quarta-feira, 26 de março de 2014

Natação para iniciantes

Texto em português do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - Por Vinícius Santana ironguides.net - Se você está lendo esse artigo, é bem provável que nadar seja algo desafiador. Natação é um esporte que requer um alto nível de habilidade motora e técnica, e assim como qualquer outra atividade do gênero, é sempre mais difícil aprender na vida adulta do que na infância. Durante sua formação, o corpo e a mente estão mais aptos para novos desafios, época também chamada como “janela do aprendizado”.

Mas como não é possível voltar no tempo e pedir aos seus pais lhe matricularem nas aulas de natação, a melhor maneira é desenvolver uma natação decente, principalmente no caso você esteja treinando para um triathlon.

Metodologia ironguides
Trabalhamos com o foco em desenvolver uma rotina sustentável para o atleta, seja quanto a logistica e tempo disponível para treinos, como em relação a carga total.

A maioria de nossos atletas são amadores, com trabalho integral e família. Portanto, uma das prioridades é escolher bem onde investir o tempo disponível de treino, para assim obter os melhores retornos.

Considerando este fato, sabemos que alguns de nossos atletas só conseguem nadar uma ou duas vezes por semana. Neste caso, o foco do treino é na forma física do atleta, pois ela é fundamental no dia do evento. A parte técnica é desenvolvida a partir da utilização de ferramentas de treino, como palmar e pulbóia, que são eficientes para trabalhar técnica e forma física ao mesmo tempo.

Mas e se eu não souber nadar? Mal conseguir atravessar a piscina?
Neste caso, é importante investir parte do seu tempo de treinos desenvolvendo a técnica de seu nado.

Entendendo a natação no triathlon
Antes de passarmos para uma lista de exercícios e educativos, é importante entender que cada atleta tem uma fisiologia diferente, altura, peso, e experiência com outros esportes. Tudo isso tem impacto em como daremos nossas braçadas, até mesmo entre nadadores profissionais, cada um tem um estilo diferenciado, por isso dois nadadores nunca nadam exatamente iguais.

Isso ajuda a entender que ao invés de focar em detalhes, damos prioridade ao que realmente interessa. Os dois componentes principais da natação são:

Reduzir arrasto (hidrodinâmica):
De uma maneira geral, você quer ter o menor arrasto possível, isso significa que seu torso e pernas precisam ficar em uma mesma linha horizontal, paralelo com o nível da água.

Propulsão:
Uma vez bem equilibrado na água, o próximo passo é aumentar sua propulsão, movendo massa de água na direção contrária que você pretende ir.

Educativos:
Educativos são exercícios corretivos. Tenha cuidado de focar em apenas uma parte de seu nado para cada exercício. Os educativos abaixo servem para trabalhar seu equilíbrio, e desenvolver sensibilidade na água, para que sua braçada gere mais propulsão:

Educativo 1 – Nado Pausado
Comece com ambos braços extendido a frente, e dê uma braçada por vez, sempre “econtrando” com a outra mão a frente antes de iniciar com a próxima braçada. Dando apenas uma braçada por vez, lhe dará a chance de prestar atenção para cada detalhe desse movimento.

Educativo 2 – Natação unilateral
Matenha um dos braços sempre extendido a frente do seu corpo e nade apenas com o outro braço por uma piscina. Alterne o braço na voltar. Isso ira tentar seu equilíbrio e lhe dar a oportunidade de identificar todo o movimento de cada braço.

Educativo 3- Mão fechada
Como o nome já diz, nade com sua mão fechada. Você terá menos propulsão por braçada e vai aprender a utilizar seu antebraço como forma de propulsão. Além de que uma vez que abrir sua mão novamente, vai ter o sentimento que ela ficou maior, resultado de um aumento de sensibilidade com a água.

Mais experiente, tente combinar os educativos acima, por exemplo nadando com a mão fechada unilateralmente.

Outra dica importante é utilizar a pulbóia, peça flutuante entre as pernas para que lhe ajudar a boiar. Assim você pode focar somente no que precisa sem se preocupar em manter-se no topo da água.

Estruturando um treino:
Mantenha as repetições curtas, ou seja, faça apenas 25 ou 50 metros por vez, descanse por cerca de trinta segundos, e atravesse a piscina novamente. Isso fará com que você nade sempre descansado e com uma boa técnica.

Não nade quando você estiver muito cansado a ponto de perder a técnica e concentração, pois se isso acontecer vai estar somente praticando hábitos errados. Mantenha o tempo na piscina curto, pois você não quer se cansar demais para que evite perder técnica.

Uma vez que consiga terminar seu treino de 30 a 40 minutos focando somente na técnica, e não se cansa mais, é hora de estruturar uma série trabalhando também sua forma física, ao mesmo tempo que continua focando na técnica. Vide exemplo da série abaixo

30-40 minutos alternando entre:
• 25 a 50m educativo – 20seg descanso
• 25 a 50m nado livre em esforço fácil a moderado – 20seg descanso

A medida que se sentir mais confortável na água, aumente a distância de cada repetição nado livre, uma vez que conseguir nadar 100m sem parar você vai estar pronto para iniciar com seus treinos específicos para triathlon desde que sejam no nível iniciante. Boas braçadas.

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