quinta-feira, 16 de Janeiro de 2014

Ciclismo - Treino em "Rolo"

Texto em portugues do (Brasil)
Fonte: www.ativo.com - O Cycle Trainer ou Winter Trainer, mais conhecido por nós como "Rolo", é um artifício que se bem utilizado trará grandes benefícios na performance esportiva de ciclistas e triatletas. Primeiramente, temos que o treinamento em rolo possui uma fisiologia adversa do treinamento que é realizado ao ar livre, temos que ter em mente que com a bike parada, não temos a inércia, equilíbrio e a resistência do ar que observamos no treinamento convencional.

Muitos defendem que o treinamento em rolo não substitui o treinamento ao ar livre por uma série de motivos entre os quais os citados acima, mas vale ressaltar que muitos atletas, em especial aqueles que moram em lugares com clima rigoroso, ou que exerçam atividade profissional que não permita que treinem ao ar livre durante a semana, apresentam excelentes níveis técnicos em competição. Temos como exemplo os triatletas; Ken Glah, Tim and Tom De Boom..., e boa parte dos triatletas amadores da seleção americana.

Devemos partir do pressuposto que o treinamento no rolo nunca deve substituir o treino que temos agendado para ser realizado ao ar livre; Devemos sim, optar por esse tipo de treino, quando as condições não estejam favoráveis para o treinamento convencional(na rua).

Temos que ter em mente que quando realizamos o treinamento no rolo, temos que nos aproximar ao máximo da situação que encontramos no treino na estrada observando, posição na bike, simetria entre a roda dianteira/traseira, oxigenação do lugar aonde vai realizar o treino. Tais situações podem ser melhoradas com o auxílio de um bom equipamento, apoio para roda dianteira, arejar o local p/ facilitar a penetração do ar, posicionar um ventilador na frente da bike, ar condicionado com umidificador de ar etc.

Lembre-se que a desidratação é maior no treinamento realizado no rolo, devemos nos hidratar constantemente durante a sessão de treino em rolo, pode-se usar bebidas isotônicas ou água. O treinamento em cycle trainer nunca deve ter a mesma duração do treinamento convencional, pois além de fatores como a desidratação, há pouca mobilidade do equipamento que poderá ser prejudicial para articulações do joelho tornozelo.

Vale ressaltar que por mais que refrigeremos o local, estaremos muito mais dispostos a entrar em super-aquecimento no treinamento indor, e após determinado tempo, a freqüência cardíaca aumenta não por causa do esforço, mas resultante de um super-aquecimento, o qual não trará nenhum tipo de beneficio na preparação física. O uso de um frequencímetro irá ajudar bastante nesse tipo de treino.

Usamos o cálculo de que para cada km percorrido na rua, equivale a 1min executado no rolo, devemos otimizar o treino para adaptar-se a essa paridade, para treinos intervalados, deveremos obedecer à mesma razão; 4km=4min 1,5km=1'30"...

Devemos executar a parte principal do treino c/ a transmissão e RPM´s e nº de repetições pedidos, poderemos diminuir no aquecimento e descanso, obedecendo a mesma relação pedida. Para treinos de mais de 90km ou 1h30', devemos realiza-los em 2 períodos com um razoável espaçamento entre eles. Ex: 120km= 1ºsessão de 1h20'+2ºsessão de 40' Treinos c/ subida ou serra, devemos tentar adaptar o tipo de esforço ou relação usada, regulando o rolo para tal, ou usando uma relação pesada que se assemelhe ao treino proposto com a devida quilometragem transformada em tempo.

Treinos em percurso misto c/ variações de câmbio, poderemos adaptar com séries intervaladas com locomotivas. Ex: 6'-53/19, 1'-39/17, 5'-53/17, 1-'39/15, 4'-53/16 1'-39/15, 3'-53/15, 1'-39/14, 2'-53/14, 1-39/13, 1'-53/13, 1'-39/12 e volta na mesma ordem, dando atenção à manutenção do RPM.

DICAS:
- Se as condições climáticas não estiverem boas para treinar na rua, espere até o limite que puder durante aquele dia, lembre-se que o treino no rolo irá tomar menos tempo, ex: um treino de 70km que duraria umas 2h20', no rolo vai ser metade do tempo, ou seja 1h10'. Lembre-se que a programação segue uma lógica e se treino tiver que ser executado no rolo, irá ser. Nunca transfira o treino de um dia para outro, achando que as condições de tempo vão melhorar. Treino perdido é adaptado ou é um dia de descanso a mais.

- Procure dar melhor atenção à posição, ao RPM e a técnica, haja vista a maior facilidade para tal. O rolo é o melhor local para corrigirmos a posição na bike, bem como trabalharmos educativos como; Pedalar só com uma perna(Ex: 5x1'cada perna), sentar bem atrás/frente/em pé/ s/ mãos/no clip. Veja mais dicas abaixo..
  • Cubra a caixa de direção com uma toalha para não cair muito suor.
  • Posicione um bom ventilador na sua frente.
  • Abra portas e janelas pra melhorar a ventilação.
  • Tenha sempre a mão pelo menos 2 caramonholas c/ liquido.
  • Posicione um calço na roda da frente para iguala-la com a de trás.(lista telefônica).
  • Nunca substitua o treino convencional pelo rolo, se não tiver necessidade.
  • Divida a atenção c/ um bom som ambiente ou programa de esportes devido a monótonia.
Esclareça suas dúvidas e faça sua pergunta no link abaixo "Comentários".

28 comentários:

  1. E o que você acha das aulas de spinning? Melhores/ piores que usar os rolos? pq?

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  2. Olá Claudia, tudo bem? Já viste as respostas para as suas 2 perguntas anteriores? Sobre as aulas de spinning sou a favor das mesmas por muitos motivos..

    - Maior motivação
    - Maior estimulo das fibras musculares
    - Maior ganho de força e resistência
    - Simulação de mais percursos
    - Maior numero de posições, etc

    O rolo é mais utilizado para atletas que não frequentam uma academia e não tem outra opção de treino além do externo.

    A quantidade de aula vai depender da quantidade de treinos externos que está habituada a fazer. Fique atenta aos sinais do seu corpo e evite o excesso dos mesmos. Estou a sua disposição para mais duvidas.

    Envie-me pelo depoimento do orkut seu email e MSN.

    Abços Prof. Claudio

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  3. Professor, treino apenas em rolo... pois não há condições de tráfego na minha cidade. Chego a fazer 6h no rolo!! Claro que mantenho hidratação e alimentação semelhantes a da prova (Iron). Agora não entendi a relação, 1km = 1min!!! Acredito que seja 1min=1min para os rolos modernos que simulam bem o asfalto. Pode me explicar mais esta relação?
    Abraços
    Ronaldo

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  4. Olá Ronaldo. O que disseste tens razão. Tudo vai depender do modelo do rolo a ser utilizado, mas a comparação entre intensidade 1km asfalto=1min rolo está correcta, ou seja, o min. no rolo tem que valer o esforço de 1km no asfalto.

    Exemplo: Um sprint de 1 min. no rolo tem que equivaler em média a um sprint de 1 km no asfalto, entendeu?

    Caso ainda tenhas duvidas não hesite em perguntar-me, pois este é o objectivo da HP, informar e esclarecer todas as duvidas apresentadas pelos atletas para que assim possam realizar treinos de melhor qualidade e com segurança.

    Grande abraço e bons treinos!

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  5. Prof. Para o treino de 180km do Ironman, vc recomenda 180minutos ou 180km de rolo? Lembrando que alimentação, relação de marchas da bike, posição aero e tudo mais serão repetidos no treino?
    Abraços

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  6. Olá, obrigado pelo seu contacto. Sim, é isso mesmo "180 km = 180 minutos lembrando que o treino poderá ser dividido em 2 treinos de 90 km, ou seja 90 minutos.

    Em relação a marchas e a posição aero poderão ser utilizadas as mesmas, já na alimentação tens que ficar atento, pois o desgaste no rolo é maior. O mais importante será a hidratação, pois a perda de líquidos e sais é muito mais em um ambiente indoor.

    Devemos nos hidratar constantemente durante a sessão de treino em rolo, pode-se usar bebidas isotônicas ou água. A desidratação poderá causar varios sintomas como aumento da frequência cardiaca, diminuição da performance em até 20%, cãibras, fadiga muscular precoce, entre outros. "Beba água mesmo sem cede!" Sentir cede já é sinal de desidratação e será tarde demais repor o liquido perdido"

    Estou a sua disposição caso tenhas mais duvidas.

    Abraços e bons treinos!

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  7. Bom dia
    Qual a relação de km para tempo em uma aula de spinning?Exemplo uma aula de spinning de 45 min representa quanto na rua?

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  8. Olá. É difícil afirmar aproximadamente pois tudo vai depender do formato da aula em relação a simulação do percurso plano e subidas.

    Estou a sua disposição

    Abraços e bons treinos!

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  9. spining é muito inferior ao rolo que isso! no rolo voce usa a sua bike do dia dia e a ergometrica do spining nem se compara... o rolo é muito usado por quem é ciclista mesmo, spining é usado por quem não é muito fã de bike e só quer um bom exercicio aerobico.
    rolo é uma ferramenta para quem é ciclista!

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  10. Prezado Professor Cláudio:

    Meus parabéns pelo site: muito legal e muito instrutivo.

    Parabéns pela iniciativa.

    Um forte abraço

    Jorge Henrique

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  11. Olá Jorge. Muito obrigado! Este é o maior objetivo do HP informar e ajudar aos pessoas a praticar seu desporto com qualidade e segurança.

    Estou a sua disposição

    Grande abraço e bons treinos!

    Nosso site - www.help-professor.com

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  12. Boa Tarde Claudio. Já Havia lhe feito essa pergunta mas não sei pq não foi publicada, mas estou aqui de novo...
    Mais uma vez, parabéns pelo blog, muito instrutivo.
    Tenho duas dúvidas, quero comprar um rolo de treino qual seria o melhor, o fixo ou o móvel ?
    e lendo suas respostas fiquei mais curioso ainda em relação ao treino indoor. em dois meses consegui perder 8 kg sem dieta alguma, essa semana comecei uma dieta pra emagrecer mais e com mais saúde, treinando indoor o resultado seria mais rápido? digo a queima de calorias é maior que ao ar livre. não que eu queira abandonar a rua. Mas quero aumentar meu rendimento, força, explosão e principalmente minha resistencia..
    me indicaram um termogênico o RIPP. mas não quero tomar nada que possa me prejudicar, estou com 38 anos, comecei tarde no esporte, mas me apaixonei pelo ciclismo e os resultados me animaram muito.
    Obrigado..

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  13. Olá Junior. Obrigado! Fico feliz que tenha gostado do blog. Em relação qual o tipo de rolo a comprar tenho como preferência o fixo pois o aproveitamento do treino acaba por ser melhor quando nos referimos a intensidade e gasto calórico.

    Sobre a queima calórica o treinamento externo na maioria das vezes promove um gasto calórico mais elevado comprado com o treinamento indoor, mas isso é muito relativo, pois vai depender da intensidade, tempo e atividade a ser praticada.

    Acredito que quando nos referimos no treinamento em rolo o gasto calórico é maior pois o esforço é mais elevado do que o treino de ciclismo externo. Cada km percorrido no ciclismo equivale em média a 1 a 2 min. no rolo

    Lembre-se que a desidratação é muito maior quando estamos a realizar um treinamento indoor sendo assim hidrate-se constantemente antes “durante” e depois de cada treino.

    Conheça nosso site: www.help-professor.com

    Estou a sua disposição

    Grande abraço e bons treinos!

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  14. Olá Professor, parabéns pela qualidade e simplicidade do blog e site!

    Não sou atleta, porém gosto muito de pedalar, mas estou sem alternativas para fazer isso "outdoor", por isso pensei em um rolo de treinamento...

    Bom, minha dúvidas são com relação ao ruído que esse tipo de equipamento faz... Eu moro em apartamento e só tenho o período da noite ou logo cedinho... Você acha que o vizinho de baixo vai me mandar uma "multa" ? :)

    A segunda questão é sobre os rolos mais baratos (faixa de R$ 200,00) para quem quer só exercitar (forçando é claro) umas 3x por semana eles dão conta do recado?

    Obrigado
    Felipe (Banzai)

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  15. lá Felipe. Obrigado pelo seu contato. Em relação ao ruído existem varias formas para evitar mas quem poderá orienta-lo nesta questão como também no modelo mais indicado a você será na loja.

    Como estou a residir em Portugal infelizmente não poderei ajuda-lo em em relação aos modelos, marcas e preços.

    Sobre comprar um rolo mais barato acredito que as vezes vale a pena investir um pouco mais e ter um equipamento de qualidade e com maior durabilidade.

    Caso continue com duvidas estou a sua disposição.

    Conheça nosso site onde vais encontrar mais dicas - www.help-professor.com

    Abraços e bosn treinos!

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  16. Gostaria de saber como treino no rolo para correr em cirquito? Com relacao ao rolo nao faser barulho e so comprar um alt cicle altmayer fixo ai compra u rolamento de aprox 6 a 8 cent d largura e 7 ou 8 d diametro, so q nesse tipo d rolo vc tem q fazer adptcoes p reforcar a fixacao da roda caso contrario. N da p colocar muita pressao e ela pode se desprender, e prejudicando seu giro pois demora p recolocar . ABRACSS A TODOS. NORBA

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    1. Olá Norba. Obrigado pela sua dica!

      Poderá realizar treinos intervalados ou mesmo mistos alterando ritmo, velocidade,força e resistência. Este método de treino poderá ser controlado por tempo os distância, mas lembre-se que os treinos intensos não podem ser de longa duração principalmente quando estamos a falar do treino em rolo.

      Estou a disposição

      Abraços

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  17. Olá. Visitei o site e gostei muito das dicas. Eu comprei um rolo kinetic Pró Machine mas estou com problemas para conseguir pneu, visto que o rolo literalmente queima o pneu comum. Sabe me dizer qual pneu seria ideal para utilizar no rolo e onde posso encontrar mais fácil, visto que meu pneu é aro 650?
    Um abraço!

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    1. Olá Andreia. Bem vinda! Sinceramente no momento não posso responder a sua questão mas estarei a pesquisar sobre o assunto. Peço apenas que envie-me seu email para que eu posso em breve enviar sua resposta.

      Poderá enviar o seu contato eletronico para suporte@help-professor.com

      Abraços e até breve!

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  18. Estou inscrito no ironman 2013 e operado da clavicula.
    O treino no rolo pode substituir todo treinamento para prova se for necessario?

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    1. Olá. Obrigado pelo seu contato! Bem, o importante é que esta a treinar. Claro que não será a mesma coisa mas no seu caso não tens opções, certo?

      Já participei de quatro IRONMAN mas sempre a treinar em piscina por falta de opção e acabei por nadar bem, ou seja, estas na mesma situação.

      Sendo assim poderá fazer um bom ciclismo na prova mas tens que ter conciência de que na prova o esforço será maior e terás que respeitar a sua intensidade e limite. Por isso é importante preparar uma boa estratégia no ciclismo para evitar a fadiga e o stress precoce.

      Qualquer duvida estou a sua disposição.

      Conheça nosso site: www.help-professor.com

      Abraços, bons treinos e boa sorte!

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    2. Eu acabei de fazer 1 hora de rolo, pra quem não fazia nem 10 minutos com 16 anos hu3hu3, é ótimo!!

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  19. olá prof, tenho 63 anos e faço os meus passeios de bicicleta com os amigos ao fim de semana, tenho rolo e como não posso treinar durante o dia faço rolo quando chego a casa, agradecia uma orientação para fazer um bom treino, amédia de hlm que faço ao fim de semana é de 120-130. agradeço a sua ajuda

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    1. Olá Francisco. Bem vindo. Os cuidados que deverá tomar é em relação a hidratação e intensidade e limite. Aconselho apenas utilizar o rolo como treino para manutenção realizando alterações de cadência que não ultrapassem seus 80% da sua frequência cardíaca máxima.

      Evite ultrapassar mais de 60 minutos de treino devido ao maior desgaste e desidratação .

      Caso tenhas mais duvidas estou a sua disposição pelo email suporte@help-professor.com

      Conheça nosso site: www.help-professor.com

      Abraços e bons treinos!

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  20. Olá professor, gostei bastante do post. Adquiri um rolo fixo (b'twin) a aproximadamente 3 meses e, desde então, tenho treinado no mesmo uma média de 3 a 4 vezes por semana. Comecei de forma gradativa, uma vez que estava parada a muito tempo, mas agora mantenho os treinos com um tempo de 45 min. Como tenho um ciclo-computador acoplado à roda traseira que conta com monitor cardíaco, consigo monitorar de forma satisfatória o meu treinamento. Mantenho minha FC entre 120 e 135 bpm, alternando os momentos de força e velocidade em períodos que duram 5 min, sempre fazendo 5 min de aquecimento inicial e outros 5 min de relaxamento, completando o total de 45 min. Tenho 35 anos e o meu objetivo é, principalmente, emagrecer. Gostaria de saber se esta série está bem definida ou haveria uma outra disposição que melhor favorecesse o meu objetivo

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  21. Boa noite Profº
    O que me diz de utilização de software para o treino indoor, como o trainerroad.com?

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  22. Boa noite sr professor eu tenho 42 anos aos domingos faço 90 km durante a semana 2 vezes por semana faço rolo e não consigo perder peso nem bariga peso 90kg

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