e a minha resposta é: há muitos problemas quando não existe uma metodologia ou, pelo menos, coerência por trás do planejamento para essas competições endurance. O exemplo da Síndrome aplica-se também para aqueles corredores que mal começaram correr nas provas de 5 km e já fazem reserva para a maratona do próximo ano.

Ter desafios em mente é ótimo, porém, é preciso ter consciência que provas que exigem muito, como Ironman ou Maratona, requerem um tempo de amadurecimento do atleta. E não se trata apenas de condicionamento físico adequado, coisa que para essas competições você só adquire com experiência e disciplina. Ao pular ciclos perde-se principalmente o charme e o prazer de galgar etapas, e o resultado disso é o que pode haver de mais negativo: não há longevidade no esporte.

Conheço muitas pessoas que se adiantaram no timing esportivo e em apenas dois anos já eram ex-atletas. Não havia mais desafios, e pior, muitos estavam com lesões que por si só já encerravam as carreiras esportivas. Essa Síndrome é um pouco reflexo desses tempos de grande competitividade que estamos vivendo, hoje é preciso ser melhor em tudo, e rápido. Contudo, no esporte isso não funciona. E ele é, acima de tudo, um prazer. É preciso traçar planos a médio e longo prazo, colocando um tijolo por vez, caso contrário, qual será sua ambição depois de fazer um Ironman ou uma maratona em tão pouco tempo?

Eu fiz meu primeiro Ironman depois de 10 anos como triatleta, no Havaí, a “Meca” de todo triatleta, e completei a prova em 10h13min, um bom tempo para um estreante, mas o principal é que eu curti cada minuto da prova. Foi um sonho realizado. Depois dessa ótima experiência fiz outros 10 Ironman, e acrescentei daí outros desafios e objetivos, como fazer a prova em tal lugar, ou baixar meu tempo, e esses desafios somados a cada conquista é o bacana de ser esportista. Vá com calma e seja um atleta para toda a vida.

De corredor a triatleta: confira dicas para a mudança

2011-11-14T09:51:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Cada vez mais cresce o número de interessados em trocar a corrida pelo triathlon e há muitas dúvidas sobre o esporte, como treinos e custo de equipamentos

Fonte: www.ativo.com - Por Rodrigo Tosta - Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de receber diversos e-mails, e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância.

Mas, a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento.

Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria, é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua mountain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar.

Sempre digo aos corredores que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto, o treinamento tem algumas particularidades.

Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar o volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

12 passos para ser feliz

2011-11-12T04:17:00.000-08:00

Texto em português de (Portugal)
Melhore sua qualidade de vida..

1- Seja optimista
Encare a vida de modo positivo, e você se surpreenderá, sentindo-se feliz e cheio de energia. Lembre-se: todo mundo gosta de pessoas "para cima" e que transmitem optimismo.

2-Faça planos
Veja a vida como um todo e não deixe que pequenos reveses o desanime. Tente sempre alcançar seus objectivos, sejam eles se tornar presidente, pagar as dívidas ou ter um casamento duradouro. Você encontrará obstáculos no caminho; mantenha o foco na recompensa e evite se aborrecer por pequenos problemas.

3-Tenha gratidão
Mostre às pessoas que você gosta delas. Agradeça um colega pela ajuda. Parabenize outro pelo sucesso atingido. Seja educado com o garçom que lhe traz o café da manhã. Dê algumas moedas para aquele morador de rua que você sempre vê. E agradeça por ter uma vida feliz.

4-Aproveite a vida
Arrume um tempo para você e para as coisas que gosta de fazer, lave seu carro; faça planos, faça pequenos consertos pela casa, assista à televisão; veja um show. Faça de você uma prioridade e faça o que você gosta. Presenteie-se de vez em quando.

5-Mude sua rotina
Alterar sua rotina lhe trará novas energias. Tenha uma clara divisão entre trabalho e tempo livre, e deixe espaço para actividades divertidas e momentos de reflexão.

6-Mantenha contacto com as pessoas
Lembre-se de como você se sentiu quando recebeu uma ligação inesperada de um velho amigo? Envie um e-mail para alguém ou ligue para amigos e parentes para simplesmente dizer "oi".

7-Seja criativo
Encontre uma actividade na qual você possa extravasar sua criatividade. Pode ser construir ou reformar, desenhar ou pintar, escrever, e até mesmo fazer jardinagem. Não importa se você está ocupado ou sinta preguiça ao fim da semana; se reservar um tempo para actividades criativas você será mais feliz e mais saudável.

8-Encontre um amor
Compartilhar experiências com alguém que você ame vai aumentar – e muito – sua felicidade. Amor incondicional vai fazer você se sentir seguro e alegre.

9-Converse com alguém
Tenha um melhor amigo com quem você possa conversar sobre qualquer assunto. Ele não vai te julgar ou tentar resolver seus problemas. Ele o escutará porque ele sabe que você fará o mesmo por ele.

10-Perdoe
Talvez seja hora de perdoar alguém (ou você mesmo) por algo que foi feito ou dito. Se outra pessoa foi promovida ao invés de você, ou se você perdeu seu emprego por causa de uma reestruturação empresarial, reconheça que você não pode voltar atrás. Simplesmente aceite. Recupere o controle sobre a sua felicidade deixando para trás antigas mágoas.

11-Sonhe
Escreva seus sonhos e, aos poucos, realize-os. Você terá novos objectivos, nos quais focalizará suas energias.

12-Seja feliz
Enfim, faça com que o ambiente em que você vive ofereça oportunidades para reconhecer e aproveitar os aspectos positivos e os bons momentos da vida.

Se esforce para ser feliz!

Fonte: www.saudeevida.com.br

Cuidado nas descidas..

2011-11-10T11:30:00.000-08:00

Veja como se proteger de lesões na hora de correr em declives
Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - Quando um atleta se prepara para participar de uma prova, ele costuma levantar uma série de informações sobre o percurso. Além da distância e do tipo de piso, por exemplo, existe um dado que todo corredor gosta de saber: o perfil altimétrico. É nessa hora que todo corredor se apavora com a quantidade de subidas que irá enfrentar. Mas saiba que as descidas também merecem atenção redobrada.

“O principal erro que os atletas cometem quando correm na descida é o aumento da velocidade. Isso causa maior impacto das articulações e risco de lesões”. Uma boa base de treino é fundamental para não se machucar na descida. “Se o atleta não vem correndo de forma regular, a chance de ter uma lesão aumenta”.

Só para complicar um pouquinho mais a vida do corredor, a articulação que mais sofre nos declives é o joelho. “Essa é a parte mais solicitada nesse tipo de condição, pois o músculo da coxa promove uma contracção que traciona a rótula e o ligamento patelar, e o joelho precisa fazer uma espécie de bloqueio para não dobrar”.

A sobrecarga nos joelhos pode causar um processo inflamatório e dor no atleta. “Além disso, se o corredor já tiver outras lesões na articulação, é possível ter uma lesão no ligamento, e a chance de torção é maior”.

- Desça com tranquilidade: não existem técnicas específicas para trechos em declive, mas é possível minimizar o risco de lesões seguindo três dicas básicas:

- Treine regularmente: o atleta cujo organismo está mais acostumado ao esforço tem mais chances de se adaptar melhor aos treinos e provas com trechos de descida. Se você ainda é iniciante, prefira terrenos planos e converse com seu treinador antes de forçar nos aclives e declives.

- Alongue-se: essa é uma recomendação básica de todo tipo de treino, mas nunca é demais reforçar. Caprichar no alongamento da parte posterior dos joelhos e no aquecimento das articulações faz a diferença para ter uma corrida agradável e prazerosa, sem as desagradáveis dores.

- Fortaleça a musculatura: a parte interna da coxa e o quadríceps são os grupos musculares mais exigidos nas descidas. Por isso, complemente seu treino de corrida com sessões de musculação, pois são os músculos que protegem ossos e articulações.

Se o atleta seguir as recomendações, além de evitar lesões, pode utilizar os trechos em declive como um aliado durante uma prova dura, por exemplo. “A corrida em decidas fica mais fácil quando a usamos para recuperação entre uma subida e outra, mas é preciso ter cuidado para não correr de forma descontrolada nesses trechos”.

Dúvidas? Faça sua pergunta ao professor no link abaixo "Comentários"

A barreira dos 30 km da Maratona

2011-11-08T06:57:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.runnerbrasil.com - Nas provas de longas distâncias como a Maratona, é muito comum encontrarmos atletas que, durante boa parte do percurso correm com viva satisfação. Parece que não sentem o calor, as passadas são seguras, o ritmo é constante mas, repentinamente, quase que sem explicação os braços tornam-se pesados e as pernas movem-se com dificuldade; a musculatura contrai-se dolorosamente, o ritmo diminui drasticamente e cada passo a mais transforma-se num suplício.

Esta situação, que ocorre frequentemente entre os corredores de longas distâncias, é um fenómeno fisiológico conhecido pelos maratonistas como a "barreira dos 30 km".

O que determina o surgimento dessa "barreira" é a duração do esforço (longo tempo para terminar a prova) e a intensidade do mesmo (ritmo muito forte), além das condições atmosféricas.

Portanto, as razões para o surgimento da "barreira" podem ser provocadas por três motivos distintos: a falta de glicose circulante, a falta de glicogénio muscular e o super aquecimento do organismo.

No primeiro caso, os atletas são atingidos após 2 ou 3 horas de corrida, quando a glicose circulante na corrente sanguínea é consumida pelos músculos para obtenção de energia. Isso provoca uma hipo glicemia, ou seja, uma diminuição da quantidade de glicose circulante, falta "combustível" e o atleta é obrigado a diminuir a velocidade e, na maioria da vezes, até abandonar a competição.

Os atletas mais lentos são os mais atingidos pela hipo glicemia, pois ainda não possuem um nível adequado de preparação que lhes permita grandes desempenhos em provas de longa duração, levando horas para terminarem a prova e, quanto mais demorarem a percorrer o percurso, maiores se tornam as dificuldades. Podem até ir longe, mas sofrerão com dificuldades os efeitos da falta de glicose.

Entretanto, a hipo glicemia pode ser evitada, desde que o atleta inicie a prova com as suas reservas de glicogénio hepático em alta (o fígado armazena glicogénio e quando necessário, transforma-o em glicose para a manutenção dos níveis glicéricos na corrente sanguínea).

A segunda causa da "barreira" é a mais frustrante de todas. Ela atinge justamente os atletas mais rápidos, e ataca sem aviso prévio. Esses atletas, devido ao ritmo competitivo forte, acabam por utilizar as suas reservas musculares de glicogénio para obtenção da energia, esgotando-as precocemente.

Quando as reservas de glicogénio se esgotam nos músculos em actividade, nada mais há a fazer. A velocidade diminui repentinamente e o atleta que vinha tão bem, acaba por desistir.

A falta de glicogénio muscular, porém, pode ser solucionada através do treino bem orientado e de uma dieta alimentar que forneça diariamente quantidade ideais de carboidratos (pelo menos 60-65% do valor energético total).

O super aquecimento é a terceira causa da "barreira"", é a mais perigosa para a saúde do atleta. A elevação da temperatura corporal pode realmente ameaçar a vida dos atletas. Assim, disputar uma competição em condições climatéricas inadequadas, onde a temperatura ambiente e a humidade relativa do ar não são favoráveis à disputa competitiva, pode dificultar o processo fisiológico de regulação da temperatura corporal, provocando sérios danos ao organismo do atleta podendo levá-lo até mesmo à morte.

Para evitar os riscos do super aquecimento, deve-se ingerir líquidos regularmente, tanto durante os treinos quanto nas competições e após as mesmas, seguindo as recomendações dos especialistas.

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Glucosamina - Articulações saudáveis

2011-11-07T08:18:00.000-08:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.vidaesaude.com.br - O corpo precisa de glucosamina para fabricar moléculas especializadas chamadas glicosaminaglicanos, que são importantes para o desenvolvimento da cartilagem, ossos, tendões, ligamentos, unhas, cabelo e pele. É usada para ajudar a aliviar as dores nas articulações e proteger contra a degeneração das articulações a longo prazo ao ajudar a estimular o crescimento da cartilagem.

O Ácido condroitinossulfúrico é um composto natural que se encontra nas articulações. Em doenças degenerativas, como a osteoporose, a sua presença reduz à medida que a cartilagem se degenera. Pensa-se que este composto possa bloquear as enzimas que destroem a cartilagem assim como ajudar à retenção de água na cartilagem que se encontra nas articulações, mantendo assim a sua elasticidade.

Pesquisas demonstraram que ao suplementar a sua dieta com ácido condroitinossulfúrico pode ajudar a recuperação das articulações, aliviar sintomas e retardar a progressão da osteoartrite.

Os benefícios da Glucosamina Condroitina são:

* Estimula o crescimento das cartilagens.
* Pode ajudar a aliviar a dor da artrite significativamente.
* Papel crucial na produção de tecido e,
* Pode ajudar cartilagens, tendões e ligamentos
* Pode aliviar a dor e rigidez associadas á artrite
* Pode acelerar o processo de regeneração
* Pode aumentar a capacidade de fornecer nutrientes vitais
* Pode aumentar a mobilidade das articulações e reduzir a perda de cartilagem
* Estimula a retenção de água e elasticidade da cartilagem
* Inibe as enzimas que degeneram a cartilagem

Suplementação para corredores

2011-11-04T10:32:00.000-07:00

Texto em português do (Brasil)
Saiba quais os benefícios dos principais suplementos alimentares e a real necessidade de introduzi-los na dieta

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Fernanda Silva - Além de uma boa hidratação e uma alimentação balanceada, durante os treinos um corredor pode precisar de um “combustível” a mais para fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários, e melhorar seu desempenho no esporte. Os suplementos alimentares têm o papel de complementar a ingestão de um ou vários nutrientes na dieta do atleta que de alguma forma não foram fornecidos pela alimentação, e, além de dar mais energia para o treinamento, podem trazer benefícios para a saúde.

Antes de iniciar o uso de um suplemento, é preciso saber quais são as suas funções e se realmente existe a necessidade de sua utilização. Entre os mais comuns estão as bebidas esportivas, que servem para repor os líquidos e sais mineiras perdidos pelo suor e também os estoques de carboidratos. Elas devem ser consumidas em atividades físicas com mais de uma hora de duração.

Outro suplemento que faz cada vez mais parte da dieta dos corredores é o BCAA, formado pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. “Esses três aminoácidos básicos fornecem energia à musculatura e são uma boa opção para corredores”, explica a nutricionista esportiva funcional Priscila Di Ciero. Esse tipo de suplemento é indicado para praticantes de exercícios aeróbicos, como corredores, maratonistas, ciclistas e nadadores. Isso porque o BCAA ajuda a controlar a fadiga, auxilia no ganho de massa muscular – perdida durante a atividade física - e ainda fornece energia ao indivíduo, características necessárias para um bom desempenho nos treinos e provas. “O BCAA também pode ser utilizados para uma recuperação mais rápida”, afirma Priscila.

Outro produto muito usado na suplementação de corredores é o whey protein. Esse suplemento é uma proteína extraída do soro do leite, ideal para auxiliar na recuperação muscular após o desgaste físico. Além de contribuir para a regulação dos níveis de glicose no sangue, o whey protein também é rico em aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo e precisam ser consumidos por meio dos alimentos), como os encontrados nos BCAAs.

Também há uma forma simples e natural de complementar os nutrientes da dieta, através da escolha dos próprios alimentos, como os ricos em carboidrato. “É ideal consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, como massas, arroz e derivados de farinha integral, pois assim, o atleta recupera mais energia e se mantém em atividade por um período mais longo”, indica Marcus Ávila, nutricionista esportivo do setor de nutrição em atletas do Instituto Mineiro de Endocrinologia. “Sem esquecer da reposição de sais minerais, que evita a desidratação e mantém o ritmo normal de contrações musculares, sendo ainda mais importante em provas longas, como uma maratona”, exemplifica.

Quando consumir
Apesar de sua fama entre os atletas, a suplementação só deve ser feita após a avaliação de um nutricionista, preferencialmente especializado na área esportiva. Desde o iniciante ao avançado, de provas de 5 km até maratonas, deve haver uma real necessidade para introduzir os suplementos na alimentação. “A suplementação vem quando o nutricionista vê a necessidade de complementar a dieta por alguma razão: tempo para realizar refeições completas, falta de apetite, necessidade energética elevada, doença prévia, rotina, estilo de vida, etc”, revela Priscila, lembrando que isso é muito particular e depende de cada caso.

Cuidado com o posicionamento dos pontos de apoio na bike

2011-11-03T09:24:00.000-07:00

Texto em português do (Brasil)
O Ciclismo é um esporte de muita repetição e por isso deve-se tomar muito cuidado com o posicionamento de guidão, selim e pedais. Confira dicas:

Fonte: www.ativo.com - Por Igor Lagues - O ciclismo é um esporte de muita repetição, e é por isso que devemos tomar muito cuidado com o posicionamento de guidão, selim e pedais, uma vez que são os pontos fixos de apoio na bike e por esta razão merecem atenção redobrada.

Os taquinhos podem ser encontrados de diferentes tipos e dependem obviamente do pedal que você está usando. No caso dos pedais LOOK (mais comuns), existem os taquinhos vermelho, cinza e preto. Eles representam uma diferença de “float”, ou seja, o taquinho oferece um jogo entre o mesmo e os pedais, dá uma sensação que o pé tem mais liberdade, uma certa folga no pedal.

O vermelho tem mais float 9°, mais indicado para quem tem lesões de joelho ou desconfortos em membros inferiores no geral e iniciantes. O cinza tem 4,5° e pode também ser usado para quem tem alguma lesão em membro inferior, e também triatletas que gostam mais deste tipo de pedal, principalmente para pedais longos, podendo variar a angulação dos pés no pedal e deixando o mais confortável para a corrida.

Os taquinhos pretos, sem “float”, ou seja, sem angulação, são mais escolhidos por quem não tem lesões e gosta de um posicionamento mais travado. Lembro que estes devem ser finamente ajustados, caso contrário poderá sentir ou desenvolver alguma lesão seguida de um desconforto articular ou ligamentar.

Dores: Se você sente algum desconforto nos pés, joelhos ou quadril existe uma grande chance do taquinho ser o motivo! A melhor forma é lembrar se a dor já se inicia durante a pedalada ou não, e se a dor persiste quando você acaba de pedalar. Se isto acontecer, você deve procurar alguma pessoa especializada em Bike Fit, com formação para poder entender os possíveis motivos deste desconforto. Pois algumas vezes este problema está associado a outros motivos e não só ao ajuste do mesmo.

Alguns fatores como arco longitudinal da planta do pé, ante-pé valgus ou varus, também podem influenciar e manifestar algum desconforto articular, por isso, mais de um teste deve ser realizado antes da mudança dos tacos.

Instalação: Os tacos devem estar próximos e possivelmente entre a linha do 1° e 5° metatarso, a definição da melhor localização está no tipo de pedalada (girado ou travado), flexibilidade, qual a bike (speed, mtb full ou rígida e triathlon), histórico de lesões e qual o objetivo.

A angulação deve respeitar a mesma que a pessoa tem quando está de pé, tentando reproduzi-la ao máximo. E quanto mais alinhada esta linha articular (tornozelo+joelho+quadril) estiver, mais potente será a pedalada.

Cuidados: Nunca troque os taquinhos na véspera de prova, a não ser que seja feito por uma pessoa bem instruída para fazê-la. Tenha o taquinho sempre novo, caso contrário ele pode soltar do pedal e você terá uma grande queda.

Antidepressivos naturais

2011-10-28T05:33:00.000-07:00

Texto em português de (Portugal)
Formas naturais de combater os sentimentos de tristeza que, uma vez por outra, nos atingem a todos.

Exercício
Conforme demonstrado em numerosos estudos, o exercício físico pode ser uma terapia económica e eficaz contra a ansiedade, depressão ligeira a moderada e baixa autoestima.

A prova
Embora o mecanismo do benefício não seja claro, alguns peritos defendem que a ginástica aeróbia pode estimular a libertação de endorfinas, as substâncias químicas do cérebro que nos fazem sentir bem-dispostos. Um estudo revelou que o humor dos doentes com depressão que faziam jogging ou caminhavam em passo rápido durante 30 minutos 3 vezes por semana melhorava tanto como o dos que tomavam antidepressivos.

Utilização
Faça 20-60 minutos de exercício 3 vezes por semana, de preferência ao ar livre, para tirar partido da luz solar.

Hipericão
Tomado durante várias semanas, o hipericão é mais eficaz que um placebo e quase tão eficaz como alguns fármacos no alivio de sintomas de depressão ligeira a moderada.

A prova
Foi descoberto através do exame de 23 casos clínicos que o hipericão é mais eficaz no alívio da depressão ligeira a moderada que os placebos. Como os estudos foram curtos (8 semanas), é ainda necessária uma investigação a longo prazo.

Utilização
Para o tratamento da depressão ligeira, utilize produtos com 0,3% de hipericina ou 3-5% de hiperforina. Tome uma cápsula de 300 mg 3 vezes por dia com algum alimento. Não misture com fármacos antidepressivos. Antes de a combinar com outros medicamentos, consulte o farmacêutico.

Kava
As raizes subterrâneas da kava-kava parecem aliviar alguns dos sintomas da ansiedade e do stress da vida quotidiana.

A prova
Investigações realizadas na Europa e envolvendo muitas centenas de pessoas com ansiedade revelaram que os doentes que tomavam kava se sentiam muito melhor que os que tomavam um placebo.

Utilização
Utilizaram-se doses diárias de 300-400 mg de extratos normaliza dos a 70% de kavalactonas, os principais ingredientes ativos da kava. Não tome com bebidas alcoólicas e consulte o médico antes de a combinar com outros medicamentos.

Luz
Em algumas pessoas, a diminuição do tempo de luz solar no outono e inverno desencadeia um tipo de tristeza ou depressão conhecida como distúrbio afetivo sazonal.

A prova
Segundo alguns estudos, a diminuição da quantidade de luz solar conduz a uma queda na secreção da serotonina e a um aumento dos níveis de melatonina, provocando em alguns indivíduos o aparecimento de sintomas sazonais de depressão.

Utilização
Saia de casa ou utilize uma lâmpada especial. A exposição a 5000-10 000 lux (medida da intensidade da luz) durante 20-30 minutos por dia a 1 m da lâmpada fá-lo-á sentir-se bem mesmo durante os dias escuros de inverno. Atenção: a radiação UV é uma das principais causas de cancro da pele.

Sam
A S-adenosilmetionina é a matéria-prima fundamental das células, substâncias químicas e hormonas do nosso corpo. É produzida naturalmente pelo organismo e está presente em quase todas as células.

A prova
Vários estudos em pequena escala indicam que os suplementos orais sintéticos de SAM podem aliviar a depressão, talvez por aumentarem os níveis de serotonina e dopamina, dois neurotransmissores que ajudam a regular o humor.

Utilização
Para uma depressão ligeira, tome 400 mg por dia em jejum durante 2 semanas. Se a depressão persistir, aumente para 600 mg por dia. Se não melhorar em duas semanas, consulte o médico. Não tome em combinação com fármacos antidepressivos ou se sofrer de depressão bipolar.

Trabalho voluntário
Ajudar os outros reduz a sensação de isolamento e proporciona um sentimento de realização pessoal que as pessoas com depressão raramente experimentam.

A prova
Os investigadores que analisaram 37 estudos sobre trabalho voluntário descobriram que os idosos que ocupavam uma parte do seu tempo a ajudar os outros eram mais felizes, sentiam-se melhor e tinham menos tendência para a tristeza, solidão e ansiedade.

Utilização
Não é forçoso associar-se oficialmente a uma organização de voluntariado para melhorar a sua disposição. Um estudo revelou que ajudar informalmente um amigo, familiar ou vizinho tem o mesmo efeito.

Exercícios que ajudam o corredor

2011-10-26T04:04:00.000-07:00

Texto em português do (Brasil)
Você logo pensou em musculação, certo? Então conheça outros exercícios que podem ajudá-lo a se tornar um atleta muito bem treinado

Fonte: www.ativo.com - Por Miguel Sarkis - Ao ler ou ouvir comentários sobre exercícios, você logo deve pensar em exercícios de musculação. Certo? Então, procuremos os demais exercícios que, além dos musculares, ajudarão você, corredor, a se tornar um atleta bem treinado.

Correr descalço: É através da prática da corrida descalço que o atleta tem chances de perceber tensões que ignora, por ter, sempre, seus pés dentro de um calçado, com sola e paredes “confortáveis”, que possibilitam condições estranhas e de não percepção da verdadeira função dos pés. Fique mais tempo descalço, varie seus treinos em gramado ou areia da praia, sempre observando se não é um exagero o tempo de treino nestas condições. Perceba o contato, os tatos dos dedos com o solo, as sensações dos pés junto ao solo, as diferentes temperaturas que ele receberá e as pressões que sentirá.

Correr para trás: Correndo para trás, com a ajuda de algum profissional do esporte, você poderá desenvolver musculatura atrofiada pelo esquecimento. Faça corridas em pequenas quantidades, sem se esquecer que não é para realizar todo o treino do dia nesta condição. Esta variação de direção trará um “desestereotipar” de seus movimentos e sua confiança será aumentada pela múltipla função das percepções de direção e localização do corpo no espaço.

Correr em subidas: Subidas são exercícios de aumento de força. As forças que alcançamos na sala de musculação são estáticas. Enquanto que a força alcançada pela subida é uma força dinâmica e apropriadamente especifica para corredores. Então, suba ao invés de carregar seus membros inferiores de exercícios com cargas elevadas em aparelhos não específicos para a corrida de longa distância.

Correr em descidas: Joelhos, Posterior de coxas, Quadríceps, Tibiais anteriores e demais músculos dos pés estarão envolvidos neste exercício que, no mais das vezes, tem a função de garantir uma ótima descida na hora da prova. Geralmente, no momento da prova, não temos tempo para pensar muito e, muitas vezes, garantimos uma descida rápida, para depois observar os prejuízos. Então, vamos correr nas descidas, como forma de exercício físico específico para corridas.

Correr lateralmente: Lateralmente desenvolvemos os músculos abdutores e os adutores, que servem como estabilizadores na hora de correr em distância e em percursos de curvas constantes, em chão que cede demais, como areia fofa. Faça força lateral, através de exercícios específicos de saltito e duas direções.

Skiping: Exercícios já comentados por mim servem para a efetivação e garantia de uma ótima elevação dos joelhos. Com isso, alcançam uma ótima trajetória das passadas da corrida, ou seja, uma passada mais larga e vigorosa, inclusive nas subidas.

Hanfersan: Famoso “Chute Bumbum”, serve para fortalecimento da posterior das pernas, este exercício é uma “recordação para nós” de que, originalmente, deveríamos elevar as pernas na direção dos glúteos, antes do ataque da passada na corrida.
Hopser: Saltos curtos e verticais. Fortalecem o impulso na hora de correr e também, na hora de subir.

Isométricos: O fortalecimento inicial de todos os ex-corredores, os inícios de base e dos iniciantes nas atividades físicas.

Exercícios por repetições (dinâmicos): Fortalecem a resistência de força e resistência aeróbia localizada.

Propriocepção: Fortalecem o equilíbrio e facilita a utilização dos músculos e postura para a corrida.

Ritmos rápidos: Força de velocidade e resistência de velocidade. Facilidade em se manter o ritmo rápido e médio, em médias e grandes distâncias.

Ritmos médios: Melhoram a velocidade de resistência.

Ritmos fracos: Aumento de cardiovascularização. Melhora da resistência física geral.

Ritmos progressivos: Melhora da resistência para corridas médias e longas, pela autoconfiança e direcionamento seguro da reserva energética para os momentos adequados da corrida.

Tiros específicos (na velocidade de prova): Velocidade na distância da prova almejada. Distâncias até 15 km ou 21 km. Serve para aprimoramento da velocidade almejada em provas de alto rendimento.

Tiros rápidos (na velocidade mais alta que a prova): Servem para acelerar o metabolismo, aperfeiçoar a velocidade de corrida, aproximar os resultados de alto rendimento após o período de base.

Tiros médios: Resistência de Velocidade específica. Serve a melhora dos ritmos de corredores de média e longa distância.

Musculação: Exercícios localizados de pouca velocidade, com objetivos especificamente voltados ao fortalecimento muscular e ligamentar, atendendo os corredores nas fases de base, pré-competitivo e após o período de transição, durante a recuperação. Em casos de alto rendimento, os corredores, dependendo dos resultados explorados, poderão avançar ainda mais, ao inicio das fases especificas de competição, substituindo os mesmos pelos exercícios de saltos, corridas em rampas, dependendo das condições técnicas de cada prova.

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A famosa "dor do lado"

2011-10-23T12:45:00.000-07:00

Texto em português do (Brasil)
Saiba o que causa este incômodo e veja dicas de como evitá-lo

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Fernanda Silva - Quem já não sentiu durante uma corrida aquela pontada forte embaixo das costelas que, às vezes, até impede o atleta de continuar correndo? Este incômodo têm alguns nomes, como: dor do lado, dor de atleta ou dor no baço e é comumente sentido pelos iniciantes no esporte, mas também pode atingir atletas mais avançados.

Os principais motivos para o aparecimento desta dor são a respiração errada e o esforço excessivo. Devido à tensão que o impacto da corrida causa nos músculos abdominais e pressiona o diafragma (músculo que separa a cavidade torácica da abdominal) e a circulação de sangue inadequada nesse local durante esse processo, a pontada pode surgir.

”Muitos atletas usam a respiração torácica (curta e pouco profunda) do que a abdominal (longa e profunda), aumentando as chances da dor aparecer”, revela a treinadora Alessandra Othechar, proprietária da Ação Total Assessoria Esportiva. “Temos a conhecida 2x2 que, a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar. Porém, cada pessoa tem que achar o seu ritmo de respirar junto com a passada, na qual se sinta confortável”, completa.

O outro fator que acentua o incômodo é o mau condicionamento físico ou esforço exacerbado durante as passadas. O corredor, principalmente o iniciante, precisa ficar atento ao ritmo que inicia sua corrida, ou ao que imprime nas subidas, por exemplo. Isso porque a falta de fortalecimento muscular ou de treinamento pode acarretar a dor, especialmente nos treinos de tiros e de subidas. O ideal é não ultrapassar o limite do corpo e respeitar as adaptações e evoluções no esporte.

Mandando a dor embora
Para aliviar a dor, diminua o ritmo durante o treino ou competição e se acalme para avaliar o que está sentindo. Se não parar, interrompa as passadas e tente relaxar, para depois continuar a correr. Uma dica é começar a corrida mais lentamente e aumentar aos poucos a respiração com o ritmo da passada. “Lembrando que respirar bem resume em mais oxigênio para os músculos”, indica Alessandra.

Para evitar que a “dor do lado” apareça, também é válido tomar alguns cuidados. Para o treinador Miguel Sarkis, ter uma alimentação leve antes da prova e aquecer alguns minutos antes de começar a correr (aproximadamente 20 minutos de corrida leve), são boas precauções. “Para se obter a distribuição adequada de sangue a todas as partes solicitadas durante a largada e nos primeiros 2 km de prova, esses são bons hábitos”, explica o diretor técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer.

A importância da natação para o Ironman

2011-10-22T07:47:00.000-07:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.espíritoautdoor.com.br - A natação pode ser muito mais importante para o sucesso do Ironman do que você pensa. Numa prova de Ironman a natação representa aproximadamente 10% do total da prova e por isso sua importância as vezes é subestimada.

No Ironman, é verdade, a natação não fará você ganhar a prova. Mas uma natação ruim pode estragar tudo. Ao contrário das outras modalidades do triathlon, como o ciclismo e corrida, na natação a importância da técnica é enorme.

Nos treinos de natação Master que eu ministro, frequentam nadadores e triatletas. Alguns triatletas são, sem sombra de dúvida, muito melhor condicionados fisicamente que os nadadores, mas durante as séries do treino os nadadores sempre chegam na frente dos triatletas.

Por que isso acontece?

Mesmo sendo melhores fisicamente, os triatletas são muito ineficientes nadando e gastam muita energia sem conseguir gerar muita propulsão. Ao contrário os nadadores, mais eficientes, conseguem gerar muita propulsão com muito menos esforço.

Como melhorar?

- Educativos, educativos e mais educativos: você sabe que precisa deles mas nunca deu muita importância, não? A chave está em saber COMO fazê-los, ou seja da qualidade do exercício. Durante os exercícios tenha claramente em mente o objetivo do educativo e concentre-se ao realizá-lo. Dê preferência por realizar os educativos o começo do treino, estando mais descansado fica mais fácil realizar os exercícios.

- Adicione inensidade: Depois de algumas semanas com foco nos educativos, é hora de treinar o seu novo estilo em velocidade. Adicione 1 treino forte no seu programa de treinamento e tente realizá-la sem deixar o estilo deteriorar.

- Nade com mais frequência: Para a manutenção de um bom estilo é necessário uma frequência de nado de 3 vezes por semana. Procure balancear no seu treino os educativos com o os tiros. Muita intensidade sem educativos irá piorar seu estilo, só educativos sem intensidade pode deixá-lo de “língua de fora” durante a prova.

Experimente dar um pouco de atenção ao seu estilo e surpreenda-se com os resultados. Um estilo mais eficiente vai fazer com que você saia para pedalar mais descansado e consiga completar melhor sua prova.

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Escada a cima

2011-10-20T08:58:00.000-07:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.o2porminuto.com.br - Introduzir alguns degraus em sua planilha de treinamento pode melhorar sua velocidade e resistência nas corridas

Para o corredor que deseja melhorar seu desempenho, o treinamento em escadas pode ser uma boa opção. Isso por que essa prática trabalha a parte do corpo mais usada pelos corredores: os membros inferiores. "O maior benefício dessa atividade física é o ganho de força nas pernas, isso para qualquer nível de corredor", explica Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. Ela auxilia também no “trabalho de resistência, aumento das passadas e da tolerância ao esforço", como completa Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria esportiva.

Porém, tanto para o iniciante quanto para o veterano, a introdução dos degraus nos treinos deve ser feita de forma gradual. "Como qualquer treinamento, a escada é mais uma opção, o que a diferencia dos outros treinos convencionais é a quantidade e intensidade", afirma Amato. Para os que almejam uma melhora nas provas curtas, a melhor opção é adicionar a escada apenas em um dos dias de corrida. “Já para os que têm objetivos específicos, como provas longas e em montanhas, a escada pode ser o próprio treino", completa o treinador.

Como fazer?
Se você for iniciante na corrida, tente subir os degraus andando, uma vez a cada quinze dias. Após sentir-se confortável, você pode aumentar um pouco a velocidade e o volume, porém, apenas uma vez por semana. "Iniciantes só devem andar nas escadas, nada de correr!”, afirma Rennó.

Já se você tem mais tempo de rua, os treinos em escada podem ser feitos de três formas, de acordo com o que você busca:

Força: se você quer fortalecimento da musculatura, suba as escadas de três em três degraus, de forma mais lenta e com alguma sobrecarga*;

Potência: a velocidade pode ser adquirida com o corredor subindo de degrau em degrau, de forma mais rápida e sem carga;

Resistência: para conquistar resistência, use uma carga baixa, subindo de dois em dois degraus, com um tempo longo de treino.

Não se esqueça de procurar um treinador, que o orientará melhor quanto a melhor forma de realizar os treinos e também a periodicidade.

Alerta
Todo novo exercício que é introduzido nos treinos deve se encaixar no planejamento da corrida de maneira correta, principalmente para evitar lesões. "Um grande erro é colocar treinos de escada em semana de prova. O corredor demora alguns dias pra se recuperar do treino e isso prejudicará a sua performance", explica Rennó. E não esqueça o descanso! "É importante dar mais dias de intervalo entre os treinos em escadas. Faça de forma progressiva: comece fazendo de 5 a 10 minutos por treino e aumente aos poucos", aconselha Amato. Além disso, o treino de corrida em escadas não deve ser muito longo, pois exige muito do corpo, o que pode gerar um maior desgaste físico.

Mais dicas dos treinadores
- Olhe para os degraus. Não fique a todo o momento levantando a cabeça para ver em que piso você está, isso pode causar tontur

- Às vezes, a distribuição dos degraus faz você dar mais passos com uma perna. Repare nisso e trabalhe as duas por igual.

- Sempre faça um excelente aquecimento antes deste treino e não se esqueça do alongamento.

Acordar e Treinar. O Que Comer Antes?

2011-10-18T06:50:00.000-07:00

Texto em portugues de (Portugal)
Por Prof. Claudio Bolanho - Director Geral HP: O tempo ideal para que uma refeição seja digerida é aproximadamente de 2 a 4 horas, porém atletas e desportistas sempre se encontram na situação de treinar imediatamente após acordar. O jejum é totalmente contra indicado nesse momento, porém o recomendado é não iniciar um treino com o estômago muito cheio.

Dessa forma, é importante escolher alimentos que sejam fontes de nutrientes que forneçam carboidratos (hidratos de carbono), e com isso, energia: pão, biscoito ou bolo simples, barras de cereais, géis de carboidratos e frutas. Além disso, deve-se e dispensar os nutrientes que "pesam" no estômago como as proteínas (leite e queijo) e as gorduras em geral.

Os alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrointestinal.
A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino é de 25 a 30g.

Na tabela abaixo seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:

Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):

- Bolo simples (1 fatia média)
- Suco de fruta (1 copo cheio) + Bolo simples (1 fatia pequena)
- Barra de cereal + Suco de fruta (1 copo cheio)
- Pão de forma (1 fatia) + Geleia de frutas (1 colher de sobremesa)
- Mamão papaia (1/2 unidade) + Bolacha de água e sal (3 unidades)
- Banana prata (1 unidade) + Aveia (2 colheres de sopa)
- Biscoito maisena (3 unidades) + Geleia de frutas (1 colher de sobremesa)
- Carboidrato em gel;

Não esqueça também de fazer uma pré-hidratação antes de começar a actividade de 300 a 500 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.

Bons treinos!

Dúvidas? Faça sua pergunta no link abaixo "Comentários".

Como hidratar-se durante uma Maratona

2011-10-15T08:23:00.000-07:00

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.midiasport.com.br - Você costumava não se preocupar muito com isso? Novos estudos dizem que muita ingestão de líquidos durante a Maratona poderia ser ainda pior.

Cinco dias antes da Maratona de Boston, o The New England Journal of Medicine, o NEJM publicou um importante artigo mostrando que 13% dos corredores da Maratona de Boston em 2002, poderiam ter sofrido de hiponatremia, uma condição perigosa, causada pela ingestão de muito líquido. O número foi surpreendente, porque Boston tira o melhor, mais fortes e mais experientes corredores do mundo. Se Boston tem uma taxa de 13% do problema, imaginem como isso fica em outras maratonas?

Esta forma de hiponatremia, ou baixo teor de sódio, é causado pelo excesso de hidratação enquanto o exercício dilui o nível de sódio em seu corpo. Resultado possível, nos casos mais graves: o inchaço do cérebro que pode levar a convulsões e outros riscos de complicações.

A história do exercício associado à hiponatremia começou a ser comentada por Tim Noakes, o famoso especialista em medicina esportiva e autor de diversos livros. Na década de 1970, o Dr. Noakes dedicou-se a um maratonista que concluiu as 54-milhas Comrades Marathon sete vezes. Na época, ele escreveu três artigos incentivando seus colegas corredores de beber mais líquidos.

Mas uma coisa estranha aconteceu no início de 1980. Dr. Noakes começou a receber telefonemas de atletas e médicos, perante uma situação nunca antes vista em provas como a Maratona, a chamada "overhydration". Os corredores realmente pareciam ter consumido muito fluído. Em 1985, o Dr. Noakes publicou o artigo seminal no campo, "Água Intoxicação: uma complicação possível durante a resistência do exercício."

Ao final de 2001, o Dr. Noakes foi convidado a escrever sobre a reposição de líquidos durante a Maratona. No documento, ele recomenda que os maratonistas consumam cerca de 400 a 800 mililitros/hora.

Sobre o consumo de bebidas esportivas e água, ele diz que a diferença é a pequena quantidade de sódio contida nas bebidas esportivas, mas que devem ser consumidas as duas opções.

É recomendado que a hidratação seja feita com bom senso, dependendo do tempo de duração do exercício, temperatura, etc. Por isso consulte sempre um especialista antes de iniciar a prática de atividades.